さやえんどう ビタミンC 、食物繊維ビタミンK、カリウムなどが豊富

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さやえんどう

さやえんどう は、えんどう豆が成熟する前の若いさやの状態で食べます。えんどう豆となり成熟した豆のほうは、グリーンピースとして食べます。

さやえんどう ビタミンCで美肌づくり

さやえんどう（絹さや） は、春が旬の柔らかく甘みのある豆です。さやごと食べられるのが特徴で、食物繊維やビタミンC、ビタミンK、カリウムなどが豊富に含まれています。さやえんどうは、免疫力を高める作用や骨の健康をサポートする栄養があり、食物繊維は腸内環境を整える効果もあります。

さやえんどう ビタミンC
さやえんどう ビタミンC

コラーゲンの合成に必要なビタミンCが多い

成長の途中に摘み取られる さやえんどう には、特にビタミンCが豊富に含まれています。

さやえんどう に含まれるビタミンCには、風邪の予防や回復をしたり、肌荒れを改善したり、肌を美しく保つはたらきがあります。

ビタミンCは体内でコラーゲンの合成をするのに欠かせない栄養素です。コラーゲンは、皮膚のほか、骨や筋肉などを構成しているタンパク質で、それぞれの組織をつなぐという重要な役割をしています。

ですから、不足すると粘膜が荒れたり、傷が治るのに時間がかかったりします。それに、肌荒れ、シミやシワ、そばかすができたりもします。

ビタミンや食物繊維で脂肪をためない

ほかには、βｰカロテン、ビタミンB1やB2、食物繊維も多く含まれています。これらのビタミン類は、糖質と脂質の燃焼を助け、体内に脂肪が蓄積されにくくしてくれます。

食物繊維は、腸内の掃除をして便秘を改善したり、コレステロールの排泄を促し動脈硬化や心臓病を防ぐようはたらきます。

胃腸の弱い人に良い

さやえんどう には、胃腸を丈夫にして体力をつけるはたらきがあり、胃腸が弱くて食欲がない人や下痢をしやすい人に効果的です。

さやえんどう にプラスすると効果的な食材

さやえんどう と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、調理時間を短くしましょう。炒めものなら最後に加え、煮ものならサッと茹でておいたものを、火を止めたあとに散らすと良いです。

選び方

さやが肉厚でみずみずしく、やわらかいものを選ぶ。

保存法

ポリ袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存。1～2日で使い切る。

小松菜

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カルシウム豊富で骨を強くする

小松菜
小松菜

丈夫な骨や筋肉をつくり骨粗しょう症を防ぐ

アクの原因となるシュウ酸が含まれていないのでさっぱりしている 小松菜 は、ビタミン類のほか、カルシウムや鉄分などのミネラルをたっぷりと含んだ緑黄色野菜です。

同じ葉もの野菜で栄養豊富なことで知られるほうれん草よりも、カルシウムも鉄分も多く含まれています。

なかでも特に豊富なのがカルシウムで、ビタミンCなどの栄養素と一緒に、骨や筋肉を丈夫にするようはたらき、骨粗しょう症を予防します。

骨粗しょう症は、骨の中に含まれているカルシウムがいろいろな原因で減っていき、骨がもろくなって骨折の危険が高くなる病気です。

骨からカルシウムが溶けだすのを抑えるエストロゲンというホルモンの分泌量が減少することによって起こるので、特に閉経を迎えた50代以降の女性に起こりやすくなります。

このように、血中のカルシウム濃度が低下することによって、血液中に骨からカルシウムが溶け出すことで骨粗しょう症へとつながるのですが、カルシウムがそのリスクを軽減します。

ミネラルでは、カリウムやリン、鉄分、亜鉛、銅などが含まれています。鉄分や銅は、カルシウムと協力して貧血を防ぎます。食物繊維も豊富なので、胃腸の調子を整えて消化機能を高め、便秘の予防にもなります。これらのことから、小松菜は特に女性にうれしい野菜であるといえます。

小松菜 にプラスすると効果的な食材

小松菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

カルシウムは、タンパク質やビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。調理法では、炒めものや炒め煮がおすすめです。

ごぼう

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ガンや生活習慣病を予防する

ごぼう
ごぼう

ごぼう には、健康と美容によい成分がたっぷり含まれています。
います。

豊富な食物繊維が腸に効果的

ごぼう の特徴といえば、セルロースやヘミセルロース、リグニン、イヌリンなどの食物繊維がたっぷりと含まれていることです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていて、それぞれ違うはたらきをもっています。

ごぼうは、日本では食用とされていますが、世界では薬用とされていることが多いです。中国などでは漢方薬にごぼうの皮を煎じるのが一般的です。
ごぼうがお腹にとてもいいことはよく知られています。食物繊維が豊富なゴボウで腸をきれいにする

水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶ける性質をもっていて、腸内で水分に溶け込みゲル状となって、私たちの体に有害な成分を吸着して排出させます。もう一方の不溶性食物繊維は、水に溶けない性質で、大腸で水分を吸収して数倍にも膨らみ、便のかさを増すとともに、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を高めます。

これらの食物繊維は消化吸収はされないのですが、胃腸をきれいに掃除して便秘を予防し、腸内の悪玉菌の繁殖も防いでくれます。ごぼうの繊維は特に水分の吸収率に優れていて、便通をスムーズにするのにちからを発揮します。

また、腸内の善玉菌の発育をサポートし、ビタミンの合成を活発にします。

そのほか、悪玉コレステロールを除去したり、血糖値が急上昇するのを防ぐので、高血圧や糖尿病にも効果的です。

さらに、リグニンには解毒作用があり、発ガン物質を無毒化して排泄するようはたらくので、大腸ガンなどのガン細胞の発生を防ぎます。

また、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸など抗ガン作用のある成分も含まれているので、あわせてガンの予防に役立ちます。
ごぼうの「リグニン」が大腸ガンを抑制

ポリフェノールは抗酸化作用をもつ成分で、体に有害な活性酸素を分解し、老化や生活習慣病を予防します。

ごぼう にプラスすると効果的な食材

ごぼう と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

ささがきなど切り口を大きくすると、ガンの予防に良いリグニンがたくさん産出されます。アクが強いごぼうは切ったら水にさらしますが、クロロゲン酸が溶け出して ごぼう の風味や香りが流れ出てしまうので、長時間さらさないように気をつけましょう。

5月の 新ごぼう の時期は、アクがないので水にさらさなくてもおいしく食べられます。香りがよくフレッシュなごぼうを食べることができます。

選び方

ひげ根ととひび割れが少なく、均一のもの。乾燥に弱いので、できるだけ泥付のものを。

保存法

泥つきものは、湿らせた新聞紙にくるんで冷暗所で。洗ったものはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で。

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