月: 2015年4月

小松菜

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カルシウム豊富で骨を強くする

小松菜
小松菜

丈夫な骨や筋肉をつくり骨粗しょう症を防ぐ

アクの原因となるシュウ酸が含まれていないのでさっぱりしている 小松菜 は、ビタミン類のほか、カルシウムや鉄分などのミネラルをたっぷりと含んだ緑黄色野菜です。

同じ葉もの野菜で栄養豊富なことで知られるほうれん草よりも、カルシウムも鉄分も多く含まれています。

なかでも特に豊富なのがカルシウムで、ビタミンCなどの栄養素と一緒に、骨や筋肉を丈夫にするようはたらき、骨粗しょう症を予防します。

骨粗しょう症は、骨の中に含まれているカルシウムがいろいろな原因で減っていき、骨がもろくなって骨折の危険が高くなる病気です。

骨からカルシウムが溶けだすのを抑えるエストロゲンというホルモンの分泌量が減少することによって起こるので、特に閉経を迎えた50代以降の女性に起こりやすくなります。

このように、血中のカルシウム濃度が低下することによって、血液中に骨からカルシウムが溶け出すことで骨粗しょう症へとつながるのですが、カルシウムがそのリスクを軽減します。

ミネラルでは、カリウムやリン、鉄分、亜鉛、銅などが含まれています。鉄分や銅は、カルシウムと協力して貧血を防ぎます。食物繊維も豊富なので、胃腸の調子を整えて消化機能を高め、便秘の予防にもなります。これらのことから、小松菜は特に女性にうれしい野菜であるといえます。

小松菜 にプラスすると効果的な食材

小松菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

カルシウムは、タンパク質やビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。調理法では、炒めものや炒め煮がおすすめです。

ごぼう

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ガンや生活習慣病を予防する

ごぼう
ごぼう

ごぼう には、健康と美容によい成分がたっぷり含まれています。
います。

豊富な食物繊維が腸に効果的

ごぼう の特徴といえば、セルロースやヘミセルロース、リグニン、イヌリンなどの食物繊維がたっぷりと含まれていることです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていて、それぞれ違うはたらきをもっています。

ごぼうは、日本では食用とされていますが、世界では薬用とされていることが多いです。中国などでは漢方薬にごぼうの皮を煎じるのが一般的です。
ごぼうがお腹にとてもいいことはよく知られています。食物繊維が豊富なゴボウで腸をきれいにする

水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶ける性質をもっていて、腸内で水分に溶け込みゲル状となって、私たちの体に有害な成分を吸着して排出させます。もう一方の不溶性食物繊維は、水に溶けない性質で、大腸で水分を吸収して数倍にも膨らみ、便のかさを増すとともに、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を高めます。

これらの食物繊維は消化吸収はされないのですが、胃腸をきれいに掃除して便秘を予防し、腸内の悪玉菌の繁殖も防いでくれます。ごぼうの繊維は特に水分の吸収率に優れていて、便通をスムーズにするのにちからを発揮します。

また、腸内の善玉菌の発育をサポートし、ビタミンの合成を活発にします。

そのほか、悪玉コレステロールを除去したり、血糖値が急上昇するのを防ぐので、高血圧や糖尿病にも効果的です。

さらに、リグニンには解毒作用があり、発ガン物質を無毒化して排泄するようはたらくので、大腸ガンなどのガン細胞の発生を防ぎます。

また、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸など抗ガン作用のある成分も含まれているので、あわせてガンの予防に役立ちます。
ごぼうの「リグニン」が大腸ガンを抑制

ポリフェノールは抗酸化作用をもつ成分で、体に有害な活性酸素を分解し、老化や生活習慣病を予防します。

ごぼう にプラスすると効果的な食材

ごぼう と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

ささがきなど切り口を大きくすると、ガンの予防に良いリグニンがたくさん産出されます。アクが強いごぼうは切ったら水にさらしますが、クロロゲン酸が溶け出して ごぼう の風味や香りが流れ出てしまうので、長時間さらさないように気をつけましょう。

5月の 新ごぼう の時期は、アクがないので水にさらさなくてもおいしく食べられます。香りがよくフレッシュなごぼうを食べることができます。

選び方

ひげ根ととひび割れが少なく、均一のもの。乾燥に弱いので、できるだけ泥付のものを。

保存法

泥つきものは、湿らせた新聞紙にくるんで冷暗所で。洗ったものはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で。

ごぼうを食べても音沙汰なしの人は便秘解消のためのお茶（一覧）

かぶ

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胃腸の健康とガンの抑制

かぶ
かぶ

胃腸をあたため、体を丈夫にする

かぶ はアブラナ科に属する野菜で、根も葉も食べることができます。

かぶ の根や葉には、内臓のはたらきを活発にして、体を軽快にする作用があって、いつも食べるようにしていると、丈夫な体をつくります。

かぶ の根は、そのほとんどが水分で、栄養価は 大根 と似ています。

ビタミンCが多く、ほかにもカリウムや食物繊維、そして、デンプンを分解する消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。

かぶの根は胃腸をあたためて冷えをとり、腹痛をやわらげます。

また、胃もたれや胸やけを解消したり、体のほてりやのどの渇きを癒やしたり、続いて出る咳を止めたりするはたらきがあります。

かぶを生のままや漬け物にして食べると、体内の余分な水分を取り除いて、解毒します。

生活習慣病、貧血を予防する

かぶは、葉のほうも栄養価が高く、β-カロテン、ビタミンB、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、生活習慣病に有効です。

かぶの葉には、葉酸というビタミンが含まれています。葉酸は、「造血のビタミン」ともいわれ、造血や細胞の生まれ変わりに関わり、赤ちゃんの発育に必要な成分であると考えられています。

貧血の予防に効果的で、妊娠中の女性や乳幼児、成長期の子供に特に必要な栄養素とされています。葉酸の 効能 効果 についてはこちら。

かぶ にプラスすると効果的な食材

かぶと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

かぶ は、根のほうはアクが少ないので下ゆでは必要なく、葉のほうは下ゆでしたほうが良いです。根は、生で食べるとビタミンCや抗ガン物質などの損失を少なく抑えられます。

選び方

葉の緑色が鮮やかでみずみずしく、実は白くて光沢があり、ひげ根がピンとしているもの。

保存法

葉から水分が蒸発していくので、葉は湿らせた新聞紙に包み、根はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存する。