キウイフルーツ

ビタミンCが豊富

キウイフルーツは果汁が多くて、酸味と甘味がある爽やかな果物です。キウイフルーツにはビタミンやミネラルがいろいろと含まれていますが、特に多いのがビタミンCです。キウイフルーツ100グラム中に約70ミリグラムのビタミンCが含まれているので、1つか2つ食べれば1日のビタミンC所要量の100ミリグラム近くを摂取できることになります。

ビタミンCは、活性酸素を抑える抗酸化作用があり、ガンやさまざまな生活習慣病を防ぐのに役立ちます。また、風邪の特効薬としても知られていて、抵抗力、免疫力の増強にも期待できます。抗ストレスにはたらき、肌の美白やコラーゲンの合成にも必要で美肌のためにもたくさん摂りたい栄養素です。

同じく抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール、葉酸、カリウムやカルシウムなども含まれています。

神経の疲労を緩和する

ビタミンCには、ストレスからくる中枢神経や自律神経の興奮を抑えるはたらきもあります。暑がりで汗をかきやすい、冷たいものを欲しがる、イライラしたり怒りっぽい、というような症状がある肝臓障害や糖尿病、高血圧症、心臓病などに効果をあらわします。

食物繊維やクエン酸も豊富

食物繊維のペクチンも多く含まれていて、余分な塩分を排出するはたらきのあるカリウムとともにクエン酸と協力して、血中コレステロールを減少させます。また、脂肪の分解を高めて動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に効果的です。ペクチンには腸内環境を整えて便通を良くするはたらきがあるので、便秘を予防したり改善してくれます。

クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が多く含まれています。クエン酸は、鉄やカルシウムの吸収を助けてくれます。

タンパク質を分解し消化を助ける

キウイフルーツの皮の近くには、アクチニジンというタンパク質を分解する酵素が含まれているので、肉や魚と一緒に食べると消化吸収が良くなって、胃もたれをおこさなくなります。少しかためのお肉には、キウイフルーツの果汁をふっておいたりソースを添えておくとやわらかくなります。

ちなみに、キウイフルーツを食べた時に舌がチクチクしたように感じることがあると思いますが、これはアクチニジンやシュウ酸カルシウムの刺激によるものです。

キウイフルーツにプラスすると効果的な食材

キウイフルーツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 梨、バナナ、梅
    ▶神経の疲労を回復する
  • 柿、いちじく、桃、りんご、あずき、ヨーグルト
    ▶ガンを予防する
  • 柿、いちじく、レモン、あずき
    ▶生活習慣病を予防・改善する

食べ方のポイント

胃腸が弱く冷え症の人は、生のままで食べ過ぎると体を冷やしてしまうので、注意が必要です。

さくらんぼ

疲労回復、貧血や冷え症の改善に

さくらんぼは、ソメイヨシノなどの一般的な観賞用の桜の木とは違う種類の桜の木に実がなり、桜桃(おうとう)ともいわれます。初夏が旬ですが、その時季が短いため店頭などに並ぶ時期も短い果物です。

さくらんぼの主成分はブドウ糖で、鉄分やカロテン、カリウムが豊富に含まれているのが特徴です。ほかにも食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルが少量ですがバランス良く含まれています。

鉄欠乏性貧血の方は、果物なら鉄が多いさくらんぼを積極的に食べるようにするといいでしょう。
女性に多い鉄不足の治療についてはこちらです。

鉄など女性に必要な成分が豊富

さくらんぼの主な成分はブドウ糖です。ブドウ糖は、体内で吸収されるのが速いので、疲労回復に効果的です。病後や産後の回復期や、疲労のため食欲が無いときにも効果があるといわれています。また、果物の中でもトップクラスの含有量を誇る鉄分は、貧血や疲労回復、冷え症の改善などにも効果的です。

そのほか、肌荒れや疲れ目を予防してくれるカロテンやむくみを予防してくれるカリウム、老化の原因となる活性酸素を除去するポリフェノールも含まれています。このように、美肌効果にも期待でき、特に女性にはうれしい成分が含まれていることがわかります。

カリウムは、余分なナトリウムの排出を促して高血圧を防いだり、利尿作用を発揮してむくみや腎臓疾患に対しても効果をあらわします。

ソルビトールが虫歯を予防、便秘を改善する

さくらんぼには、意外な成分が含まれています。それは、ソルビトールです。名前を聞いたことがあるかもしれませんが、ソルビトールは砂糖不使用のガムなどに使用されていて、口に入れるとヒヤッとした感じがする成分です。このソルビトールには、歯垢の増加を防ぎ、虫歯を予防するはたらきがあるといわれています。

虫歯は私たちの口の中にすんでいる細菌が糖質をもとに酸をつくり徐々に歯を溶かしていくことなどで起こりますが、ソルビトールには口の中にある酸への代謝をしにくくする性質があるので、虫歯になりにくい成分として、歯みがき粉などさまざまなものに使われているのです。

さくらんぼに含まれているソルビトールには、便に適度な水分を与えかさを増したりする作用があって、腸管が刺激されて便秘が改善するのにも期待できます。ただし、ソルビトールを大量に摂取するとお腹が緩くなることもあるので注意が必要です。

さくらんぼにプラスすると効果的な食材

さくらんぼと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 落花生、きくらげ、黒砂糖
    ▶疲労を回復する、貧血を改善する
  • さつまいも、マンゴー、レモン、ヨーグルト
    ▶肌をきれいにする
  • ブルーベリー、スイカ、はとむぎ、あずき
    ▶腎臓結石・胆石を予防する

食べ方のポイント

さくらんぼは、収穫されると味がどんどん落ちていきます。軸が鮮やかな緑色のものを選んで買い、栄養を逃さないためにも、買ったらすぐに食べるほうが良いです。鮮度が落ちてしまった軸は茶色くなってきます。

グレープフルーツ

ビタミンCが豊富で心身の疲労回復に効果的

ボリュームがたっぷりのグレープフルーツは、みずみずしくて、酸味のほかにもほのかな苦味や甘味のある果物です。美容やダイエット、免疫系などに作用するビタミンCが豊富に含まれていますが、ストレスの緩和にも大きく関わっています。

疲れをとり風邪を予防する、高血圧を予防する

グレープフルーツにはビタミン類が豊富に含まれていて、糖質は少なく低カロリーです。特にビタミンCはほかの柑橘類と比べても多く含まれています。ビタミンCは、疲労の回復、風邪の予防や回復に優れた力を発揮します。ほかにもさまざまな抗ガン成分が含まれているため、発ガンを抑制し、ガンを予防する効果が期待されています。

また、グレープフルーツには、肝臓の機能を高めるはたらきもあります。イノシトールという成分が不摂生な食事や生活などによって起こる脂肪肝を予防し、肝臓の機能を正常に保ちます。

食物繊維のペクチンは、血中コレステロールを減らし高血圧や動脈硬化を防ぎます。また、カリウムも、血液中の塩分を調整し高血圧を防ぎます。

美肌をつくる、ストレスを和らげる

ビタミンCには、肌に潤いを与え美肌をつくる効果があります。コラーゲンを生成したり、紫外線の影響によるメラニンを抑制しシミやソバカスを予防して、美白へと導いてくれます。また、活性酸素を除去して老化を防止します。

酸味のもとのクエン酸も豊富で、食欲を増進させ、胃腸の機能を高めます。新陳代謝も活発にして、疲労回復に効果をあらわします。酸っぱいものを食べると唾液が出るものですが、この唾液には若返りや老化防止のホルモンが含まれています。

ビタミンCのはたらきとしては、抗ストレスや抗酸化作用が強いことも知られています。ビタミンCが不足すると、肌の調子が悪くなる以外にも、イライラしたり情緒不安定になったりもします。私たちの体の中では、ストレスがかかると、アドレナリンという抗ストレスホルモンが分泌されるようになっているのですが、副腎でホルモンが合成される時には大量のビタミンCが必要になります。

グレープフルーツにプラスすると効果的な食材

グレープフルーツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • いちご、りんご、栗
    ▶疲労を回復する、美肌をつくる
  • はちみつ、アルコール
    ▶ストレスを緩和する
  • トマト、ブロッコリー、ブルーベリー、さくらんぼ、あずき
    ▶ガンを予防する
  • スイカ、キウイフルーツ、いちじく、ごま
    ▶心臓発作や脳卒中を予防する

食べ方のポイント

グレープフルーツのしぼり汁にはちみつを加えてお湯を注いだあたたかい飲みものは、寝つきが悪かったり、イライラしたりする高ぶった神経を鎮静させるのに効果的です。

輪切りにしてスプーンですくって食べることが多いと思いますが、ペクチンのはたらきを強くするためには、果実の袋の部分も一緒に食べると良いです。

かりん

のどを守り、リウマチの症状を緩和する

たんを取り除き、せきを止める

かりんは、鮮やかな黄色と甘酸っぱい香りが特徴の果実です。かりんの果肉は硬く渋みがあるため、そのまま生で食べるには向いていませんが、食物繊維の一種であるペクチンが多く含まれていて、シロップ漬けやジャム、果実酒などに適しています。

痰(たん)を取り除いたり、咳(せき)を止める作用があって、気管支炎やぜんそくなどを改善します。かりんのエキスが配合されたのどあめなどの商品も多く販売されています。

日本では古くから、咳(せき)止めに効果的だとされて用いられてきましたが、中国では2,000年以上も前から薬用として使われ、乾燥させた果実を煎じて、痰(たん)をとったり、下痢を止めたりするのに利用されてきたといいます。また、熟した果実は良い香りを放つので、部屋に置いて芳香剤としても使われます。

肝機能・胃腸機能を良くする

酸味や香りのあるかりんには、強い抗酸化作用があり、感染症を予防したり美容に効果的なビタミンC、同じく渋味の成分であるタンニンが多く含まれています。強い酸味はクエン酸やリンゴ酸によるものですが、これらはかりんに含まれているポリフェノールの作用と協力して肝機能を調整します。それと同時に、筋肉や脈管の緊張を緩めてやわらかくするので、筋肉の老化や動脈硬化を防ぎます。

リウマチや神経痛による痛み、腫れ、しびれといった症状も緩和したり改善します。さらに、甘酸っぱい香りは、胃腸の機能を活発にして、食欲を増進したり消化を促進します。胸やけや悪心の改善、嘔吐や下痢のときの筋肉のけいれんを鎮めるはたらきもあります。

かりんにプラスすると効果的な食材

かりんと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • なし、しょうが、ぎんなん、栗、みかんの皮、水あめ
    ▶たんをとる、せきを止める
  • キウイフルーツ、ぶどう、ざくろ、黒大豆、酒
    ▶リウマチ、神経痛の痛みなどを緩和する
  • しそ、しょうが、はとむぎ、米、黒砂糖
    ▶胃腸の不調による筋肉のけいれんを改善する

食べ方のポイント

かりんには、ベンズアルデヒドという香りの成分が含まれています。特に、かりんの種に多く含まれているので、種ごと加工して食べることで、のどの痛みなどに効果的です。

有機酸がさまざまな効力を発揮する

梅は、日本では古くから民間薬として親しまれてきました。梅の果肉には、クエン酸、カテキン酸、ピクリン酸、リンゴ酸などといった、天然の有機酸が豊富に含まれています。これらの有機酸には強い殺菌力・抗菌力があり、梅干しの酸味成分であるクエン酸は、特に疲労回復に効果がある成分として広く知られています。

ピクリン酸には、肝機能を高める作用があります。肝臓は代謝や解毒などの大切な機能を担っているので、肝臓が正常にはたらかなくなると、疲れやすくなるなどさまざまな症状が現れます。ピクリン酸の肝機能を高めるはたらきによって、二日酔いの改善や予防にも効果的です。

また、青梅の果肉からしぼった果汁をじっくりと煮詰めてつくる梅肉エキスには、ムメフラールという特有の成分が含まれていて、血流の改善に役立ちます。ブドウ糖とクエン酸の一部が加熱によって結合してできるものなので、梅干しや青梅の状態では、ムメフラールは含まれていません。

胃腸を整え、疲労を回復する

クエン酸とは、酢や柑橘類に含まれる酸味成分のひとつで、私たちが生きていくうえで、重要なエネルギーをつくり出すために欠かすことのできない成分です。糖質や脂肪酸の代謝を促して血液中に溜まった疲労物質である乳酸を分解するので、疲労の回復に効果的なのです。また、クエン酸はカルシウムと結合して、腸からの吸収を良くします。それと同時に鉄分の吸収を促して、増血しながら血行を良くします。

カテキン酸は、胃の中で胃酸の代役を果たします。ですから、食欲を増進させて、胃腸のはたらきを良くします。これが、便秘の改善にもつながります。

梅干しの優れた殺菌・抗菌作用

お弁当やおにぎりに梅干しを入れておくと腐りにくいことは、昔からよく知られています。梅干しに含まれているクエン酸やベンズアルデヒドという物質には微生物の繁殖を抑える作用があって、体の中で胆汁のはたらきを活発にさせ、食中毒の原因になる菌を殺菌してくれます。ベンズアルデヒドは分解されて安息香酸という強力な防腐作用をもつ物質に変化するのですが、これらには、ガンを防ぐはたらきがあることもわかっています。

唾液に含まれているパワー

クエン酸などの有機酸は、口の中に唾液(だえき)を生じさせます。酸っぱい梅を口に入れたり、想像するだけでもつばが出てくるあの状態です。この唾液の中には、若返りや老化防止にはたらくホルモンのパロチンが多く含まれているといいます。また、唾液の中には、アミラーゼやカタラーゼという酵素も含まれています。アミラーゼは、ご飯やパンなどに含まれるデンプンの消化を助ける役目をしています。もうひとつのカタラーゼは、体内で生じる活性酸素の毒性を抑える重要な役目をしてくれています。

梅にプラスすると効果的な食材

梅と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しそ、しいたけ、しょうが、きゅうり、レモン、酢、イワシ
    ▶疲労、夏バテを回復する
  • しそ、にんにく、しめじ、納豆、米
    ▶胃腸を強くする
  • 小松菜、白菜、なす、しょうが、バナナ、カキ
    ▶二日酔いを改善する

食べ方のポイント

梅干しには胃腸の粘膜を保護するはたらきがあるので、お酒を飲む前に梅干しを食べておくとアルコールの刺激を緩和でき、悪酔いを防ぎます。飲みすぎて二日酔いになったときに食べると、荒れた胃の粘膜の修復が早まるし、二日酔いの回復が早まります。

いちじく

夏の終わりから秋にかけてが旬だといういちじくは、果物の中ではあまり食べ慣れないものかもしれません。いちじくは漢字では「無花果」と書きますが、実際には花が無いわけではありません。切った時に見える粒が実は花で、つまり私達が食べる果実のように見える部分は、花の軸が肥大した部分だといいます。

便秘や痔の改善に良い果物

いちじくに含まれる食物繊維と酵素が効く

いちじくに含まれている成分は糖質がほとんどですが、ほかにもビタミンB群やビタミンC、カルシウム、鉄分、食物繊維などがあります。なかでも、薬効成分として知られているのはペクチンという食物繊維です。水溶性食物繊維であるペクチンは、腸のはたらきを活発にして便通を整える作用があり、便秘や痔の改善に効果的だとされています。

いちじくにはフィシンという消化分解酵素が含まれているのですが、これには胃を丈夫にするはたらきがあって、胃のむかつきや食欲不振、下痢、便秘、痔などにも効き目を発揮します。また、タンパク質を分解することから肉料理などに添えられたりもしますが、こういった意味があるのです。食後に食べると消化を助けてくれます。

糖質は大切なエネルギー源

いちじくの糖質は、ほとんどがブドウ糖や果糖といった単糖類です。糖質は私たちの体内ではおもにエネルギー源となっているのですが、この単糖類は即効性が特に高いため、激しいスポーツをするときに必要になります。また、脳のエネルギー源としても重要なことがよく知られています。

炎症やガンを抑える作用がある

いちじくに含まれているベンズアルデヒドには、ガン細胞の生成過程を抑制するはたらきがあることがわかっていて、ガンの特効薬として期待されています。ベンズアルデヒドには抗ガン作用だけでなく、抗炎症作用もあります。のどの痛みやせきを鎮めるのに有効です。

いちじくにプラスすると効果的な食材

いちじくと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • あずき、そば、バナナ、レモン、イカ
    ▶便秘、下痢、痔を改善する
  • とうもろこし、りんご、みかん、パイナップル
    ▶胃腸を強化する、食欲を増進する
  • あんず、梨、鶏卵、牡蠣
    ▶のどの痛み、せきを止める
  • アボカド、マンゴー、プルーン、ヨーグルト
    ▶ガンの予防、進行を抑制する

食べ方のポイント

便秘や痔の改善のためには、いちじくの実を1日に2~3個食べれば良いでしょう。ただし、未熟な実ではあまり効果がなく、胃が荒れたりもするので、よく熟したものを食べるよう気をつけましょう。

アボカド

栄養価が高く、生活習慣病を防ぐ果物

果物では栄養価が世界一

アボカドは、ほかの果物のように甘味や酸味が無いせいか、アボカドは野菜と思われがちなのですが、樹木に実がなることから果物に分類されます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質など、さまざまな栄養素が豊富に含まれていて、世界で最も栄養価が高いといわれている果物です。果物としては珍しく、必須アミノ酸であるトリプトファンやリジン、ロイシンなどのたくさんのタンパク質が含まれている特徴があります。

不飽和脂肪酸が生活習慣病を予防する

アボカドには、脂肪分も多く含まれていて、森のバターなどともいわれます。脂肪というと、なんだか体には悪いイメージがありますが、アボカドに含まれている脂肪はそのほとんどが不飽和脂肪酸という体にとって良い脂肪です。不飽和脂肪酸の中でも、オメガ9系(n-9系)という脂肪酸でコレステロールを改善するはたらきをもつオレイン酸や、オメガ3系(n-3系)という脂肪酸で血液をサラサラにするはたらきをもつα-リノレン酸が含まれています。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすだけでなく、血中コレステロールの量を増加させません。動脈硬化や心臓病の予防にもなります。また、小腸で消化吸収されにくいのですが、それが腸に刺激を与えることになり、水溶性食物繊維と合わせて、便秘の改善にも効果的だといわれています。

さらに、アボカドには、強力な抗酸化作用があることで知られるビタミンEが豊富に含まれています。同じように抗酸化作用があり、活性酸素の増加を抑制したり除去したりすることで、肌をきれいにしたり、老化を防いだり、肝機能を高めたりするグルタチオンも含まれています。

アボカドにプラスすると効果的な食材

アボカドと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • いちご、ぶどう、りんご、マンゴー、レモン
    ▶コレステロールを除去する、動脈硬化を予防する
  • アスパラガス、いちご、もも、グレープフルーツ、レモン
    ▶美肌をつくる、老化を防止する
  • きくらげ、いちじく、バナナ、はちみつ、牛乳
    ▶便秘を改善する

食べ方のポイント

栄養価は高いですが、脂肪の含有量が多くカロリーもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンCを多く含むものと組み合わせて摂ると抗酸化作用が増し、アボカドの効力も増します。