納豆

胃腸などの消化器に有効で血栓を防ぐ

納豆
納豆

大豆を納豆菌によって発酵させた大豆加工食品です。特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 16.5g、カリウム 660mg 、カルシウム 90mg、カルシウム 90mg、鉄 3.3mg、ビタミンB2 0.56mg。

納豆菌にはすぐれた整腸作用

納豆は、煮た大豆に納豆菌を植えつけて発酵させたもので、消化されにくい大豆も納豆にするとぐんと消化がよくなります。納豆菌の繁殖によって消化酵素が分泌されるため、消化吸収を促進するのです。

またごぼうの2倍も含まれる食物繊維も手伝って、すぐれた整腸作用を発揮します。毎日納豆を食べれば、胃腸の働きが高まり、下痢や便秘の予防になります。

またガスがたまっておなかが張り苦しかったり、胃が痛んだときなどに効果をあらわします。また、最近では納豆には腸内で異常発酵を抑制する働きがあり、ガンの発生に対しても抑止力があることが報告されています。

ねばねば成分とビタミンB2で元気いっぱい

納豆菌の働きでビタミンB群も豊富になり、アミノ酸配合のよいたんばく質とともに、体力・気力を充実させてくれます。なかでもビタミンB2は大豆の2倍にも増えてきます。

美容のビタミンともいわれるB2は、肌や粘膜を保護する働きがあり、肌をつやつやにしてくれます。ネバネバの糸は、ムチンと呼ばれる物質でたんばく質をむだなく活用する働きがあり、胃に入ると胃の粘膜を保護し、悪酔防止にも働きます。

ムチンが胃壁を保護し、アミノ酸とビタミンB群がアルコールを分解して、肝臓をアルコールから守ってくれます。最近注目されているのがナットウキナーゼという酵素で、血栓を溶かす作用にすぐれ、脳血栓や心筋棟塞などの予防に働くことが解明されました。さらに骨を丈夫にするカルシウム、成人病を予防するサポニン、脳を活性化し、老化を防止するレシチンなども豊富に含まれています。

納豆にプラスすると効果的な食材

選び方

製造年月日の新しいものを選びます。粒の大小はお好みで。

保存法

冷蔵が基本。消費期限を過ぎてしまう場合は、納豆が乾燥しないようにラップに包んで保存。

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黒豆

視力の改善や滋養強壮に

黒豆
黒豆

黒豆(くろまめ)は、ダイズの品種のひとつです。黒大豆(くろだいず)、ぶどう豆とも呼ばれます。

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 35.3g、脂質 19.0g、カルシウム 240mg、鉄 9.4mg。

黒は薬膳では元気の源である腎の色され、黒豆は代表的な食材のひとつです。栄養素は、大豆とほぼ同じです。

黒色はアントシアニンという天然色素で、眼精疲労の回復や視力アップに効果があります。胃腸の機能を高め、尿の出をよくして体の余分な水分を排出する作用があるためむくみの解消作用があります。

高たんぱく質で栄養豊富なため滋養強壮に有効です。

黒豆にプラスすると効果的な食材

  • 豚肉▶腎の働きを向上し、むくみを改善
  • 干しブドウ、黒砂糖▶貧血予防

むくみの解消

豚肉と黒豆を一緒に煮ると、どちらも腎の働きを改善する食材で、豚肉はさらに黒豆の利尿作用を高めるので効果的です。豚肉はわずかでOKです。

選び方

色つやがよく、黒光りしたものを。皮に張りがあり、粒が揃っているものを選びます。

保存法

豆は湿気に弱いので、通気性の高いビニールなどに入れると豆がむれる場合があるので、紙袋に入れて冷暗所で保存します。

 

のり

肌の色素沈着予防、血圧降下にも効果

豊富なβ-カロテンの抗酸化作用により動脈硬化、生活習慣病の予防に役立ちます。腫瘍などの改善にも有効で咳や痰も鎮めます。また、のりに含まれる多糖類は高脂血症や動脈硬化を予防し、心筋の収縮力を高める効果があります。

海苔
海苔

特徴的な栄養素は、100gあたりカルシウム 140mg、ビタミンC 140mg、ビタミンA(β-カロテン)43000マイクログラム、鉄 10.7mg、カリウム 3100mg、ビタミンB1 1.21mg。

大豆にも負けないたんぱく質

のりには、ほかの海藻類と同じように、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。
骨や歯を強くし、精神安定効果の高いカルシウム、体にできる固まりやしこり、甲状腺腫などの障害を改善し、成長機能の促進にも働くヨード、便通をよくし、悪玉コレステロールを除去して動脈硬化などを防ぐ食物繊維などが、たっぷり含まれているのです。

また、利尿作用のぁるカリウムを豊富に含み、むくみや小便が出にくい症状に効果的です。体のもとをつくり、健全な発育に重要な役割を果たすたんばく質はなんと35% も含まれ、ほぼ大豆に匹敵する量です。

豊富なビタミンがシミ、ソバカスを予防

ビタミンA やB1、B2、C を多量に含み、ビタミンの含有量は海藻中でトップクラスです。なかでもビタミンAが多く、干しのり2枚でウナギのかば焼き1串分に相当します。

ビタミンAやCは活性酸素の除去作用があり、皮膚に潤いを与え、シミやソバカスの原因であるメラニン色素の沈着を防いでくれます。

体力消耗を防ぎ、コレステロール値を下げる

ほかの食品にあまりないビタミンBを多量に含んでいます。これが不足すると体力や精力が落ちたり、貧血を起こしたりします。

のりを食べていると夏の暑さがしのげ、体力の消耗を防ぐといわれるのもこのためです。のりをあぶると緑色が冴えてきますが、これは葉緑素が含まれているからです。葉緑素には粘膜のただれを治し、コレステロール値を下げ、口臭を消す働き、血流を促す増血作用などがあります。また繊維質のポルフィオシンには、抗潰瘍作用や、抗菌作用があります。青のりにはタバコのニコチンを浄化させる効果があります。

のりにプラスすると効果的な食材

選び方

つやがあり、ややあおみがかかった黒紫色のものが良品。形がきれいな四角で厚さにムラがなく穴が開いていないもの。

保存方法

開封後は感や密閉できる袋に乾燥剤と一緒に入れ、直射日光の当たらない低温の場所に置き、早めに食べる。

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えのき

食欲増進のビタミンB1はきのこの中でしいたけに次ぐ含有量

えのきたけ
えのきたけ

100g中のビタミンB1の含有量は、きのこ類の中でもしいたけに次いで多く、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復や食欲増進をさせる働きがあります。

また、神経や血圧を安定させるギャバも含まれています。疲れて食欲がないときの食材に最適です。

さっと炒めて栄養素を残し食感を楽しむ

水溶性のビタミンB1の損失を防ぐため、炒め物など水を使わない料理がおすすめ。独特の歯触りと風味を楽しむため火を通しすぎないことがポイントです。

ばらばらにほぐしてからさっと炒めて醤油につけておくと常備菜に最適。

保存

生なら冷蔵庫の冷蔵室で2日ほど。さっと湯通して冷凍保存も可能。

ひじき

ばつぐんの鉄分、カルシウム含有量をほこる

ひじき
ひじき

血を補い、貧血、抜け毛、乾燥肌を予防します。血行をよくして水分代謝を高めるためしこり、痛み、しびれ、むくみなどの症状を緩和させます。

特徴的な栄養素は、100gあたり、食物繊維 43.3g、カリウム 4400mg、マグネシウム 620mg、ビタミンA(β-カロテン)3300μグラム。

骨粗鬆症を防ぐカルシウムが、昆布の2倍も

ひじきはほかの海藻類同様、ミネラル、ビタミンなどが豊富ですが、とりわけカルシウムと鉄分の含有量は抜群で、海藻中ナンバーワンです。

カルシウムはけた違いに多く、じつに昆布の2倍、のりの4倍近くも含まれています。ひじき大さじ2杯に含まれるカルシウムは、鶏7個、牛乳200gに相当するほどです。

またカルシウムの吸収を助けるマンガンも多量に含まれているので、吸収がよいのが特徴です。カルシウムは骨の成長、維持に重要なミネラルです。また高血圧や動脈硬化を防ぐ作用、精神不安を解消する働きもあります。

貧血を防ぐ鉄分が牛乳の550倍も

鉄分は、なんと牛乳の550倍というから驚きです。鉄分の1日の所要量は12gですが、ひじき大さじ2杯強でこの量が補給できるほどです。増血作用のある鉄分は、月経のため慢性的な鉄分欠乏状態にある女性にとっては強い味方です。

貧血や肩こり冷え性などから解放してくれます。さらにひじきはごぼうの6.5倍もの食物繊維を含み、腸内をそうじして便秘解消や成人病の予防に効果をあらわします。

甲状腺障害、高血圧、むくみを改善する

そのほかひじきには、硬いしこりをやわらかくする作用と炎症をやわらげる作用があり、甲状腺やリンパ腫の食餌療法に用いられています。これは主にヨードの働きによるものです。

また豊富なアルギン酸は血液の凝固を阻止し、血中コレステロールを軽減する作用があり、動脈硬化の予防や血圧降下に働きます。さらに10 % 近く含まれる糖質のマンニトールは利尿作用があり、むくみなどに効果的です。

ひじきにプラスすると効果的な食材

選び方

乾燥ひじきはよく乾燥していて大きさが揃っているもの。生ひじきはみずみずしくてつやがあり、ふっくらとしているもの。

保存方法

乾燥ひじきは直射日光の当たらない冷暗所で保存。生ひじきは冷蔵庫に保存し、消費期限内に食べる。

大豆

健脳、成人病予防の特効薬

ダイズ
ダイズ

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 35.3g、炭水化物 28.2g、脂質 19.0g、食物繊維 17.1g、カルシウム 240mg、鉄 9.4mg。

大豆は脾を養い、胃腸の機能を助け、腸を整える食材です。

肉や魚に負けない良質のたんぱく質

大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、肉や魚に劣らない良質のたんばく質と脂肪を豊富に含んでいるからです。
たんばく質の含有量は、豆類のなかで最高。しかもアミノ酸配合のよい良質のものです。脂肪もコレステロール値を下げるリノール酸が大半を占めています。そのほかビタミンB群やE、食物繊維、カルシウムなどのミネラル、レシチン、サポニン、コリンといった体にすぐれた機能性の栄養分を含みます。

成人病予防の有効成分がたっぷり

リン脂質のレシチンや、サポニン、ビタミンE 、リノール酸には、コレステロールを洗い流す作用があり、高血圧や動脈硬化、心臓病など成人病を予防するのに働きます。

食物繊維にもコレステロールを排泄する作用や血糖値を安定させる作用があります。また、植物ステロールは、コレステロールの吸収を10〜20% も阻害し、動脈硬化を防いでくれます。さらに大豆には、血管を拡張して血圧を下げたり、血管の小さな傷を治す働きのあるプロスタグランジンという物質も含まれています。

このように、血管を丈夫にして成人病を防ぐ、二重三重の鉄のガードが存在するのです。

頭をよくし、若々しさを保つ

レシチンはまた、利尿作用があるほか、脳の働きをよくすることでも知られ、記憶力や学習能力を高め、脳の老化やボケを予防してくれます。

ビタミンB にも脳を活性化する働きがあり、これに老化防止ビタミンといわれるビタミンE 、脂肪の蓄積を防いで老化防止に役立つサポニンが加わって、体や脳を若々しく保ってくれます。さらに水溶性ビタミンのコリンは肝臓中の脂肪を排泄する作用があり、脂肪肝の予防に有効です。

大豆の効果をアップさせる食材

選び方

つやつやとしていてふっくらしたものを選ぶ。

保存方法

直射日光を避け、紙袋に入れて通気性のよい暗所で保存。

豆腐

消化いのいいダイエット食

とうふ
とうふ

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 6.6g(木綿)、4.9g(絹ごし)、カリウム 140mg(木綿)、150mg(絹ごし)、カリウム 120mg(木綿)、150mg(絹ごし)。

体内にもった熱を取り、体を潤す豆腐。大豆よりも消化吸収に優れています。

大豆よりも消化化吸収にすぐれる

豆腐は原料の大豆と、発揮する薬効はほぼ同じで、動脈硬化や心臓病、糖尿病などの成人病予防、健脳、老化防止には欠かせない食品です。

豆腐は水分が90% を占めているので、大豆に比べて糖質は減少しますが、その分たんばく質、脂肪とも消化されやすい形になっています。つまり、大豆よりも消化吸収にすぐれているのが特徴です。

木綿はカルシウムが多く、損ごしはカリウムが多い

ただ豆腐は種類によって、成分がかなり異なります。木綿豆腐は押し固めて漉して作るので、たんばく質やカルシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。綿ごし豆腐は漉さずに全体を固めるので、水溶性のカリウムや、ビタミンB が多く含まれています。

ただ最近出回っている豆腐は、輸入ものの大豆を使ったものが多く、昔のような効果は期待できなくなりました。大豆油を搾った後の脱脂大豆で作っているため味も落ち、ビタミンE やレシチンの畳も減っているからです。

気を増し、胃腸の熟を取る

薬効は大豆に準ずると書きましたが、長い経験により豆腐には独自の薬効があることが確認されてきました。

たとえば、豆腐には胃腸を丈夫にしかつ胃腸の炎症を取る作用があり、下痢が止まらないときに、豆腐を酢で煮て食べると効果があります。また、体液の生成を助け、肌や髪に潤いをもたらす作用、解毒を促進する作用、口の渇きを訴える糖尿病の改善などのほか、目が充血して痛いものを治し、気管支炎やぜん息などの咳や疾を取りのぞく効能があります。

豆腐にプラスすると効果がアップする食材

選び方

製造年月日の新しいものを。絹ごしよりも木綿のほうがカルシウムが多く、栄養に優れている。

保存方法

パック入りの豆腐はそのまま保存せず密閉容器に移し替え、かぶるぐらいの水を入れて冷蔵庫へ。

昆布

高血圧、成人病予防に優れた効果

昆布
昆布

多くの薬効をもった「海の野菜」

ヨード、カリウム、カルシウムなどのミネラル類、食物繊維など、健康を維持するうえで不可欠な成分を多量に含み、多くの薬効があることから「海の野菜」とも呼ばれ、評価は高まる一方です。

海藻類のヨードが甲状腺障害を治す

昆布はヨードを多量に含んでいます。ヨードは甲状腺ホルモンの生成に不可欠な成分で、甲状腺機能の不足を補うと同時に、バセドー病など甲状腺機能の克進による症状を軽減してくれます。

また炎症によって出る渉出液の吸収をよくし、おできゃ腰痛を溶解させる働きもあります。漢方ではこの作用を「軟堅」と呼び、昆布をリンパ腺腫やしこったおできの治療に応用しています。食物繊維はごぽうの倍以上含み、腸内環境を調え、便通をよくします。

繊維成分のうちフコイジンには免疫力を高める働きがあり、抗ガン作用が期待できます。さらに血液が固まるのを防ぐ働きもあり、脳血栓や心筋梗塞の予防に役立ちます。

アルギン酸、カリウムと降圧作用が豊富

水溶性繊維のアルギン酸は、よぶんな塩分を体外に排泄する作用があり、降圧効果や血中コレステロールを軽減する効果があります。

また放射元素の吸収を抑えて白血病などの予防に作用します。さらに抗潰瘍作用もあり、大腸の環境を準えて、乳酸菌やビタミンB2の発生を助け、ガンの発生まで抑制してくれます。昆布の表面の白い粉はマンニットという成分で、利尿作用があり、むくみを取り、血圧を下げます。さらに塩分の排泄作用があるカリウムも豊富で、高血圧や成人病予防に効果を発揮します。

昆布にプラスすると効果がアップする食材

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トウモロコシ

血圧を下げ便秘を予防

とうもろこし
とうもろこし

特徴的な栄養素は、100gあたり、炭水化物 16.8g、たんぱく質、3.6g、食物繊維 3g、カリウム 290mg、ビタミンC 8mg、ビタミンB1 0.15mg。
胃の働きを高め、余分な水分を排泄する作用があるトウモロコシです。

ビタミンB2、食物擁推は玄米の3倍

トウモロコシは主成分のでんぷんのほか、たんばく質2や脂質は玄米並みに、ビタミンB2や食物繊維は玄米の3倍も含んでいます。

ただし糖質は少なく、カロリーは玄米の% しかありません。老化防止に働くビタミンEが非常に多く、そのほかビタミンA や、でんぷんのエネルギー化に欠かせないビタミンB1、利尿効果のあるカリウム、増血作用のある鉄分、鋼などミネラルも多く、バランスのとれた栄養食品です。

血圧を下げ、便秘を予防し、肺の横能を高める

胚芽部分に多く含まれる脂質は、リノール酸が主体の不飽和脂肪酸が多いので、コレステロールを低下させ、高血圧や動脈硬化にも効果を発揮します。

さらに脂質中にはビタミンE やレシチンも含まれ協力作用が発揮されます。

また豊富に含まれるカリウムにも体内のよぶんな塩分を排泄して血圧を下げる効果があります。多量に含まれる食物繊維もコレステロールや糖類の吸収を阻害するとともに、便の量を増やして便秘を解消しますが、その反面、粒の外皮がかたく消化が悪いという難点があります。

そこで、やわらかいお粥などにすると、胃腸を丈夫にして、元気をつける働きが出て、病後の衰弱に効果があります。また肺の機能を高め、呼吸を楽にする働きや、精神不安を取り除く働きが発揮されます。

ヒゲには、利尿、降圧、止血、血糖値降下作用

トウモロコシは実だけでなくヒゲや茎、根、軸にも薬効があるとされています。特にヒゲは利尿作用にすぐれ、漢方では慢性腎炎の治療に効果をあげています。

また血糖値を下げる作用もあり、糖尿病にも効果があります。さらに血圧降下作用、胆汁の分泌を促す作用、止血作用も確認されています。

とうもろこしにプラスすると効果アップの食材

    • 選び方

      皮つきで緑色が濃いものを。ひげは粒ひとつひとつにつながっているので、ほいが多いほど粒が多い。

      保存方法

      鮮度が落ちやすいので、買ってきたらすぐにゆでてラップに包み、冷蔵または冷凍保存。冷凍したトウモロコシをレンジでチンして食べる場合には、ややかためにボイルしておくとおいしくたべられる。

せり

粘った血液をさらさらに

特徴的な栄養素は、100gあたり、カリウム 410mg、カルシウム 34mg、鉄 1.6mg、ビタミンA(βカロテン)1900μグラム。

せり
せり

ストレス性疾患を解消

せりはカロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、C、カルシウム、リン、鉄、食物繊維などが多く含まれています。

青菜の少ない冬から早春にかけての数少ない日本原産の貴重な緑黄色野菜で、この時期の健康増進に欠かせません。

冬の間は体を温めるためにどうしても動物性食品の摂取が増えがちです。その結果、血液は過剰な栄養物や老廃物によって汚れ、粘着度が高くなります。せりに含まれる葉緑素や葉酸、ミネラル、ビタミン類が協力して、このような状態を改善し、血液を正常で健康な状態にしてくれるのです。

高血圧、肩こり、糖尿病を予防する

せり特有の香りのもとである精油成分や苦味成分には、ストレスへの抵抗性を高め、神経の高ぶりを抑制して、血圧を下げる作用があります。ストレスや高血圧によっておこる肩こりや、目の充血、めまい、頭痛などを取りのぞき、動脈硬化や高脂血症、狭心症、糖尿病など成人病の予防、治療に効果をあらわします。また、精油成分には健胃作用や発汗・保温作用もあり、冷え性やかぜ、食欲不振などに有効です。

せりにプラスすると効果がアップする食材

選び方

葉の長さがそろっていて緑色が鮮やかなもの。茎が太いものはかたいので、細く香りがつよいモノを。

保存方法

根元を水で湿らせた新聞紙などで包んでからラップをして冷蔵庫の野菜室に立てて保存。