セロリ

精神を安定させ、高血圧や糖尿病を予防する

豊富なカリウムが生活習慣病に効く

セロリには、ビタミン、ミネラル類が豊富で、β-カロテン、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し血管を拡げて血圧が上昇するのを抑え、コレステロール値を低下させ、すい臓のはたらきを活発にします。これらのことから、高血圧や糖尿病といった生活習慣病に対して欠かせない野菜です。

そして、セロリは、同じくカリウムが豊富な芋類などと比べるとカロリーがとても低いので、生活習慣病の引き金になる肥満を気にしないでたくさん食べることができます。

香り成分が気持ちを落ち着かせる

精神を落ち着かせる効果や食欲増進効果があるといわれている香り成分が豊富に含まれています。その昔、セロリは消臭に用いられていたというほど、芳香を持っています。この香りの成分には、精神の不安や不眠、頭痛、耳なりなどの症状を改善するはたらきがあるのです。

食物繊維には、便通を促して、血圧を下げるはたらきがあり、大腸ガンの予防になります。

セロリにプラスすると効果的な食材

セロリと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • たまねぎ、にんじん、わかめ、にんにく、オリーブ油
    ▶高血圧を予防、改善する
  • たまねぎ、カキ、納豆、くるみ、ごま
    ▶ストレス性の不安や不眠などを改善する
  • アスパラガス、トマト、かぼちゃ、ブロッコリー
    ▶大腸ガンを予防する

食べ方のポイント

セロリの料理でよく使われるのは茎の部分ですが、実は、葉には茎の2倍のβ-カロテンが含まれるといわれています。また、葉は肉の臭みを消すのに役立ちますので、一緒に使うと良いでしょう。

β-カロテンを効率良く摂るには、植物油で炒めます。

チンゲン菜

胃腸を整え、体を強くする

抵抗力をつける

チンゲン菜といえば中国野菜の代表で、中華料理によく使われています。チンゲン菜は、ビタミン類をはじめ、カルシウムやカリウム、鉄、食物繊維などの栄養が豊富に含まれた緑黄色野菜です。含有量が特に多いのがβ-カロテン(ビタミンA)ですが、同じ緑黄色野菜のピーマンより6倍も多く含まれているといいます。

β-カロテンは、免疫力を活性化して風邪などの感染症を予防する効果があります。毎日摂取するようにしていると、だんだん体に抵抗力がついてきて、虚弱体質が改善されます。

あぶら菜の仲間であるチンゲン菜は抗ガン活性成分も含んでいるのでガンを予防したり、動脈硬化など生活習慣病も防ぎます。

目を保護する

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変化して不足分を補うはたらきがあります。皮膚や粘膜などの機能を保護するビタミンAは、パソコンやスマホなどでの目の酷使による眼精疲労、ドライアイを防ぎます。

胃腸の健康に効果的

チンゲン菜に含まれているミネラル類には、胸やけや胃のむかつきを取り除く作用があるといわれています。そして、胃腸の調子を整える作用もあり、胃の張りやゲップによる苦しさを改善し、ガスの発生を取り除きます。

便通を促すはたらきをするチンゲン菜は、便秘の改善にも効果的です。食物繊維が胃腸のぜん動と消化腺の分泌を活発にして便秘を防ぎます。

チンゲン菜にプラスすると効果的な食材

チンゲン菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • さといも、やまいも、白菜、かぶ、牛乳
    ▶胃腸を整える
  • しいたけ、さつまいも、トマト、ブロッコリー、春雨、牛乳
    ▶ガンを予防する
  • たまねぎ、しいたけ、アスパラガス、なす、ごま、ホタテ
    ▶動脈硬化を予防・改善する

食べ方のポイント

炒め物のほかに、茹でるときにも油を少し加えると、β-カロテンの体への吸収力が高まります。火の通りが早いので、栄養が壊れないように手早くサッと仕上げましょう。

トマト

さまざまな効能をもつ野菜

高血圧、成人病を防ぐ

トマトに含まれている有効成分としてよく知られているものといえば、やはりリコピン。真っ赤なトマトはまさにビタミン類の宝庫ですが、トマトの赤い植物色素のリコピンには、β-カロテンの2倍の抗酸化力があって、ビタミンCやクエン酸などほかの抗酸化物質とともに、生活習慣病を予防します。

血圧を下げる作用は、多量に含まれているビタミンCのはたらきによるものです。ビタミンCは、ルチンやカリウム、食物繊維のペクチンと協力して血圧を下げて、高血圧を改善するようはたらきます。加えて、血清コレステロールを低下させるはたらきもあるので、高血圧症で悩んでいる人には、トマトは最適な食品です。

ライオンの「トマト酢生活」は、血圧が高い人用に商品化されたドリンクです。毎日生のトマトをたくさん食べられるといいのですが、季節も限られてしまいますし高血圧の方にはとてもありがたい商品です。

また、クロロゲン酸は、ガン物質ができないように、食べ物の消化の過程で強力にはたらきます。

とても強い抗酸化作用を発揮して、活性酸素を除去し、ガン、心臓疾患、脳卒中の三大成人病を阻止することで注目されています。

糖尿、肥満、出血も防ぐ

糖や脂肪の代謝を改善するようにはたらき、糖尿病や肥満に対し有効です。トマトに含まれているフラボノイドのルチンは、毛細血管を強くして出血を防ぐ作用があります。眼底出血や鼻血、歯茎からの出血などにも効果的です。

むくみを改善する

トマトの酸味のもととなっているクエン酸やリンゴ酸は、乳酸などの疲労物質を取り除くはたらきがあります。炎症を抑えながら、むくみを軽減します。

トマトにプラスすると効果的な食材

トマトと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • きゅうり、セロリ、たまねぎ、にんにく、わかめ
    ▶高血圧を予防・改善する
  • ナス、すいか、アサリ、こんにゃく
    ▶糖尿病や肥満を予防・改善する
  • にんじん、たまねぎ、ほうれん草、カリフラワー、レモン
    ▶活性酸素を除去する
  • キャベツ、とうがらし、くるみ、エビ
    ▶ボケを防ぐ

食べ方のポイント

生で食べるのが、いちばん効果を生かせます。栄養を逃さないためには、皮や種もまるごと食べましょう。
カットするなら、食べる直前に切るのがベストです。

たけのこ

便通を良くし、老化を防ぐ

食物繊維が豊富で低カロリー

たけのこは、少量のタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、カルシウムなどを含んでいるくらいで、栄養価はそれほど高い食品ではありません。しかし、食物繊維とカリウムは豊富に含まれています。昔から腸をなめらかにする作用があることが知られていて、これは、やはり豊富な食物繊維のはたらきによるものです。食物繊維には、便秘を改善して大腸ガンを予防し、コレステロールの吸収を抑えるはたらきがあります。

カロリーが低いので、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病を予防するのにも役立ちます。カリウムの利尿作用によって、体内の老廃物や余分な水分が排出されるので、高血圧やむくみの改善に効果的です。

老化を防止するうまみ成分

たけのこの穂先のやわらかい部分を姫皮といいますが、この部分には、うまみ成分のアスパラギン酸、グルタミン酸、チロシンが多く含まれています。チロシンは、たけのこを切ったときに出てくる白っぽい粉状のものです。これらのうまみ成分は、新陳代謝を活発にしたり、ホルモンの材料となって脳を活性化させたりと、老化防止に優れています。

ただし、時間が経過すると、このうまみ成分は「えぐみ」に変化してしまいます。えぐみ成分のシュウ酸は、カルシウムと結合すると結石を作ってしまうのです。そして、このえぐみ成分はたった一日で2倍以上に増殖するので、できるだけ新鮮なものを食べるか、すぐにアクを抜きましょう。

たけのこにプラスすると効果的な食材

たけのこと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • こんにゃく、しょうが、ごま▶便秘を改善する
  • ごぼう、さつまいも、ブロッコリー、ちんげん菜、ひじき▶大腸ガンを予防する
  • にんじん、ほうれん草、大豆、わかめ▶高血圧を予防、改善する
  • やまいも、肉類、くるみ、ピーナッツ、レーズン▶老化を防ぐ

食べ方のポイント

掘りたてのたけのこをすぐに食べるなら、アク抜きをしなくても、火で軽くあぶると食べられます。すぐに食べない場合は、アク抜きしてえぐみを取ってから、水に浸し冷蔵庫で保存しましょう。皮をむかずに茹でますが、このときぬかを入れるとうまみを逃がさず、アクが抜けます。

春菊

胃腸を丈夫に、ウイルスへの抵抗力を高める

胃腸を正常化する

春菊にはβ-カロチンが豊富に含まれていて、その量は、同じ緑黄色野菜であり栄養豊富なことで知られるほうれん草と比べても負けないくらいです。β-カロチンは、体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜などを丈夫にして抵抗力を高める作用があります。また、傷ついた細胞を修復し、病気の回復を助けてくれます。

春菊に含まれるβ-カロチンは、茹でることで濃縮されて増え、同時に薬効も増す、といわれています。おひたしなどにして毎日食べるようにすると、胃腸を丈夫にします。胃もたれや胸やけ、便秘を改善するのに役立ちます。胃腸の機能が正常化されると、便通が良くなり、口臭も無くなります。

呼吸器の調子を整え気道の炎症を取り去り、たんを切ったり、せきを止めたりします。

春菊には、β-カロチンのほか、ビタミンCやビタミンB2などのビタミン類、鉄分やカルシウム、カリウムといったミネラル類が豊富です。ビタミン類は風邪や肌荒れの予防に役立ちます。食物繊維が便通を整え、大腸ガンの予防にもはたらきます。

香り成分でリラックス

春菊は独特の香りをもっていますが、この香りのもとはα-ピネンやリモネンなどの精油成分で、自律神経に作用し、血流を整えて、精神を安定させます。不安感を取り除いて、良く眠れるようにしてくれます。

春菊にプラスすると効果的な食材

春菊と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ごぼう、かぶ、ねぎ、さつまいも、じゃがいも
    ▶胃腸を強化する、食欲を増進させる、便秘を改善する
  • 大根、ごぼう、にんじん、しょうが
    ▶たんを切る、せきを止める
  • ごぼう、たまねぎ、ねぎ、にんじん、しょうが、ごま
    ▶高血圧を予防する

食べ方のポイント

アクが少ないので下茹での必要はなく、ビタミンCは加熱調理しても壊れにくいという特徴があります。β-カロチンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

しそ

食中毒や動脈硬化を防ぐ

精神を安定させる

昔から薬として用いられてきたしその葉には、胃腸を丈夫にして、せきを鎮めるはたらきがあります。また、精神的な興奮を抑える作用もあります。特に、ストレスで高ぶった神経を鎮静させるのに高い効果をあらわし、胃痛や吐き気が止まらないときに効果的です。

香り成分には抗菌作用がある

しそには、葉が赤紫色をした赤じそと、緑色の青じそがあります。青じそは大葉とも呼ばれます。赤じそにはアントシアニン色素のシソニンが含まれていて、酸と反応すると赤くなるので、梅干しやしば漬けなどの色付けに使われています。このシソニンは抗酸化力に優れていて、ストレスなどから起こる活性酸素を除去してくれます。

青じそのほうは、おもに薬味として使われています。青じそは、βカロチンやビタミンB1をはじめとするビタミン類やミネラル類が豊富に含まれている、栄養価の高い野菜です。

しそには抗菌作用があり、栄養価とともに注目されています。しそがもつ独特の香りのもとになっているのは、ポリフェノール類のペリルアルデヒドという精油成分です。このペリルアルデヒドには細菌の繁殖を抑える作用があって、防腐効果があり、食中毒を防ぎます。

しそにプラスすると効果的な食材

しそと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 納豆、緑豆、黒大豆、梅干し、しょうが、パセリ
    ▶魚介類による食中毒の対策に
  • さといも、ねぎ、たまねぎ、牡蠣、ごま
    ▶イライラを解消する
  • アスパラガス、大豆、ピーナッツ、キウイフルーツ、オリーブオイル
    ▶動脈硬化、脳卒中、ガンを予防する
  • 大根、かぶ、ねぎ、しょうが、梅干し
    ▶せきを鎮める

食べ方のポイント

抗菌効果を生かすには、しその葉を細く切ることが大切です。これは、しその香りを刺身などに直接触れさせるためです。

加熱する料理に使う場合は、香りや栄養が損失しないよう、熱を加えすぎないように注意しましょう。

大根

消化吸収を良くする

消化酵素が胃腸の機能を高める

ビタミンCが豊富な大根には、ジアスターゼなどのいろいろな消化酵素が含まれています。大根が昔から消化に良いといわれているのは、デンプンを分解する消化酵素のジアスターゼやアミラーゼ、タンパク質を分解する消化酵素のセテラーゼなどがたくさん含まれているからです。

これらの消化酵素は、胃もたれや胃の痛み、お腹の張りといった症状に対し効果的です。食べ過ぎ、飲み過ぎによる胸やけ、二日酔いにも効き目をあらわします。

ただし、加熱すると、この消化酵素は壊れてしまうので、大根おろしやサラダにしたりと、生のまま食べることが大事なのです。

発ガンを抑制する

消化酵素類には解毒作用もあって、焼き魚の焦げた部分に含まれる発ガン性物質をやっつけてくれます。焼き魚に大根おろしが添えられているのには、こういった意味があります。

さらに、大根には、ガン細胞の発生を抑制する食物繊維のリグニンが含まれています。セルロースやペクチンなどの食物繊維も多く、腸内をきれいに掃除してくれるので、便秘の改善にも役立ちます。

大根にプラスすると効果的な食材

大根と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • じゃがいも、かぼちゃ、栗、梅干し、鯛
    ▶消化不良、胃痛、胃炎を改善する
  • ナス、かぼちゃ、ホタテ、牛乳
    ▶胃ガン、大腸ガンを予防する
  • たまねぎ、やまいも、トマト、えんどう豆、アサリ
    ▶糖尿病を予防する
  • しそ、春菊、はちみつ、水あめ
    ▶せき、たん、声がれを改善する

食べ方のポイント

ガンを抑制するためには、おろしなど生で食べたほうが良いです。ビタミンCの損失を防ぐには、おろしたてを食べましょう。天日干しにしたものや煮ものなら、胃腸をあたため、消化吸収を増進します。

たまねぎ

疲労回復や生活習慣病の予防に

刺激成分で体が元気になる

たまねぎの場合、たまねぎ自体の糖質やビタミンなどの栄養成分よりも、特有の刺激成分に注目です。

たまねぎを切ったときに目が痛くなって涙が出ますが、これは、辛み成分である硫化アリルの刺激を受けるためです。硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を助けて、新陳代謝を活発にするはたらきがあります。このはたらきによって、疲労を回復したり、食欲不振や精神不安などを改善するのに役立ち、体を元気にします。

たまねぎに含まれているビタミンB1の吸収を良くするのはもちろん、ほかにビタミンB1を多く含んでいる豚肉などの食品と一緒に食べると、より効果的なのです。

高血圧や糖尿病を防ぐ

硫化アリル類には、血液中の善玉コレステロールを増やし、高脂肪食をとることで増えてしまう悪玉コレステロールを減らす作用もあります。そのほか、血液をサラサラにして脳血栓や心筋梗塞を予防するのにも役立ちます。

たまねぎの薄皮の部分には、血管のやわらかさを保つケルセチンなど、抗酸化力に優れたフラボノイドが含まれているので、動脈硬化や高血圧の予防にはたらきます。

さらに、硫化アリルの一種のプロピルアリルジスルフィドには、血糖値を下げ正常な値に保つ作用があるので、糖尿病の予防にも期待できます。

玉ねぎのプロフィールはこちらです

たまねぎにプラスすると効果的な食材

たまねぎと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • イワシ、カツオ、エビ、ホタテ、鶏肉、ごま▶疲労を回復する、老化を防ぐ
  • アスパラガス、しじみ、鶏肉、味噌▶肝機能障害を改善する
  • キャベツ、トマト、セロリ、キクラゲ、ごま油▶動脈硬化や高血圧を予防する
  • チンゲン菜、さやえんどう、山芋、豆腐▶糖尿病、肥満を防ぐ

食べ方のポイント

水にさらし過ぎると、硫化アリルが溶け出してしまうので注意しましょう。

善玉コレステロールを増やすには、生で食べるのが効果的です。高脂肪食のコレステロールの上昇を抑えるには、油で炒めたほうが効果的です。

じゃがいも

カリウムで高血圧を防ぐ

多量に含むカリウムで血圧を安定させる

カリウムの王様といわれるくらい、じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには、体内の余分な塩分を体外へ排出するはたらきがあります。これによって、血圧を安定させ、高血圧を防ぎます。腎臓病などで利尿剤を使っている人やむくみのある人にも有効です。

ビタミンCも豊富に含む

じゃがいもは主成分は炭水化物です。ほかのいも類や穀類と比べるとカロリーが低く、少しの量でも満腹感を得られることから、ダイエット食としても用いられます。

ビタミン類の含有に優れているのですが、特にビタミンCは多く含まれ、りんごの2倍くらいあります。また、新じゃがだと、みかんに負けないくらいの量が含まれているといいます。そして、じゃがいものビタミンCは熱に強く壊れにくいので、加熱調理しても栄養を損なうことがありません。

ビタミンCは結合組織の原料のコラーゲンの合成を促し、粘膜にできた潰瘍を治したり、また、潰瘍ができるのを防ぐのに欠かせないビタミンです。

風邪の予防や、ストレスに対する抵抗力を高める効果があります。さらに、ストレスなどによってつくり出された活性酸素を排除するための大切な栄養素です。

じゃがいもにプラスすると効果的な食材

じゃがいもと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しいたけ、たまねぎ、なす、きゅうり、セロリ
    ▶高血圧を予防する
  • 白菜、レタス、マッシュルーム、パセリ、レモン、チーズ、のり
    ▶むくみ、腎機能を回復する
  • トマト、とうもろこし、オートミール、鶏肉
    ▶疲労を回復、食欲を増進する
  • キャベツ、白菜、バナナ、はちみつ
    ▶胃・十二指腸潰瘍を予防する

食べ方のポイント

皮の近くに栄養が多く含まれているので、茹でてから皮をむくのが理想です。じゃがいもはアルカリ性食品なので、肉など酸性食品と組み合わせて摂ると良いです。

さといも

さといもは、「タロイモ」ともいわれ、親いもから子いも、さらに孫いもといわれる小さな芋がたくさん増えて育つため、縁起のよい食べ物として昔から親しまれてきました。

脳細胞を活性化するぬめり成分

独特のぬめりが老化を防ぐ

さといもはデンプンとタンパク質が主成分で、そのほか、食物繊維、ビタミンB1やB2、カリウムなどが含まれています。

さといもは皮をむくととてもぬるぬるしていますが、このぬめりはガラクタンやムチンという成分で、炭水化物とタンパク質が結合した粘り気のある物質です。

ガラクタンは、脳に刺激を与えるのに必要な成分であり、脳細胞を活性化し、免疫力を高めて、ガン細胞が増殖するを防ぎます。老化やぼけが起こるのを防いだり、生活習慣病を予防するのにも効果的です。ムチンは、タンパク質の消化と吸収を高めたり、胃腸の粘膜を健康に保ち、働きを増強します。

胃腸を丈夫にする

さといもの食物繊維には、胃腸を丈夫にして、腎機能を補う作用があります。やせ気味で食欲が無い人や下痢をしやすい人には効果的です。カリウムには、いったん血液中に吸収されたナトリウムが腎臓で吸収されることを防ぎ、尿中へ排出するのを促して血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防に効果的です。便秘や肥満を改善して、コレステロールを低下させるはたらきもあります。腸内環境を整えて、便通を良くしたり、肌荒れを改善するのに役立ちます。

里芋を使った、健康に良い酵素汁のレシピはこちら。

さといもにプラスすると効果的な食材

さといもと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ブロッコリー、ごま、くるみ、アーモンド、エビ、いわし▶ぼけを予防、脳細胞を活性化する
  • ごぼう、しいたけ、大根、なす、にんじん、こんにゃく、豆腐▶ガンや生活習慣病を予防、改善する
  • 小松菜、大根、春菊、油あげ、ピーナッツ▶胃腸の強化、便秘を改善する

食べ方のポイント

さといもは、下茹でしないで煮ても大丈夫です。ぬめりを取ってしまうと、大事な成分が失われてしまいます。