トウモロコシ

血圧を下げ便秘を予防

とうもろこし
とうもろこし

特徴的な栄養素は、100gあたり、炭水化物 16.8g、たんぱく質、3.6g、食物繊維 3g、カリウム 290mg、ビタミンC 8mg、ビタミンB1 0.15mg。
胃の働きを高め、余分な水分を排泄する作用があるトウモロコシです。

ビタミンB2、食物擁推は玄米の3倍

トウモロコシは主成分のでんぷんのほか、たんばく質2や脂質は玄米並みに、ビタミンB2や食物繊維は玄米の3倍も含んでいます。

ただし糖質は少なく、カロリーは玄米の% しかありません。老化防止に働くビタミンEが非常に多く、そのほかビタミンA や、でんぷんのエネルギー化に欠かせないビタミンB1、利尿効果のあるカリウム、増血作用のある鉄分、鋼などミネラルも多く、バランスのとれた栄養食品です。

血圧を下げ、便秘を予防し、肺の横能を高める

胚芽部分に多く含まれる脂質は、リノール酸が主体の不飽和脂肪酸が多いので、コレステロールを低下させ、高血圧や動脈硬化にも効果を発揮します。

さらに脂質中にはビタミンE やレシチンも含まれ協力作用が発揮されます。

また豊富に含まれるカリウムにも体内のよぶんな塩分を排泄して血圧を下げる効果があります。多量に含まれる食物繊維もコレステロールや糖類の吸収を阻害するとともに、便の量を増やして便秘を解消しますが、その反面、粒の外皮がかたく消化が悪いという難点があります。

そこで、やわらかいお粥などにすると、胃腸を丈夫にして、元気をつける働きが出て、病後の衰弱に効果があります。また肺の機能を高め、呼吸を楽にする働きや、精神不安を取り除く働きが発揮されます。

ヒゲには、利尿、降圧、止血、血糖値降下作用

トウモロコシは実だけでなくヒゲや茎、根、軸にも薬効があるとされています。特にヒゲは利尿作用にすぐれ、漢方では慢性腎炎の治療に効果をあげています。

また血糖値を下げる作用もあり、糖尿病にも効果があります。さらに血圧降下作用、胆汁の分泌を促す作用、止血作用も確認されています。

とうもろこしにプラスすると効果アップの食材

    • 選び方

      皮つきで緑色が濃いものを。ひげは粒ひとつひとつにつながっているので、ほいが多いほど粒が多い。

      保存方法

      鮮度が落ちやすいので、買ってきたらすぐにゆでてラップに包み、冷蔵または冷凍保存。冷凍したトウモロコシをレンジでチンして食べる場合には、ややかためにボイルしておくとおいしくたべられる。

せり

粘った血液をさらさらに

特徴的な栄養素は、100gあたり、カリウム 410mg、カルシウム 34mg、鉄 1.6mg、ビタミンA(βカロテン)1900μグラム。

せり
せり

ストレス性疾患を解消

せりはカロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、C、カルシウム、リン、鉄、食物繊維などが多く含まれています。

青菜の少ない冬から早春にかけての数少ない日本原産の貴重な緑黄色野菜で、この時期の健康増進に欠かせません。

冬の間は体を温めるためにどうしても動物性食品の摂取が増えがちです。その結果、血液は過剰な栄養物や老廃物によって汚れ、粘着度が高くなります。せりに含まれる葉緑素や葉酸、ミネラル、ビタミン類が協力して、このような状態を改善し、血液を正常で健康な状態にしてくれるのです。

高血圧、肩こり、糖尿病を予防する

せり特有の香りのもとである精油成分や苦味成分には、ストレスへの抵抗性を高め、神経の高ぶりを抑制して、血圧を下げる作用があります。ストレスや高血圧によっておこる肩こりや、目の充血、めまい、頭痛などを取りのぞき、動脈硬化や高脂血症、狭心症、糖尿病など成人病の予防、治療に効果をあらわします。また、精油成分には健胃作用や発汗・保温作用もあり、冷え性やかぜ、食欲不振などに有効です。

せりにプラスすると効果がアップする食材

選び方

葉の長さがそろっていて緑色が鮮やかなもの。茎が太いものはかたいので、細く香りがつよいモノを。

保存方法

根元を水で湿らせた新聞紙などで包んでからラップをして冷蔵庫の野菜室に立てて保存。

うど

うど
うど

風邪の初期症状に効く。

薬効成分がたっぷり

うどは特有の香りとさわやかな歯触りに淡泊な甘みが昔から好まれてきました。寒うどと春うどがあり、大のは春うどで品質もこちらの方が上です。古くから和え物、酢の物、吸い物、一夜漬けなど日本料理には欠かせません。

うどの主成分は、糖質と水分で、ビタミン、ミネラルともにごくわずかしか含まれていません。しかし、血流を促進して体を温める働きのある、リモーネン、サビネン精油部分、鎮痛作用・利尿作用を発揮するアルカロイド、ほかにステロールやジテルペン酸など薬効につながる成分がたくさん含まれています。

薬効が強いのは、根茎の部分で、栽培種よりも山に自生する山うどの方が香りが強く効果も大きくなります。

初期の風邪、リウマチなどに効果

うどは体を温める食品。発汗解毒作用、血液の流れをスムーズにして痛みを和らげる作用、利尿を促進し、むくみや腫れを消す作用があります。

うどのプラスすると効果的な食材

らっきょう

血流を良くして、心臓病予防

血液をきれいにする成分が優れた効き目をあらわす

らっきょうというと、甘酢漬けなどの漬けものにして食べられるのが一般的です。らっきょうには糖質や食物繊維が多く含まれていますが、そのほか特に目立った栄養素は含まれていません。

しかし、らっきょうが持つ特有の香りの中には、優れた薬効をあらわす硫化アリルという成分があります。硫化アリルは、たまねぎにんにくなどにも含まれていることが知られていますが、この硫化アリルのはたらきのひとつは、血液の流れを良くして、血液を浄化し循環器系を調整することです。血液が凝固するのをを遅らせて血液をサラサラにするので、動脈硬化や心臓病の予防に期待ができます。また、心臓性ぜん息(急性心不全)の症状や狭心症の痛みを和らげるのに良いです。

らっきょうには食物繊維の一種のフルクタンという成分が含まれていて、このはたらきにより、心臓病のほかにも糖尿病や脂質異常症、脳卒中といった生活習慣病の予防に広く効果が期待されています。

疲労回復、食欲増進、ガンの予防に

硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を助けるはたらきがあります。ビタミンB1には糖質を分解し代謝を活発にするはたらきがあって疲労を回復してくれますが、不足すると疲労物質の乳酸がたまり、筋肉痛が起こったり、心臓に負担がかかったりします。

胃腸のはたらきを助け、食欲を増進させる作用があります。消化液の分泌を高めたり、胃もたれを解消するようにはたらきます。冷えによる腹痛や下痢の改善などにも役立ちます。さらに、発汗や殺菌、消炎作用があるので、風邪の症状を緩和するのにも効果的だし、梅雨時の神経痛を和らげたりします。

さらに、らっきょうに含まれる硫化アリルには抗酸化作用があり、ガンを予防・抑制することが期待されています。また、抗酸化物質のフラボノイドやサポニンが含まれていて、ガン細胞を抑制します。

らっきょうにプラスすると効果的な食材

らっきょうと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、レンコン、トウガラシ、イカ、酢
    ▶狭心症、心臓性ぜん息を予防・改善する
  • しそ、大根、かぶ、ゆず、カレイ
    ▶胃もたれを解消する、食欲を増進する
  • 梅、さやいんげん、もち米、鶏肉
    ▶腹痛や下痢を改善する
  • 大根、ごぼう、みょうが、梨、いちじく
    ▶風邪の症状を緩和する

食べ方のポイント

らっきょうの独特の刺激臭と辛みのもととなっていて、さまざまなはたらきがある硫化アリルは、熱に弱く、水に溶ける性質なので、長く加熱することで損失してしまいます。硫化アリルを効果的に摂取するなら、生で食ベるのがおすすめです。

ビタミンB1を多く含む食品と一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率がアップします。また、酢と一緒に摂ると、血液をきれいにする作用が一段とアップします。

トウガラシ

血行を促進、胃腸のはたらきを高める

辛み成分が体をあたためる

トウガラシといえば、カプサイシンという辛み成分が含まれていることが知られています。特に種の近くにはカプサイシンが多く含まれているとされていて、この含有量が多いか少ないかで個々の辛みが異なるといいます。

香辛料の中でも体をあたためる作用が強いのが、このトウガラシです。体全体の血行を良くしてくれるので、体が芯からあたたまって、発汗が盛んになります。カプサイシンがエネルギー代謝を活発にすることによって体温が上昇し、発汗が促されるのです。トウガラシを食べると体が熱くなって汗をかきやすくなるのは、カプサイシンのはたらきによるものです。冷え性や肩こり、しもやけなどにも効き目をあらわします。

エネルギーの代謝を活発にさせるのは体脂肪の分解を促進するアドレナリンというホルモンで、効率良く脂肪を燃焼させることができるので、その結果、ダイエットにも効果的です。体内に入ったカプサイシンは、血液によって全身に運ばれ、脳や脊髄といった中枢神経を刺激します。この刺激が副腎皮質に伝わって、アドレナリンが分泌されます。

動脈硬化、高血圧を防ぐ

末梢血管を広げ血圧を下げるはたらき、動脈硬化の原因となるコレステロールを減少するはたらき、心臓のはたらきを高め血圧の上昇を抑える、腫瘍ができるのを抑えるなどのはたらきもあります。

カプサイシンは、冷えによって起こる消化不良の改善に効果を発揮したり、消化器系にはたらいて食欲を増進させます。また、胃腸の粘膜を刺激して胃液の分泌を促し、消化を助けて胃腸のはたらきを高めます。胃酸の分泌を調節して、胃潰瘍などの治癒の促進にもはたらくとされています。ただし、摂り過ぎは潰瘍部分を刺激することになるので気をつけましょう。

リウマチなどの痛みを緩和する

トウガラシには天然の強力な鎮痛作用があるとして、昔から用いられています。リウマチ、関節痛や神経痛、頭痛といった痛みに速く効くといわれています。鎮痛作用のメカニズムについてははっきりと解明されていないようですが、痛みを軽減させるはたらきがあることは明らかです。

トウガラシ成分の入った外用薬や入浴剤などを使用することで皮膚の温度が上昇し血行が良くなって、症状の緩和に効果をあらわすものと考えられています。

トウガラシにプラスすると効果的な食材

トウガラシと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 大根、ハトムギ、イワシ、サバ▶冷えで痛くなる関節炎を改善する
  • 小松菜、じゃがいも、とうもろこし、ニンニク、豚肉▶胃腸を強くし、食欲を増進する
  • 白菜、キャベツ、トマト、れんこん、キクラゲ▶胃・十二指腸潰瘍を予防、改善する
  • ごぼう、しょうが、ニンニク、大豆昆布、わかめ▶動脈硬化、心臓病を予防する

食べ方のポイント

トウガラシにはβ-カロテンが多く含まれているので、油で炒めると吸収が良くなります。また、にんにくと一緒に調理することで血行促進や抗酸化の効果が高くなります。

わさび

殺菌・抗菌や食欲増進に効果的

意外にビタミンCが豊富

わさびは日本原産の香味野菜で、多くは薬味として利用されています。根、茎、葉のすべてに特有の香りと辛みがあります。根茎の部分には特に強い辛みがあって、すりおろしてそのまま薬味として食べられ、葉や茎の部分は、おひたしや和えもの、漬けものにして食べられます。

わさびには、食物繊維やカリウム、カルシウム、そしていくつかのビタミン類が含まれています。なかでもビタミンCの含有量が多く、100グラム中の含有量ではレモン果汁にも劣らないほど豊富だといいます。しかし、一度に使う量が少ないため、栄養素よりも辛み成分の薬効のほうが優れているという特徴があります。

辛み成分に殺菌作用がある

わさびの有効成分は、アリルイソチオシアネートという、ツンとした辛みの主成分です。辛み成分のもとは、からし油配糖体のシニグリンです。すりおろすと、ミロシナーゼという酵素によって分解され、アリルイソチオシアネートなどいくつかの物質に分かれて辛みが生じます。

アリルイソチオシアネートには、強い殺菌作用や抗カビ作用があります。大腸菌やサルモネラ菌、黄色ブドウ球菌といった多くの菌の増殖を抑えたり、カビの生育を抑える力があることがわかっています。また、魚介類などに寄生することで知られるアニサキスという寄生虫の活動を鈍らせるはたらきもあります。

これらの効果は、わさびをおろすときのおろし金の目が細かいほど多くの細胞が空気に触れるので、香りも辛みも強くなって、抗菌・殺菌効果が増加します。

胃・十二指腸潰瘍、心臓病を防ぐ

わさびの辛み成分には、過剰な胃酸の分泌を調整して、胃潰瘍・十二指腸潰瘍を防ぐはたらきがあることがわかっています。辛みの適度な刺激作用が食欲を増進し、唾液の分泌やジアスターゼの活性を増加させて、消化を促します。

また、心臓の負担を減らして血流を良くする作用があって、心臓病を防ぐのにも役立ちます。

わさびにプラスすると効果的な食材

わさびと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • レモン、グレープフルーツ▶食中毒を予防する
  • やまいも、米、かつおぶし、鶏肉▶食欲を増進する、消化を助ける
  • ブロッコリー、キャベツ、バナナ、牡蠣▶胃・十二指腸潰瘍を予防する

食べ方のポイント

わさびは繊維が多く組織がきめ細かいので、目の細かいおろし金で素早くすりおろすほうが、辛みが出て効果的です。また、辛み成分は揮発性が大きくて分解が早く、加熱や時間の経過によって辛みが損失するので、食べる直前にすりおろしましょう。

ショウガ

風邪の症状を緩和、胃腸のはたらきを高める

しょうが
生姜

特徴的な栄養素は、100gあたり、カリウム 270mg、マグネシウム 27mg、カルシウム 12 mg、ビタミンC 2mg。

辛味と香りの成分が血行を良くして胃腸を整える

血行を良くしたり、体をあたためる効果があることで知られるしょうがですが、実は栄養的にはそれほど期待できません。しかしながら、しょうがのもつ香りや辛味の中には、たくさんの効能があるのです。

ショウガの辛み成分には、ジンゲロン、ショウガオール、ジンゲロールがあります。これらは、強い殺菌力をもち、吐き気を抑えたり、食欲を増進したり、胃液の分泌を良くして消化・吸収を助けてくれます。また、適度な刺激によって血流を良くし、胃腸のほかの内臓の機能も活発にします。新陳代謝を促進させ、発汗作用も高めます。

ショウガの皮のすぐ下には、たくさんの種類の精油が含まれています。これらがショウガのさわやかな香りのもとですが、辛み成分と同様に、健胃作用や解毒作用があります。

風邪を治す、体をあたためる

香り成分のガラノラクトンや辛み成分のジンゲロールには、せきやのどの痛みを緩和する効果があります。さらに、寒さや冷えで細くなった血管を拡張させるはたらきがあって、血流が良くなり、血行不良による冷え性や関節痛、肩こりなどの改善に役立ちます。血流が良くなると血液がきれいになるので、発汗、排尿が促されて余分なものが体外へ排出されやすくなります。

また、シトラールやジンギベロールという香り成分には消臭作用があって、魚や肉の臭みの成分と結合して、においを抑えるはたらきがあります。

コレステロール値、血圧を下げる

ショウガには、血中コレステロールを減らし、血圧を低下させる効果があることもわかっています。辛み成分のジンゲロンが脂肪燃焼を促進し、高血圧やメタボリックシンドローム、心臓病といった生活習慣病を予防するのに役立ちます。

ショウガにプラスすると効果的な食材

ショウガと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

ショウガは、すりおろしてラップで包み冷凍しておけば、品質の劣化を抑えられます。

選び方

皮に傷がなく、つやがあり、肉厚でふっくらしている。切り口が濃い黄色だと香り、辛みが強い。

保存方法

夏は冷蔵庫へ。冷凍するときはすりおろしてラップに包んで冷凍。

風邪のひきはじめには生姜湯を
ショウガとネギを刻み、お湯かほうじ茶を注ぎます。醤油を一滴たらした生姜湯は、風邪のひきはじめに飲むといいでしょう。
簡単手作り生姜シロップ
薄切り生姜と砂糖を鍋に入れて、数分間煮つめます。できあがったシロップはそのまま飲んでもお茶に入れても体を温めてくれます。
乾燥させて生姜チップに
皮付きのまま薄切りにして乾燥させます。煮物やスープに入れて使う。干し生姜は、体をじわじわ温める効果。

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アロエ

古くから世界で利用されてきた薬草

アロエは家庭の万能薬

医者いらずと例えられるほど、さまざまな症状に効能・効果をもつアロエは、昔から世界の国々で親しまれ、薬草として利用されてきたといいます。気候に適しているということもあり、日本ではキダチアロエやアロエベラがポピュラーで、健康や美容のために利用されています。

アロエのおもな摂取方法には、直接食べる方法と肌に塗る方法があります。アロエの成分は粘膜に浸透しやすい特徴があるので、食べるとすぐに胃腸の粘膜から体内に吸収されます。外用に使っても、すぐに皮膚に馴染みます。どちらの方法でも効果に期待できます。

アロエベラはジュースやお茶、お酒に使われたり、粉末やシロップ漬けの状態で販売されてもいます。皮をむくと、透明でゼリー質の中身が出てきますが、苦味がほとんど無くなるので食べやすくなります。

キダチアロエのほうが苦味が強いのですが、やけど、切り傷、虫さされなどの応急処置に便利です。肌につける場合には、アロエのしぼり汁や湿布などの方法、美容にはアロエの化粧水などがあり、その他にもアロエ風呂といった利用方法もあります。

苦味成分が便秘を改善する

アロエには緩下作用があることが知られていて、便秘の改善に効果的です。これは、アロエの葉を切ったときに出てくる黄色っぽくて苦い汁によるもので、アロインやアロエエモジンという成分が大腸に刺激を与えます。ただし、摂取する量が多すぎると下痢を起こす可能性もあるので、最初から大量に摂取するのではなく、少しずつにして、自分に合った量を見つけていくのが良いでしょう。

アロイン・アロエエモジンには、健胃作用もあります。

炎症を鎮め、ガンの抑制などにもはたらく

アロエの皮をむくと現れるゼリー質の中には、ムコ多糖体が多く含まれていて、これには抗炎症作用があります。炎症を起こす物質を分解して、症状を緩和してくれます。のどの腫れや痛み、神経痛、リウマチの炎症などを鎮静させるのに効果的です。

ゼリー状の部分に含まれているムコ多糖体には、ガン細胞の増殖を抑えるはたらきもあります。抗腫瘍や抗潰瘍のはたらきをもつアロミチンが含まれているし、そのほかにも、ガン化に対しての抵抗力を高めたり、発ガン物質を排泄したりする成分も含まれていて、ガンを抑制します。

また、肝機能を改善させたり、血圧を降下させたり、皮膚の老化を防止したりなど、さまざまなはたらきがあります。

アロエの効果について、詳しくはこちら。

アロエにプラスすると効果的な食材

アロエと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • さといも、チンゲン菜、のり、バナナ、ヨーグルト、黒砂糖
    ▶便秘(常習性)を改善する
  • 大根、梨、りんご、レモン、はちみつ
    ▶のどの痛みやせきを抑える
  • しいたけ、パプリカ、レモン、キウイフルーツ、鮭
    ▶関節リウマチを改善する
  • にんじん、しいたけ、ブロッコリー
    ▶老化、ガンを予防する

食べ方のポイント

生のアロエを食べるには、トゲを取ったり、必要に応じて皮をむいたり、すりおろしたりと、手間がかかります。そこで、毎日作るのは面倒だからと、まとめてたくさん作り置きするのは良くありません。アロエの成分が変質し効果が薄くなったりするので、食べる直前に作るのがおすすめです。

しいたけ

ガンや生活習慣病に優れた効きめをあらわす

強力な抗ウイルス・抗ガン作用

きのこ類が抗ガン作用をもつ食品だということは、広く知られています。
強い抗ウイルス性を発揮する物質に、体内でつくりだされるタンパク質の一種のインターフェロンがありますが、しいたけの菌糸体には、これををつくらせる働きや、抗ガン作用があることがわかっています。レンチナンという、特有の抗ウイルス物質が含まれているのです。

骨粗しょう症を予防する

日光を浴びると私たちの体内ではビタミンDがつくられますが、しいたけも人間と同じように、日光に当たることでビタミンDが増えます。しいたけに含まれている、造骨作用を促すエルゴステロールという成分が、日光に当てることでビタミンDに変化するのです。ビタミンDは、小腸でカルシウムの吸収を助け、骨の成長にかかわり、成長期の子供や骨粗しょう症を防ぎたい女性には、特に必要な栄養です。
骨粗鬆症になりやすい人 | 健康メモ

老化を防ぎ、コレステロールを下げる

しいたけの旨み成分であるグルタミン酸には、代謝を促し、脳を活性化して老化を防ぐはたらきがあります。生のしいたけには核酸分解酵素が含まれていて、こちらも脳の老化を防ぐのに有効だとされています。また、レンチシンという、しいたけの水抽出成分は、血液中の過剰な中性脂肪やコレステロールを体外へ排出することがわかっています。

しいたけにプラスすると効果的な食材

しいたけと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、かぼちゃ、ブロッコリー、グリーンピース▶免疫力を増強する(抗ガン・抗ウイルス)
  • モロヘイヤ、栗、牛乳、ホタテ▶骨粗しょう症を予防する
  • キャベツ、くるみ、牛乳、豚肉▶老化を防止する、脳を活性化する
  • たまねぎ、じゃがいも、ごぼう、なす、しょうが、大豆、オリーブオイル▶高血圧、コレステロールの沈着を予防する

食べ方のポイント

「天日干し」と書いて販売されている乾しいたけもありますが、天日干しでビタミンDが増える作用は時間の経過で元に戻ってしまいます。手間はかかりますが、できれば食べる前に天日干しすると良いです。

しいたけ関連

さつまいも

便通を整え、ガンを予防する

便秘解消のための味方

さつまいもには、食べるとすぐにわかるように、食物繊維が豊富に含まれています。この繊維は腸では吸収されず、吸水性が高いので、便のかさを増してやわらかくする働きがあります。腸のぜん動運動を活発にすることもあり、習慣性便秘で悩んでいる人の強い味方です。

便秘が続いて腸内に老廃物が溜まると、腸内環境が悪化して、肌荒れのほか、体のいろいろな部分に悪影響をもたらします。

食物繊維は消化管の掃除もおこない、コレステロールを排泄し、発ガン性物質を無毒化して吸着して排泄する作用もあり、大腸ガンの予防になります。

いも類ではビタミンCが豊富

さつまいもは、食物繊維のほかに、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富です。特にビタミンCの含有量は多く、いも類の中ではトップです。そして、さつまいものビタミンCは、ほかの野菜と比べ、熱に強いというのが特徴です。

ビタミンCには、風邪やウイルスに感染するのを予防したり、発ガン物質が発生するのを抑制したり、シミやそばかすを防いで美肌を保ったり、ストレスをやわらげたりする働きがあります。

さまざまに作用する糖脂質

さつまいもの成分の中には、糖脂質の一種のガングリオシドや糖タンパクなどがあります。ガングリオシドには、ガンの発育を抑制して細胞を正常化する効果があることがわかっています。糖タンパクについては、免疫力を増強する作用、コレステロールを排泄し動脈硬化を改善する作用、関節内部の膜を保護する作用などがあり、さまざまな効果が期待されています。

さつまいもにプラスすると効果的な食材

さつまいもと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ごぼう、にんじん、しいたけ▶便秘を改善する、大腸ガンを予防する
  • アスパラガス、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー▶乳ガン、肺ガンを予防する
  • なす、きくらげ、わかめ、昆布、酢、オリーブオイル▶生活習慣病を予防する

食べ方のポイント

さつまいもは皮の部分に特に栄養が含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
栄養を逃さないで食べるには、焼くのが一番です。切らずにまるごと加熱するとビタミンの損失が少なくて済みます。ふかして食べるときは、電子レンジを利用すれば短時間の加熱で済むので効果的です。