さといも

さといもは、「タロイモ」ともいわれ、親いもから子いも、さらに孫いもといわれる小さな芋がたくさん増えて育つため、縁起のよい食べ物として昔から親しまれてきました。

脳細胞を活性化するぬめり成分

独特のぬめりが老化を防ぐ

さといもはデンプンとタンパク質が主成分で、そのほか、食物繊維、ビタミンB1やB2、カリウムなどが含まれています。

さといもは皮をむくととてもぬるぬるしていますが、このぬめりはガラクタンやムチンという成分で、炭水化物とタンパク質が結合した粘り気のある物質です。

ガラクタンは、脳に刺激を与えるのに必要な成分であり、脳細胞を活性化し、免疫力を高めて、ガン細胞が増殖するを防ぎます。老化やぼけが起こるのを防いだり、生活習慣病を予防するのにも効果的です。ムチンは、タンパク質の消化と吸収を高めたり、胃腸の粘膜を健康に保ち、働きを増強します。

胃腸を丈夫にする

さといもの食物繊維には、胃腸を丈夫にして、腎機能を補う作用があります。やせ気味で食欲が無い人や下痢をしやすい人には効果的です。カリウムには、いったん血液中に吸収されたナトリウムが腎臓で吸収されることを防ぎ、尿中へ排出するのを促して血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防に効果的です。便秘や肥満を改善して、コレステロールを低下させるはたらきもあります。腸内環境を整えて、便通を良くしたり、肌荒れを改善するのに役立ちます。

里芋を使った、健康に良い酵素汁のレシピはこちら。

さといもにプラスすると効果的な食材

さといもと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ブロッコリー、ごま、くるみ、アーモンド、エビ、いわし
    ▶ぼけを予防、脳細胞を活性化する
  • ごぼう、しいたけ、大根、なす、にんじん、こんにゃく、豆腐
    ▶ガンや生活習慣病を予防、改善する
  • 小松菜、大根、春菊、油あげ、ピーナッツ
    ▶胃腸の強化、便秘を改善する

食べ方のポイント

さといもは、下茹でしないで煮ても大丈夫です。ぬめりを取ってしまうと、大事な成分が失われてしまいます。

さやえんどう

さやえんどうは、えんどう豆が成熟する前の若いさやの状態で食べます。えんどう豆となり成熟した豆のほうは、グリーンピースとして食べます。

ビタミンCで美肌づくり

コラーゲンの合成に必要なビタミンCが多い

成長の途中に摘み取られるさやえんどうには、特にビタミンCが豊富に含まれています。さやえんどうに含まれるビタミンCには、風邪の予防や回復をしたり、肌荒れを改善したり、肌を美しく保つはたらきがあります。

ビタミンCは体内でコラーゲンの合成をするのに欠かせない栄養素です。コラーゲンは、皮膚のほか、骨や筋肉などを構成しているタンパク質で、それぞれの組織をつなぐという重要な役割をしています。ですから、不足すると粘膜が荒れたり、傷が治るのに時間がかかったりします。それに、肌荒れ、シミやシワ、そばかすができたりもします。

ビタミンや食物繊維で脂肪をためない

ほかには、βーカロテン、ビタミンB1やB2、食物繊維も多く含まれています。これらのビタミン類は、糖質と脂質の燃焼を助け、体内に脂肪が蓄積されにくくしてくれます。食物繊維は、腸内の掃除をして便秘を改善したり、コレステロールの排泄を促し動脈硬化や心臓病を防ぐようはたらきます。

胃腸の弱い人に良い

さやえんどうには、胃腸を丈夫にして体力をつけるはたらきがあり、胃腸が弱くて食欲がない人や下痢をしやすい人に効果的です。

さやえんどうにプラスすると効果的な食材

さやえんどうと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • たまねぎ、しそ、イカ、ホタテ
    ▶肌荒れの改善、美肌をつくる
  • みつば、わかめ、きくらげ
    ▶血流を良くする、心臓病を防ぐ
  • ねぎ、しょうが、鰹、鮭
    ▶胃腸の機能を促進する
  • キャベツ、ブロッコリー、しいたけ
    ▶ガンを予防する

食べ方のポイント

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、調理時間を短くしましょう。炒めものなら最後に加え、煮ものならサッと茹でておいたものを、火を止めたあとに散らすと良いです。

小松菜

カルシウム豊富で骨を強くする

丈夫な骨や筋肉をつくり骨粗しょう症を防ぐ

アクの原因となるシュウ酸が含まれていないのでさっぱりしている小松菜は、ビタミン類のほか、カルシウムや鉄分などのミネラルをたっぷりと含んだ緑黄色野菜です。同じ葉もの野菜で栄養豊富なことで知られるほうれん草よりも、カルシウムも鉄分も多く含まれています。

なかでも特に豊富なのがカルシウムで、ビタミンCなどの栄養素と一緒に、骨や筋肉を丈夫にするようはたらき、骨粗しょう症を予防します。

骨粗しょう症は、骨の中に含まれているカルシウムがいろいろな原因で減っていき、骨がもろくなって骨折の危険が高くなる病気です。骨からカルシウムが溶けだすのを抑えるエストロゲンというホルモンの分泌量が減少することによって起こるので、特に閉経を迎えた50代以降の女性に起こりやすくなります。

このように、血中のカルシウム濃度が低下することによって、血液中に骨からカルシウムが溶け出すことで骨粗しょう症へとつながるのですが、カルシウムがそのリスクを軽減します。

ミネラルでは、カリウムやリン、鉄分、亜鉛、銅などが含まれています。鉄分や銅は、カルシウムと協力して貧血を防ぎます。食物繊維も豊富なので、胃腸の調子を整えて消化機能を高め、便秘の予防にもなります。これらのことから、小松菜は特に女性にうれしい野菜であるといえます。

小松菜にプラスすると効果的な食材

小松菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しいたけ、昆布、鮭、サンマ、アジ、牡蠣
    骨粗しょう症を予防する
  • えんどう豆、ごま、豚肉
    ▶便通をスムーズにする
  • しめじ、りんご、イワシ
    ▶歯槽膿漏、肩こりを改善する
  • じゃがいも、セロリ、なし、レバー
    ▶アレルギー体質を改善する

食べ方のポイント

カルシウムは、タンパク質やビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。調理法では、炒めものや炒め煮がおすすめです。

ごぼう

ガンや生活習慣病を予防する

ごぼうには、健康と美容によい成分がたっぷり含まれています。
います。

豊富な食物繊維が腸に効果的

ごぼうの特徴といえば、セルロースやヘミセルロース、リグニン、イヌリンなどの食物繊維がたっぷりと含まれていることです。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていて、それぞれ違うはたらきをもっています。
ごぼうは、日本では食用とされていますが、世界では薬用とされていることが多いです。中国などでは漢方薬にごぼうの皮を煎じるのが一般的です。
ごぼうがお腹にとてもいいことはよく知られています。食物繊維が豊富なゴボウで腸をきれいにする

水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶ける性質をもっていて、腸内で水分に溶け込みゲル状となって、私たちの体に有害な成分を吸着して排出させます。もう一方の不溶性食物繊維は、水に溶けない性質で、大腸で水分を吸収して数倍にも膨らみ、便のかさを増すとともに、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を高めます。

これらの食物繊維は消化吸収はされないのですが、胃腸をきれいに掃除して便秘を予防し、腸内の悪玉菌の繁殖も防いでくれます。ごぼうの繊維は特に水分の吸収率に優れていて、便通をスムーズにするのにちからを発揮します。また、腸内の善玉菌の発育をサポートし、ビタミンの合成を活発にします。

そのほか、悪玉コレステロールを除去したり、血糖値が急上昇するのを防ぐので、高血圧や糖尿病にも効果的です。さらに、リグニンには解毒作用があり、発ガン物質を無毒化して排泄するようはたらくので、大腸ガンなどのガン細胞の発生を防ぎます。また、ポリフェノールの一種のクロロゲン酸など抗ガン作用のある成分も含まれているので、あわせてガンの予防に役立ちます。
ごぼうの「リグニン」が大腸ガンを抑制

ポリフェノールは抗酸化作用をもつ成分で、体に有害な活性酸素を分解し、老化や生活習慣病を予防します。

ごぼうにプラスすると効果的な食材

ごぼうと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 大根、かぶ、しいたけ
    ▶糖尿病を予防する
  • にんじん、とうがらし、ごま
    ▶高血圧、動脈硬化を予防する
  • にんじん、牛肉、どじょう
    ▶疲労を回復する
  • 大根、あぶら菜、にら
    ▶のどの痛み、胃の痛みを抑える

食べ方のポイント

ささがきなど切り口を大きくすると、ガンの予防に良いリグニンがたくさん産出されます。アクが強いごぼうは切ったら水にさらしますが、クロロゲン酸が溶け出してごぼうの風味や香りが流れ出てしまうので、長時間さらさないように気をつけましょう。5月の新ごぼうの時期は、アクがないので水にさらさなくてもおいしく食べられます。香りがよくフレッシュなごぼうを食べることができます。

かぶ

胃腸の健康とガンの抑制

胃腸をあたため、体を丈夫にする

かぶはアブラナ科に属する野菜で、根も葉も食べることができます。かぶの根や葉には、内臓のはたらきを活発にして、体を軽快にする作用があって、いつも食べるようにしていると、丈夫な体をつくります。

かぶの根は、そのほとんどが水分で、栄養価は大根と似ています。ビタミンCが多く、ほかにもカリウムや食物繊維、そして、デンプンを分解する消化酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。

かぶの根は胃腸をあたためて冷えをとり、腹痛をやわらげます。また、胃もたれや胸やけを解消したり、体のほてりやのどの渇きを癒やしたり、続いて出る咳を止めたりするはたらきがあります。

かぶを生のままや漬け物にして食べると、体内の余分な水分を取り除いて、解毒します。

生活習慣病、貧血を予防する

かぶは、葉のほうも栄養価が高く、β-カロテン、ビタミンB、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、生活習慣病に有効です。

かぶの葉には、葉酸というビタミンが含まれています。葉酸は、「造血のビタミン」ともいわれ、造血や細胞の生まれ変わりに関わり、赤ちゃんの発育に必要な成分であると考えられています。貧血の予防に効果的で、妊娠中の女性や乳幼児、成長期の子供に特に必要な栄養素とされています。

かぶにプラスすると効果的な食材

かぶと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 春菊、厚揚げ、鮭、鯛
    ▶胃もたれや胸焼けを解消する
  • 白菜、やまいも、梨、はちみつ
    ▶のどを潤す、せきを抑える
  • にんじん、ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリー
    ▶ガンを予防する
  • にら、れんこん、イカ、アサリ、牛肉
    ▶生活習慣病を予防、改善する

食べ方のポイント

かぶは、根のほうはアクが少ないので下ゆでは必要なく、葉のほうは下ゆでしたほうが良いです。根は、生で食べるとビタミンCや抗ガン物質などの損失を少なく抑えられます。

キュウリ

水分補給、炎症の除去

熱を下げ炎症をとる

キュウリは、ほかの野菜と比べると栄養価が少ないといわれています。しかし、大切なはたらきをする成分も含まれています。

キュウリの成分は実に90パーセント以上が水分です。この豊富な水分には特有の成分が含まれていて、キュウリを生で食べることで体内の余分な熱をとり代謝機能を調整したり、炎症を鎮めたりします。熱をともなう病気や、口の渇き、のどの腫れや痛みなどに効果的です。

利尿作用で血圧を正常にする

ほかにはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し血圧を正常に保つはたらきがあります。ですから、夏の暑い時期には水分補給にもなるし、熱中症や夏バテの予防のためにも毎日でも食べたいものです。利尿作用がありますから、むくみを改善するのにも役立ちます。

また、キュウリの頭のほうの部分には、「ククルビタシン」という苦味成分が含まれています。これには、抗ガン作用があることがわかっています。

キュウリにプラスすると効果的な食材

キュウリと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • カボチャ、レタス、とうがん、酢
    ▶手足のむくみをとる
  • なす、しそ、わかめ、酢
    ▶血圧を安定させる
  • せり、すいか、カニ、カキ
    ▶熱を下げ、炎症を鎮める
  • ごぼう、みょうが、パセリ
    ▶扁桃腺炎、口内炎を改善する

食べ方のポイント

熱を冷まし、利尿作用があるキュウリに、疲労回復にはたらく酢を合わせると、暑さで食欲が無いときに良く、血圧を安定させます。

ただし、体を冷やす性質をもった野菜ですから、特に冷え性の女性は、食べ過ぎには気をつけたほうがよいです。

キャベツ

胃潰瘍、十二指腸潰瘍を抑制する

特有の成分で胃腸を守る

キャベツで注目したいのは、ほかの野菜にはそれほど含まれていないビタミンUやビタミンKが含まれていることです。ビタミンUは、キャベツから発見された成分で、抗潰瘍性ビタミンともいわれます。胃や十二指腸の壁の傷ついてしまった粘膜を修復するはたらきがあって、潰瘍を抑えたり、治したります。

キャベツの種類には春、秋、冬の旬のものがあって、それぞれ産地も違うのですが、粘膜を修復するはたらきについては、柔らかくて甘味のある春キャベツが優れているといわれています。

吸収が良いカルシウム

外側の緑が濃い葉には、血液を凝固させ、骨を強くするビタミンKが含まれているので、外の葉もできるだけ捨てずに食べましょう。

漢方的なはたらきとしては、滋養強壮や老人性の健忘症(ものわすれ、ボケ)に有効です。老化にともなう足腰の弱りなどの症状の改善にも効果的にはたらきます。これらのことから、高齢者の食事のメニューには最適な食材といえます。このほか、アミノ酸のリジンやトリプトファンも含まれているので、虚弱体質や発育の良くない子供にも食べさせたい食材です。

抗ガン物質で発ガンを予防

キャベツのようなあぶら菜科の野菜には、強力なガン抑制物質であるイソチオシアネートやインドール化合物が含まれています。キャベツをジューサーなどで絞って生ジュースにすると効率よく摂取することができます。 

キャベツにプラスすると効果的な食材

キャベツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 大根、しいたけ、栗、スズキ
    ▶胃腸機能を調整する
  • たまねぎ、セロリ、トマト、にら
    ▶高血圧、動脈硬化を改善・予防する
  • アスパラガス、さやえんどう、トマト、ブロッコリー、たまねぎ
    ▶発ガンを抑制する
  • しいたけ、くるみ、イワシ、鮭、豚肉
    ▶脳を活性化する

食べ方のポイント

炒めたり煮たりして食べると甘味が増し、胃腸のはたらきを活発にします。有効成分が損なわれるのを防ぐために、短時間で調理しましょう。

カボチャ

カボチャはウリ科の野菜で、食用には日本カボチャと西洋カボチャ、形がさまざまで観賞用にも用いられるペポカボチャの種類があります。

ガンの予防や抑制によい

豊富に含まれるβーカロテンがはたらく

カボチャといえば、にんじんやほうれん草と並んで緑黄色野菜の代表です。ビタミン類や食物繊維が多く含まれますが、特にβーカロテンが豊富に含まれています。βーカロテンはカロテノイドという天然色素のひとつで、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

カボチャの果肉の黄色い色のもととなっているのは、βーカロテンです。このβーカロテンが最も多く含まれているのは中心のわたの部分で、その量は果肉の5倍ほどあるといいます。

カボチャに多く含まれるビタミンには、βーカロテン(ビタミンA)のほか、ビタミンC、Eなどがあります。また、ミネラルも豊富で、カリウム、カルシウム、ナトリウム、亜鉛、鉄も含まれています。

βーカロテン(ビタミンA)は、皮膚や粘膜を保護したり、目の機能を正常に保つはたらきがあります。「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEやビタミンCには私たちの体の害になる活性酸素を抑えるはたらきがあって、老化の進行を遅らせたり、生活習慣病やガンなどを予防します。

また、カボチャには食物繊維も多く、便通を良くしたりコレステロールを除去して大腸ガンを防ぐはたらきがあります。

カボチャは種も栄養豊富

カボチャは果肉だけでなく、実は種にも栄養分が豊富に含まれています。カボチャの種には、必須脂肪酸のリノール酸のほか、良質なタンパク質やミネラルが含まれ、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。

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カボチャにプラスすると効果的な食材

カボチャと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • なす、にんじん、ほうれん草、牛乳
    ▶肺ガン、胃ガンを予防する
  • しいたけ、えんどう豆、カツオ、タチウオ、牛肉
    ▶胃腸を丈夫にする
  • アスパラガス、くわい、あずき、わかめ
    ▶腎臓病によるむくみを改善する
  • ふき、ぎんなん、栗、昆布、はちみつ、黒砂糖
    ▶せき、たんを鎮める

食べ方のポイント

βーカロテンは熱に強いので、煮ても焼いても揚げても良いです。油で調理すると吸収率がアップします。

オクラ

高血圧や糖尿病の予防・改善、疲労回復に

弱った胃腸の調子を整える

オクラは7月~9月くらいに旬を迎える、夏の健康野菜です。糖質やタンパク質が豊富で、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウムなども含まれています。

糖質と、アスパラギン酸、グルタミン酸、アラニンなどアミノ酸の組成に優れた良質のタンパク質が胃腸の機能を増強し、消化を助けます。8月頃がいちばんおいしいといわれるオクラは、夏バテで胃腸が弱っている体を調整するとともに、増強してくれます。

ねばり成分が高血圧を防ぎ、糖尿病を改善する

オクラには、水溶性食物繊維のペクチンや多糖類のムチンという独特のねばり成分が含まれています。ペクチンは、糖分の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑えるので、これにより糖尿病の予防になります。また、コレステロールが吸収されるのも防いで、コレステロール値を下げます。これにより、動脈硬化や高血圧の予防や改善に役立ちます。

そして、ペクチンとムチンには共通して整腸作用があります。腸内の善玉菌の増殖を促して便の量を増やし、腸内環境を整えます。その結果、便秘と下痢を改善します。腸の中がきれいになると食事からの栄養をしっかりと吸収できるようになるので、疲労回復にもつながります。

オクラにプラスすると効果的な食材

オクラと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • トマト、アスパラガス、わかめ、酢
    ▶血圧を安定させる
  • しいたけ、やまいも、こんにゃく、納豆
    ▶糖尿病を改善する
  • 大根、ねぎ、ブロッコリー、白菜、酢
    ▶消化を促進する

食べ方のポイント

オクラのねばり成分は、細かく刻んだり叩いたりしてオクラの組織を壊すことで引き出すことができます。熱を加えるとさらにねばり成分が出てきますが、茹ですぎると栄養分が損なわれるので注意が必要です。

また、青魚を煮るときにオクラを加えると、タンパク質の消化が良くなります。

アスパラガス

アスパラガスには、よくスーパーマーケットなどでよく見かけるグリーンアスパラガスのほか、缶詰に使われるホワイトアスパラガスがあります。同じ品種ですが、育て方が違うので色が違います。

抗酸化物質でガンを抑制する

アスパラギン酸のちから

アスパラガスの茎の部分には、アスパラガスから発見され、名前の由来となっているアスパラギン酸が多く含まれています。アスパラギン酸はアミノ酸の一種ですが、エネルギーの代謝を活発にし、タンパク質の合成を促して新陳代謝を高めるため、疲労の回復に役立ちます。

もうひとつ、アスパラギン酸の薬効として注目されているのが、ガンの発生を抑えるはたらきです。アスパラギン酸には、免疫力を高めて、細胞を正常な状態に回復させるちからがあります。

アスパラガスの若茎から穂先には、抗酸化作用のあるルチンが多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にして血液をサラサラにし、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防するはたらきがあります。ルチンはビタミンCのはたらきを助け、抗酸化機能を高めます。

茎や根元の部分に多く含まれているのはサポニンという成分で、ガン細胞の増殖を抑えるはたらきがあるといわれています。

貧血や膀胱炎にも効果的

アスパラガスには、増血作用がある葉酸も豊富に含まれていて、鉄分と互いに協力し合い、貧血の予防に役立ちます。また、腎臓の機能の回復と利尿作用にも優れています。尿が出にくくなる症状にちからを発揮して、膀胱炎(ぼうこうえん)に対しても効果的です。

アスパラガスにプラスすると効果的な食材

アスパラガスと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • オクラ、しいたけ、ブロッコリー、なす、アボカド
    ▶ガンを予防する
  • グリーンピース、にんにく、セロリ、ひまわりの種、昆布
    ▶高血圧や動脈硬化を改善する
  • かぶ、大豆、いんげん豆、しじみ、タチウオ、鶏肉
    ▶肝機能を改善する、疲労を回復する、食欲を増進する
  • にんじん、しいたけ、ほうれん草、ごま、鶏肉
    ▶貧血を改善する

食べ方のポイント

ビタミンの損失を考えると、茹でるより、炒めたり焼いたりして食べたほうが良いです。