おから

たっっぷりの食物繊維で腸をキレイにする

おから
おから

食物繊維は豆腐の3倍、ミネラルも豆腐以上

豆腐大豆を煮つぶし、搾りとった豆乳に、ニガリを加えて固めて作ったもの。

おからは、豆乳を搾りとったかすのことですが、栄養的には豆腐に近く、食物繊維の多い健康食品です。たんばく質は豆腐とほぼ同じくらい、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラルは豆腐より多く、食物繊維はなんと豆腐の3倍も含んでいます。

便秘、成人病を予防し、腸を活性化する

おからはまさに食物繊維の宝庫。アラビノガラクタンやペクチン、マンナンなど難溶性と水溶性の繊維がバランスよく含まれているので腸のぜん動運動を促して便通をよくし、腸のなかをきれいにそうじしてくれます。

また、腸内にたまった老廃物や発ガン物質を排泄し、大腸ガンの予防に効果を発揮します。

さらに血中コレステロールを減らして動脈硬化や胆石を予防する作用、血糖値の急上昇を抑えて糖尿病の予防や治療にも効果をあらわします。また、成人病の発生源となるコレステロールを洗い流し、体細胞の老化を防止するサポニンや、同様の作用に加えて脳を活性化する作用のあるレシチン、利尿作用、むくみ改善などに働くカリウム、貧血を防ぐ鉄分などを多く含んでいます。

咳を止め、痰を切る。外用すればおできも治す

おからは胃腸の水はけをよくするので、痰を生み出す原因となる水分をシャットアウトするのに役立ちます。

そこで、肺や気道の炎症によって起こる咳や疾に、すぐれた効果をあらわします。一方、体に正常な潤いを与える働きも併せもち、胃腸の粘膜をなめらかにしてくれます。そのほか熱を冷まして解毒を促進する働きがあるので、おからを炒って患部に貼るなど外用すればおできを治す効果が得られます。

おからにプラスすると効果的な食材

高野豆腐

成人病を予防し脳の働きをよくする

高野豆腐
高野豆腐

高野豆腐1個に豆腐半丁分の栄養がつまっている

高野豆腐は、かために作った豆腐を凍結して熟成し、乾燥させた保存食品で、凍豆腐、しみ豆腐の別名があります。

凍結されることで大豆たんばくの網目構造が発達し、解凍によってスポンジ状になります。水をよくきって、ていねいに乾燥すると、強い弾力性、吸水性ができ上がります。栄養分はほぼ豆腐と同じですが、栄養が凝縮された形で含まれているので、高野豆腐1個に豆腐半丁分の栄養が含まれています。

体力回復、老化防止、貧血を予防する

高野豆腐は、たんばく質、脂質で80% 強を占めています。原料の大豆同様、たんぱく質はアミノ酸組成にすぐれた良質のもので消化がよく、胃腸の弱い人や病後の栄養補給に最適です。

脂質はコレステロールを低下させ、成人病を予防するリノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸に富んでいます。また、疲労回復効果のあるビタミンBlや、老化防止効果のあるビタミンE 、骨や歯を丈夫にし、精神安定に役立つカルシウム、増血作用のある鉄分などを豊富に含んでいます。

血液をサラササラにするサポニンが大豆より多い

そのほか、脳に活力を与えて血管を丈夫にするレシチン、血液の流れをサラサラにして成人病や老化を予防するサポニンが含まれています。

特にサポニンは原料の大豆より多く含まれ、脂質の酸化を抑制し、体内で過酸化脂質が上昇するのを抑える働きがあり、高血圧や動脈硬化の予防と改善に効果を発揮します。

さらに肝臓障害の発症を抑制する効果もあります。また、強い抗酸化作用をもつゲネスチンやダイゼインなどイソフラボンを豊富に含んでおり、成人病の元凶となる活性酸素を除去してくれます。

高野豆腐の効果をアップさせる食材

高野豆腐なら肝臓の栄養成分がたっぷり

油揚げ・厚揚げ・がんもどき

豆腐よりコレステロールを下げる効果大

油揚げ・厚揚げ・がんもどき
油揚げ・厚揚げ・がんもどき

成人病を予防し、老化を防止する

油揚げは豆腐を薄く切って油で揚げたもの、厚揚げ(生揚げともいう)は豆腐を厚めに切って揚げたもの。がんもどきは、潰して水分を搾った豆腐とつなぎのやまいもをすり合わせ、野菜や昆布、ごまなどを加えて練り、揚げたものです。

いずれも豆腐同様アミノ酸組成にすぐれたたんばく質と、脂質が主成分で、ビタミンB1、E 、カルシウム、鉄分などが豊富で、レシチン、サポニンなども含まれ、成人病予防、老化防止、貧血などに効果があります。

豆腐よりもたんばく質、リノール酸が豊富

豆腐に比べてたんばく質が多いのが特徴で、油で揚げているためカロリーは豆腐より高くなります。

また一般に、揚げ油には大豆油やなたね油を用いるため、老化防止効果のあるビタミンE が豆腐より多く含まれています。

脂質はリノール酸など不飽和脂肪酸が多く、またレシチンも含むため、コレステロールを低下させ、高血圧や動脈硬化、心臓病などに効果を発揮します。

さらに揚げ油に含まれるリノール酸も加わって、効果は高まります。油揚げは豆腐よりもこれら不飽和脂肪酸が多く、油揚げを3枚食べると、血中コレステロール値が下がるといいます。

ただリノール酸は酸化が早いため、古くなっった油揚げを食べると、腹痛や下痢を起こしやすく、コレステロールも逆に増えてしまいます。

厚揚げも豆腐より脂質が多く、表面がしっかりしているため調理しても崩れにくく、内部は豆腐のやわらかい食感が残っています。がんもどきはたんばく質も脂質も豆腐に比べてかなり多く、具の昆布ごまとの相乗効果で、高血圧や動脈硬化など成人病を予防する効果が強く発揮されます。

油揚げ・厚揚げ・がんもどきにプラスすると効果的な食材

そらまめ

むくみを取り除き子供の成長をすすめる

そら豆
そら豆

胃腸を丈夫にし、血圧を下げる

そらまめは、大豆落花生、えんどうまめ、いんんげんまめ、ひよこまめと共に6大食用豆と呼ばれています。

そら豆は、たんばく質とでんぷんが主成分で、ビタミンB1、B2、C などのビタミン、カルシウムやカリウム、リンなどのミネラルをバランスよく含んでいます。

ビタミンC やカルシウムなどによる止血作用、カリウムによる利尿作用があります。豊富な食物繊維は血中のコレステロールを減らし、血糖値の安定をはかる働きがあり、カリウムとの協力作用による血圧降下作用も有効です。

そら豆は胃腸を丈夫にするとともに、腎臓の機能を高める働きがあります。消化を促進し、食べものをのみ込むことができない場合などに効果があり、尿の出をよくしむくみを取りのぞく作用を発揮して慢性腎炎で尿量が減ったものや脚気の改善に効果があります。

子どもの成長を助け、美容効果も

そら豆に特に多く含まれるのがビタミンB2で、大豆に次いで多量です。ビタミンB2は成長を促すビタミンといわれるように、全身の成長と細胞の再生を助ける働きがあり、子どもの成長を促進し、健康な皮膚や髪を維持するために不可欠のビタミンです。

しかも代謝をよくするので、不要な脂肪を体内に残さない働きもし、老化や動脈硬化を防いでくれます。

皮が高血圧症に効く

そら豆の皮には、脳の伝達物質の原料となるチロシンや、ドパが含まれていて、高血圧症やある種の脳疾患の補助療法に有効に働きます。

またキツネ色になるまで妙って、お茶にして飲むと、健胃・消化促進にも効果があります。体力が落ちて、疲労回復が思うようにいかなかったり、虚弱体質の人にもそら豆のビタミンB群やC そしてミネラル類が強い味方として働いてくれます。

そら豆の効果をアップさせる食材

選び方

みずみずしく、さやの中のわたが詰まって弾力があるもの。できるだけさやにはったものを購入。

保存法

鮮度がおちるのが早く、乾燥に弱いので、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。

ゆでたものは冷凍保存可能。

枝豆

悪酔いを防ぎアルコールから肝臓を守る

枝豆
枝豆

水分代謝をよくし、夏バテを防ぐ

枝豆は大豆の未熟な実。栄養分は大豆とよく似ていて、アミノ酸配合のよい良質のたんばく質、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミン類、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富です。

大豆よりすぐれているのは、大豆にはないビタミンA やC をたっぷり含んでいる点。ビタミンC はみかんに匹敵するほどで、栄養価は万全です。

そのほか各種の機能性成分も加わり、枝豆は過剰な熱エネルギーを冷ますと同時に、体にたまったよぶんな水分を排泄してくれ、夏バテを予防したり、肝臓や胃腸の働きを高めて、解毒力を強めるとともに、利尿作用を発揮してくれるのです。

ビールと枝豆の相性はベスト

夏のビールのお供は枝豆と相場が決まっていますが、これには立派な理由があります。

枝豆にはアルコールの分解を促進するビタミンB1やC が豊富に含まれ、さらに肝臓の機能を高めるコリンが多いため、悪酔や二日酔を防ぐ効果があるからなのです。

またビタミンB1は夏パテの疲労回復に働き、C はメラニン色素の沈着を防いで、シミやソバカスから肌を守ってくれます。まさに枝豆は、夏にうってつけの食べものといえます。

脳の老化、成人病を予防し、ガンを防ぐ

ビタミンB1やコリン、ナイアシンには、コレステロール値を下げたり、動脈硬化など成人病を防ぐほか、脳を活性化する働きがあり、学習能力を高め、脳の老化を防ぐのに役立ちます。

またビタミンE もたっぶり含まれ、老化や動脈硬化防止をパワーアップします。ビタミンAやC は、かぜやガンの予防に働き、整腸作用、悪玉コレステロールの除去作用のある食物繊維やサポニンも、たっぷり含まれています。

枝豆の効果をアップさせる食材

選び方

産毛が濃く、青々として実が膨らんでいる物を。茶色に変色しているものは避ける。

保存法

ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室へ。すぐに食べないと気にはゆでて冷凍保存。

 

 

 

 

いんげん豆

胃腸虚弱、疲労回復に

インゲン豆
いんげん豆

整腸作用、解毒作用に優れる

いんげんのうち、完熟させた種実を食べるものをいんげん豆といい、実の形や色によって、金時、うずらなど全部で5品種に分けられ、ほとんどが北海道で生産されています。

いんげん豆の主成分はでんぶんと、たんぱく質です。さやいんげんに比べ、たんばく質、ビタミン1、B2はすべて多くなっています。滋養強壮や美容効果のほか、健胃作用、炎症をしずめる作用、利尿作用などがあり、体力減退、慢性胃腸炎、むくみ、おりものなどに広く効果があります。

いんげん豆の食物繊維は多量なため、一緒にとった栄養分、特に糖質の吸収が緩慢になります。そのため、血糖値がゆっくり上がることになり、インスリンの省力化に役立ちます。

そこで糖尿病の改善に役立ちます。また、消化されにくい食物繊維は細菌によって腸で代謝され、悪玉コレステロールの排泄を促したり、ガンを抑制する作用があることが分かっています。

このほか食物繊維はナトリウムイオンの排泄を高める働きももっており、血圧の安定にも効果を発揮します。さらにフグの毒や、酒毒などを消す解毒作用も古くから認められています。

骨粗鬆症を予防し腫瘍を治す

カルシウムも豊富で、骨や歯の強化に役立つほか、骨粗鬆症を予防し、神経をおだやかにして、イライラやストレスを解消します。

さらに、糖たんばくの一種であるフィトヘマグルチニン(PHA)と呼ばれる免疫系を増強する成分が含まれています。

PHAを腫瘍の患者に繰り返し投与すると、体内で腫瘍細胞を壊す働きのあるT細胞が活性化され、腫瘍を減退させる作用があることが分かってきました。

いんげん豆にプラスすると効果的な食材

納豆

胃腸などの消化器に有効で血栓を防ぐ

納豆
納豆

大豆を納豆菌によって発酵させた大豆加工食品です。特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 16.5g、カリウム 660mg 、カルシウム 90mg、カルシウム 90mg、鉄 3.3mg、ビタミンB2 0.56mg。

納豆菌にはすぐれた整腸作用

納豆は、煮た大豆に納豆菌を植えつけて発酵させたもので、消化されにくい大豆も納豆にするとぐんと消化がよくなります。納豆菌の繁殖によって消化酵素が分泌されるため、消化吸収を促進するのです。

またごぼうの2倍も含まれる食物繊維も手伝って、すぐれた整腸作用を発揮します。毎日納豆を食べれば、胃腸の働きが高まり、下痢や便秘の予防になります。

またガスがたまっておなかが張り苦しかったり、胃が痛んだときなどに効果をあらわします。また、最近では納豆には腸内で異常発酵を抑制する働きがあり、ガンの発生に対しても抑止力があることが報告されています。

ねばねば成分とビタミンB2で元気いっぱい

納豆菌の働きでビタミンB群も豊富になり、アミノ酸配合のよいたんばく質とともに、体力・気力を充実させてくれます。なかでもビタミンB2は大豆の2倍にも増えてきます。

美容のビタミンともいわれるB2は、肌や粘膜を保護する働きがあり、肌をつやつやにしてくれます。

ネバネバの糸は、ムチンと呼ばれる物質でたんばく質をむだなく活用する働きがあり、胃に入ると胃の粘膜を保護し、悪酔防止にも働きます。

ムチンが胃壁を保護し、アミノ酸とビタミンB群がアルコールを分解して、肝臓をアルコールから守ってくれます。

最近注目されているのがナットウキナーゼという酵素で、血栓を溶かす作用にすぐれ、脳血栓や心筋棟塞などの予防に働くことが解明されました。さらに骨を丈夫にするカルシウム、成人病を予防するサポニン、脳を活性化し、老化を防止するレシチンなども豊富に含まれています。

納豆にプラスすると効果的な食材

選び方

製造年月日の新しいものを選びます。粒の大小はお好みで。

保存法

冷蔵が基本。消費期限を過ぎてしまう場合は、納豆が乾燥しないようにラップに包んで保存。

納豆関連ページ:
納豆の7つの食効 | パワー

黒豆

視力の改善や滋養強壮に

黒豆
黒豆

黒豆(くろまめ)は、ダイズの品種のひとつです。黒大豆(くろだいず)、ぶどう豆とも呼ばれます。

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 35.3g、脂質 19.0g、カルシウム 240mg、鉄 9.4mg。

黒は薬膳では元気の源である腎の色され、黒豆は代表的な食材のひとつです。栄養素は、大豆とほぼ同じです。

黒色はアントシアニンという天然色素で、眼精疲労の回復や視力アップに効果があります。胃腸の機能を高め、尿の出をよくして体の余分な水分を排出する作用があるためむくみの解消作用があります。

高たんぱく質で栄養豊富なため滋養強壮に有効です。

黒豆にプラスすると効果的な食材

  • 豚肉▶腎の働きを向上し、むくみを改善
  • 干しブドウ、黒砂糖▶貧血予防

むくみの解消

豚肉と黒豆を一緒に煮ると、どちらも腎の働きを改善する食材で、豚肉はさらに黒豆の利尿作用を高めるので効果的です。豚肉はわずかでOKです。

選び方

色つやがよく、黒光りしたものを。皮に張りがあり、粒が揃っているものを選びます。

保存法

豆は湿気に弱いので、通気性の高いビニールなどに入れると豆がむれる場合があるので、紙袋に入れて冷暗所で保存します。

 

大豆

健脳、成人病予防の特効薬

ダイズ
ダイズ

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 35.3g、炭水化物 28.2g、脂質 19.0g、食物繊維 17.1g、カルシウム 240mg、鉄 9.4mg。

大豆は脾を養い、胃腸の機能を助け、腸を整える食材です。

肉や魚に負けない良質のたんぱく質

大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、肉や魚に劣らない良質のたんばく質と脂肪を豊富に含んでいるからです。
たんばく質の含有量は、豆類のなかで最高。しかもアミノ酸配合のよい良質のものです。脂肪もコレステロール値を下げるリノール酸が大半を占めています。

そのほかビタミンB群やE、食物繊維、カルシウムなどのミネラル、レシチン、サポニン、コリンといった体にすぐれた機能性の栄養分を含みます。

成人病予防の有効成分がたっぷり

リン脂質のレシチンや、サポニン、ビタミンE 、リノール酸には、コレステロールを洗い流す作用があり、高血圧や動脈硬化、心臓病など成人病を予防するのに働きます。

食物繊維にもコレステロールを排泄する作用や血糖値を安定させる作用があります。

また、植物ステロールは、コレステロールの吸収を10〜20% も阻害し、動脈硬化を防いでくれます。さらに大豆には、血管を拡張して血圧を下げたり、血管の小さな傷を治す働きのあるプロスタグランジンという物質も含まれています。

このように、血管を丈夫にして成人病を防ぐ、二重三重の鉄のガードが存在するのです。

頭をよくし、若々しさを保つ

レシチンはまた、利尿作用があるほか、脳の働きをよくすることでも知られ、記憶力や学習能力を高め、脳の老化やボケを予防してくれます。

ビタミンB にも脳を活性化する働きがあり、これに老化防止ビタミンといわれるビタミンE 、脂肪の蓄積を防いで老化防止に役立つサポニンが加わって、体や脳を若々しく保ってくれます。さらに水溶性ビタミンのコリンは肝臓中の脂肪を排泄する作用があり、脂肪肝の予防に有効です。

大豆の効果をアップさせる食材

選び方

つやつやとしていてふっくらしたものを選ぶ。

保存方法

直射日光を避け、紙袋に入れて通気性のよい暗所で保存。

豆腐

消化いのいいダイエット食

とうふ
とうふ

特徴的な栄養素は、100gあたり、たんぱく質 6.6g(木綿)、4.9g(絹ごし)、カリウム 140mg(木綿)、150mg(絹ごし)、カリウム 120mg(木綿)、150mg(絹ごし)。

体内にもった熱を取り、体を潤す豆腐。大豆よりも消化吸収に優れています。

大豆よりも消化化吸収にすぐれる

豆腐は原料の大豆と、発揮する薬効はほぼ同じで、動脈硬化や心臓病、糖尿病などの成人病予防、健脳、老化防止には欠かせない食品です。

豆腐は水分が90% を占めているので、大豆に比べて糖質は減少しますが、その分たんばく質、脂肪とも消化されやすい形になっています。つまり、大豆よりも消化吸収にすぐれているのが特徴です。

木綿はカルシウムが多く、損ごしはカリウムが多い

ただ豆腐は種類によって、成分がかなり異なります。木綿豆腐は押し固めて漉して作るので、たんばく質やカルシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。綿ごし豆腐は漉さずに全体を固めるので、水溶性のカリウムや、ビタミンB が多く含まれています。

ただ最近出回っている豆腐は、輸入ものの大豆を使ったものが多く、昔のような効果は期待できなくなりました。大豆油を搾った後の脱脂大豆で作っているため味も落ち、ビタミンE やレシチンの畳も減っているからです。

気を増し、胃腸の熟を取る

薬効は大豆に準ずると書きましたが、長い経験により豆腐には独自の薬効があることが確認されてきました。

たとえば、豆腐には胃腸を丈夫にしかつ胃腸の炎症を取る作用があり、下痢が止まらないときに、豆腐を酢で煮て食べると効果があります。また、体液の生成を助け、肌や髪に潤いをもたらす作用、解毒を促進する作用、口の渇きを訴える糖尿病の改善などのほか、目が充血して痛いものを治し、気管支炎やぜん息などの咳や疾を取りのぞく効能があります。

豆腐にプラスすると効果がアップする食材

選び方

製造年月日の新しいものを。絹ごしよりも木綿のほうがカルシウムが多く、栄養に優れている。

保存方法

パック入りの豆腐はそのまま保存せず密閉容器に移し替え、かぶるぐらいの水を入れて冷蔵庫へ。