いちご

豊富なビタミンCで美肌や生活習慣病予防

手軽にビタミンCを摂取できる果物

さわやかな甘酸っぱさや見た目のかわいらしさが魅力的ないちごですが、いちごはほかの果物と違って皮をむく手間が省けるので、手軽に食べることができるのも魅力です。

このいちごには、とても豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンCの大きなはたらきには、風邪などの病気、ストレスへの抵抗力を高めることや、肌を白く、美しく保つことがあります。ビタミンCの100グラム中の含有量はレモン汁にも負けないほどで、大粒のものなら5~6粒食べれば、一日に必要な量を満たすことができるといいます。しかし、ビタミンCは人体では合成できないし、ストレスや喫煙などで破壊されてしまうので、意識的に摂りたい栄養素です。

ウイルスの繁殖を抑え、発ガンの生成を抑える

ビタミンCは、体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃したり、同じようにはたらく白血球を強化してくれるので、ビタミンCを摂取することは、免疫力を向上させ、風邪などの感染症を予防したり、回復を早めるのに効果的です。

いちごには、アントシアニンやエラグ酸などのポリフェノールが含まれていますが、これらは強い抗酸化力をもっていて、ニトロソアミンという発ガン物質の生成を抑制します。

生活習慣病を防ぐペクチン

いちごに含まれるペクチンという食物繊維には、血中の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす作用があって、高血圧や動脈硬化、心臓病といった生活習慣病の予防にはたらきます。整腸作用もあるので、便秘や下痢を改善します。

食物繊維やビタミンC、鉄分などのはたらきによって胃腸を丈夫にし、食欲不振やお腹の張り、疲労回復などの症状にも効果をあらわします。

いちごにプラスすると効果的な食材

いちごと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ブロッコリー、オレンジ、大豆、オートミール
    ▶ガンを予防する
  • アボカド、レモン、バナナ、くるみ
    ▶高血圧、動脈硬化を予防する
  • とうもろこし、りんご、ぶどう、さくらんぼ、栗
    ▶胃腸虚弱を改善する

食べ方のポイント

いちごの栄養を活かすためには、いちごを洗うときにヘタをつけたまま洗いましょう。ヘタを取ってから洗うと水っぽくなってしまうし、ビタミンCが水に溶け出して損失してしまいます。いちごジャムなどもおいしいですが、加熱することでビタミンCはほとんど無くなるので、生で食べるのがおすすめです。

豊富なビタミンが病気に負けない体をつくる

柿といえば『柿が赤くなると医者が青くなる』ということわざがあるように、実った柿を食べると病気にならない、それだけ柿は栄養価の高い食材であるということです。

柿に含まれている成分で特に豊富なのはビタミンCです。柿をまるまる1つ食べれば、1日に必要なビタミンCの量を補うことができるといわれています。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、さまざまな活性酸素を除去して体が酸化するのを防ぎます。これによって、病気や老化、肌のトラブルが予防されます。また、β-カロテンも豊富に含まれていて、ビタミンCとの相乗効果で、ウイルスなどに対する体の抵抗力を高めて病気の回復を早めます。粘膜を強くして、肌あれを防いだり、風邪の予防はもちろんガンの予防にも効果的です。

ほかに、食物繊維のペクチンや、余分な塩分を排出するカリウムが含まれていて、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防、便秘の改善になります。

動脈硬化や二日酔いを予防する

柿には渋みのもとでシブオールというタンニン成分が含まれています。タンニンはポリフェノールの1つで、血中の悪玉コレステロールを減少させ、血液をきれいにしサラサラにします。血液の悪玉コレステロールが増加すると血管の内壁が厚くなり、こぶのようになって血管を狭め、高血圧を引き起こして動脈硬化や脳卒中の原因になります。タンニンが豊富に含まれる柿には動脈硬化を予防し、高血圧を防ぐ効果が期待できます。血流がスムーズになると老廃物が除去され、新陳代謝が活発になって、さまざまな体の不調の改善につながります。

アルコールデヒドロゲナーゼという酵素が含まれているのですが、タンニンを含め、これらにはアルコールを分解するはたらきがあります。さらに、利尿作用のあるカリウムも多く含まれているので、二日酔いの予防に役立ちます。

干し柿は特に優れた食品

干し柿にすると、ビタミンCは減少しますが、β-カロテンは生の柿よりも2倍くらいに増え、食物繊維も豊富になります。1回に食べる量の食物繊維含有量でみると、すべての食品の中で最も多いとされています。

タンニンはほとんどが不溶性になり渋みが自然に抜けます。糖分が生の柿の4倍くらいに増えて疲労回復に役立ちます。

干し柿の表面にできる白っぽい粉は、気管の粘膜を潤し、せきを止めたりたんを取り除いたりして、気管支炎に効くとされています。

ただし、カロリーが高いため、干し柿の食べ過ぎには注意しましょう。

柿にプラスすると効果的な食材

柿と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、レモン、アーモンド、ごま、牛乳
    ▶高血圧、動脈硬化を予防・治療する
  • きゅうり、黒大豆、オリーブ、ざくろ、梨、酢
    ▶酒酔いを醒ます、肝機能を改善する
  • りんご、梨、あんず、水あめ、海苔
    ▶慢性気管支炎を治療する

食べ方のポイント

食べ過ぎで体を冷やす可能性があるので、胃腸が冷えやすい人などは下痢を防ぐために注意しましょう。また、タンニンの作用で便秘をすることも考えられますので、やはり食べ過ぎには気をつけましょう。

キウイフルーツ

ビタミンCが豊富

キウイフルーツは果汁が多くて、酸味と甘味がある爽やかな果物です。キウイフルーツにはビタミンやミネラルがいろいろと含まれていますが、特に多いのがビタミンCです。キウイフルーツ100グラム中に約70ミリグラムのビタミンCが含まれているので、1つか2つ食べれば1日のビタミンC所要量の100ミリグラム近くを摂取できることになります。

ビタミンCは、活性酸素を抑える抗酸化作用があり、ガンやさまざまな生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、風邪の特効薬としても知られていて、抵抗力、免疫力の増強にも期待できます。抗ストレスにはたらき、肌の美白やコラーゲンの合成にも必要で美肌のためにもたくさん摂りたい栄養素です。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール、葉酸、カリウムやカルシウムなども含まれています。

神経の疲労を緩和する

ビタミンCには、ストレスからくる中枢神経や自律神経の興奮を抑えるはたらきもあります。暑がりで汗をかきやすい、冷たいものを欲しがる、イライラしたり怒りっぽい、というような症状がある肝臓障害や糖尿病、高血圧症、心臓病などに効果をあらわします。

食物繊維やクエン酸も豊富

食物繊維のペクチンも多く含まれていて、余分な塩分を排出するはたらきのあるカリウムとともにクエン酸と協力して、血中コレステロールを減少させます。また、脂肪の分解を高めて動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に効果的です。ペクチンには腸内環境を整えて便通を良くするはたらきがあるので、便秘を予防したり改善してくれます。

クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が多く含まれています。クエン酸は、鉄やカルシウムの吸収を助けてくれます。

タンパク質を分解し消化を助ける

キウイフルーツの皮の近くには、アクチニジンというタンパク質を分解する酵素が含まれているので、肉や魚と一緒に食べると消化吸収が良くなって、胃もたれをおこさなくなります。少しかためのお肉には、キウイフルーツの果汁をふっておいたりソースを添えておくとやわらかくなります。

ちなみに、キウイフルーツを食べた時に舌がチクチクしたように感じることがあると思いますが、これはアクチニジンやシュウ酸カルシウムの刺激によるものです。

キウイフルーツにプラスすると効果的な食材

キウイフルーツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 梨、バナナ、梅
    ▶神経の疲労を回復する
  • 柿、いちじく、桃、りんご、あずき、ヨーグルト
    ▶ガンを予防する
  • 柿、いちじく、レモン、あずき
    ▶生活習慣病を予防・改善する

食べ方のポイント

胃腸が弱く冷え症の人は、生のままで食べ過ぎると体を冷やしてしまうので、注意が必要です。

さくらんぼ

疲労回復、貧血や冷え症の改善に

さくらんぼは、ソメイヨシノなどの一般的な観賞用の桜の木とは違う種類の桜の木に実がなり、桜桃(おうとう)ともいわれます。初夏が旬ですが、その時季が短いため店頭などに並ぶ時期も短い果物です。

さくらんぼの主成分はブドウ糖で、鉄分やカロテン、カリウムが豊富に含まれているのが特徴です。ほかにも食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが少量ですがバランス良く含まれています。

鉄欠乏性貧血の方は、果物なら鉄が多いさくらんぼを積極的に食べるようにするといいでしょう。
女性に多い鉄不足の治療についてはこちらです。

鉄など女性に必要な成分が豊富

さくらんぼの主な成分はブドウ糖です。ブドウ糖は、体内で吸収されるのが速いので、疲労回復に効果的です。病後や産後の回復期や、疲労のため食欲が無いときにも効果があるといわれています。また、果物の中でもトップクラスの含有量を誇る鉄分は、貧血や疲労回復、冷え症の改善などにも効果的です。

そのほか、肌荒れや疲れ目を予防してくれるカロテンやむくみを予防してくれるカリウム、老化の原因となる活性酸素を除去するポリフェノールも含まれています。このように、美肌効果にも期待でき、特に女性にはうれしい成分が含まれていることがわかります。

カリウムは、余分なナトリウムの排出を促して高血圧を防いだり、利尿作用を発揮してむくみや腎臓疾患に対しても効果をあらわします。

ソルビトールが虫歯を予防、便秘を改善する

さくらんぼには、意外な成分が含まれています。それは、ソルビトールです。名前を聞いたことがあるかもしれませんが、ソルビトールは砂糖不使用のガムなどに使用されていて、口に入れるとヒヤッとした感じがする成分です。このソルビトールには、歯垢の増加を防ぎ、虫歯を予防するはたらきがあるといわれています。

虫歯は私たちの口の中にすんでいる細菌が糖質をもとに酸をつくり徐々に歯を溶かしていくことなどで起こりますが、ソルビトールには口の中にある酸への代謝をしにくくする性質があるので、虫歯になりにくい成分として、歯みがき粉などさまざまなものに使われているのです。

さくらんぼに含まれているソルビトールには、便に適度な水分を与えかさを増したりする作用があって、腸管が刺激されて便秘が改善するのにも期待できます。ただし、ソルビトールを大量に摂取するとお腹が緩くなることもあるので注意が必要です。

さくらんぼにプラスすると効果的な食材

さくらんぼと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 落花生、きくらげ、黒砂糖
    ▶疲労を回復する、貧血を改善する
  • さつまいも、マンゴー、レモン、ヨーグルト
    ▶肌をきれいにする
  • ブルーベリー、スイカ、はとむぎ、あずき
    ▶腎臓結石・胆石を予防する

食べ方のポイント

さくらんぼは、収穫されると味がどんどん落ちていきます。軸が鮮やかな緑色のものを選んで買い、栄養を逃さないためにも、買ったらすぐに食べるほうが良いです。鮮度が落ちてしまった軸は茶色くなってきます。