さんま

子供からお年寄りまで家族みんなで食べたい魚

さんま
さんま

さんま の特徴的な栄養素は、100 g あたり、たんぱく質 20.7 g ビタミンE 0.9 mg ビタミンB2 0.28 mg ビタミンD 11 マイクログラム ビタミンB12 10.6 マイクログラム 。です。

さんま は体を元気にする栄養素の宝庫

さんま には、良質なタンパク質や脂肪、ビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれています。胃腸のはたらきを活発にして、疲れをとり、体を元気にしてくれる栄養素の宝庫です。

そんな さんま は日本人には馴染みの深い魚で、江戸時代から人々に食べられ、親しまれてきました。

秋の さんま は DHA EPA がたっぷり

さんま の旬といえば秋。回遊魚であるさんまは、旬には脂が乗って一番おいしく、栄養価も高くなります。この脂に含まれているのが、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸です。

DHA は脳の発達や維持に欠かせない栄養で、記憶力や判断力を高めることが知られています。

さらに、脳の老化を防いでボケを予防します。 EPA は血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、 DHA との相乗効果で、高血圧や心臓病、脳血管疾患などといった生活習慣病を予防するのに効果的だといわれています。

こうしたことから、 DHA と EPA の両方が豊富に含まれている さんま は、育ち盛りの子供はもちろん、アルツハイマー病の予防にもなるので中高年の人にも大切な栄養です。

良質なタンパク質やビタミンを含む

さんま に含まれるタンパク質は、タンパク価が高く、質も量も共に優れています。筋肉をつくる良質なタンパク質です。

さらに、骨や歯を丈夫にするカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。肝であるワタが好きという人もいると思いますが、このワタにはビタミンAが含まれていて、体に抵抗力をつけたり、肌に潤いを与えてくれます。ビタミンB12や鉄分も含まれているので、貧血の予防にも良いです。

さんま にプラスすると効果的な食材

さんま と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

さんま の塩焼きには 大根 おろしがつきものですが、大根に含まれるアミラーゼという酵素には、焼き魚の焦げ部分に微量に含まれる発ガン性物質を分解するはたらきがあります。また、大根にはさんまに含まれない ビタミンC が豊富なので、栄養的にも良い組み合わせです。

選び方

皮が光っていて、身に張りがあるものが新鮮。口の先が黄色みがかかり、身の幅が太いほうが脂がのっていておいしい。目が赤く濁っておらず、腹がキレイな紅色に光っているものがよい。切り身はつやがあり、切り口がやわらかいもの。

保存方法

傷みが早いので、買った日に食べる。無理なら調理してから冷蔵庫で保存。

骨粗鬆症に食べたい食品「さんま」 | 健康メモ

カキ

肝機能の強化や味覚の正常化に働く

カキ
カキ

カキ の特徴的な栄養素は、 100 g あたりカルシウム 88 mg 、マグネシウム  74mg 、亜鉛 13.2  mg 。体を潤して血を補い、精神を落ち着かせる作用があります。

イライラや不安感、憂うつを解消する効果に優れ、ストレスを跳ね返す強い心身を作る作用があります。

栄養価に優れた食材

牡蠣 ( カキ ) といえば、「海のミルク」とも呼ばれるほど栄養価の高い食材として知られています。

その栄養価については、 ビタミンB1 や B2 、カルシウム 、 鉄 や 亜鉛 など ミネラル類 が豊富です。

そのほか糖質も多いのですが、そのほとんどは グリコーゲン という旨み成分が占めています。

グリコーゲン は、体内では通常肝臓に貯蓄されていて、エネルギーが不足するとスタミナ源となり、疲労回復や虚弱体質の改善に効果をあらわす成分です。

カキ のタンパク質はほかのさまざまな魚介類と比較すると少なめではありますが、このタンパク質は、必須アミノ酸が含まれた良質なものです。

豊富なミネラル類が丈夫な体をつくる

カキ は、さまざまな食材の中でも特に亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛には細胞が成長するのをサポートする働きがあって、これが不足すると成長障害や味覚の異常などが起こる可能性があります。

鉄や銅には血液を増やして内臓の栄養不足を補う作用があります。もともと体の弱い人や長い期間病気を患っている人、貧血のある人などに良いです。

肝機能を強化する

アミノ酸の一種であるタウリンは、中性脂肪を減らし、LDL(悪玉)コレステロールを抑制する胆汁の分泌を促し、肝臓の働きを活発にします。動脈硬化を防いで、血圧を正常に保ち、心臓の負担を軽くするのにも効果的です。

また、アルコールの毒を消し、のどの渇きを癒やすので、二日酔いや悪酔いを防ぎます。

→ 二日酔いには解毒作用のあるシジミも効きます。

カキ にプラスすると効果的な食材

カキと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

フライや鍋の具としておいしいですが、栄養成分を活かすには生で食べるのが最適です。レモン汁やショウガと一緒に食べると、効能を高めるとともに中毒を防ぎます。
冷え症の人は生ガキを食べ過ぎると余計に体が冷えるので注意が必要です。

選び方

殻はしっかりと閉じているものを選ぶ。身はふっくらと太っていてツヤがあり、周囲のひだが黒く鮮やかなものを選ぶ。

保存方法

冷蔵庫で保存するが、傷みやすいので、買ったその日に食べる。生で食べるときには、中毒の心配があるので、濃い目の塩水で洗い出して汚れを十分にとってからで洗って殺菌すると安心です。

夏が旬の岩牡蠣は、食中毒を起こしにくいので心配な人は岩牡蠣がおすすめです。栄養もたっぷりです。

 

にきび、風邪、糖尿病、老化防止まで、現代人が必要とするミネラル「亜鉛」 | パワー

タイ

体力と気力を充実させる

鯛

タンパク質が豊富で脂肪が少ない魚

鯛 ( タイ ) は、高タンパクで低脂肪の白身魚です。味はあっさりと淡泊で消化吸収が良いので、胃腸が弱っている時や体力が落ちている時、小さな子供やお年寄りにもおすすめの食材です。

脂肪分が少ないため鮮度が落ちにくく、鮮度が落ちても分解されにくい性質のイノシン酸が含まれているので、腐敗の進行を遅らせ味が落ちるのを防ぎます。

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 20.6g、カリウム 440mg、ビタミンD 5.0μグラム。

疲労を回復させ体に力をつける

タイ は胃腸をあたためて調子を整え、気力を充実させるはたらきがあります。これは、白身魚に多く含まれているタウリンの効能によるものです。

タウリンには疲労回復の作用があって体を元気にするはたらきが強いのですが、ほかにコレステロールを低下させる作用などもあり、視力の回復、高血圧や肝臓病の予防にも効果的です。

うまみ成分であり核酸の一種であるイノシン酸が有効な活力源となって、細胞の再生にとても役立ち、老化防止になります。

また、真鯛(マダイ)の皮の赤い色はアスタキサンチンという色素成分で、これには抗酸化作用があり、免疫力を高めます。

胃腸を丈夫にする

カルシウムの吸収を良くするビタミンDやマグネシウム、増血に必要な鉄分の吸収を良くする銅、ガンができるのを抑制するゲルマニウムやセレニウムなども含まれています。

これらの栄養成分の総合的なはたらきによって、増血作用が発揮され、常食することで肌の血色が良くなり、胃腸を丈夫にします。腎臓の機能を高めるはたらきもあって、むくみを改善します。

ナイアシンは、胃腸のはたらきを良くするほか、コレステロールを減少させるはたらきもあって、血圧を下げ動脈硬化を防ぎます。

タイ にプラスすると効果的な食材

タイ と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

蒸して、 わさびショウガ を一緒に摂ると食欲が出るし、消化が良くなって、いっそう元気が出ます。タイの味も引き立ちます。