ヨーグルト

整腸作用にすぐれ、ガンを予防する

特徴的な栄養成分は100g中、たんぱく質 3.6g、カルシウム 120mg、ビタミンB2 0.14gです。

ヨーグルト
ヨーグルト

消化吸収が良く、おなかの調子を整える

ヨーグルトは、乳を乳酸菌や酵母の働きで発酵させたものです。牛のほか、ヤギや羊などの乳を原料にしたものもあります。

原料の乳がもつ、タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンB2などの栄養成分を含んでいて、乳酸菌によってタンパク質や脂肪が分解されているので、牛乳よりも消化吸収されやすく、カルシウムの吸収率がアップしています。

また、生きた乳酸菌が私たちの腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、この働きを活発にするとともに有害物質を排泄するので、整腸作用にすぐれています。こういったことから、便通の改善などおなかの調子を整えること以外にも、免疫力を高めたり、老化を防ぐのにも期待できます。

乳酸菌が腸内環境のバランスを整える

私たちの腸内には、大きく分けると、体に良い働きをする善玉菌と、体に悪い働きをする悪玉菌、どちらにも属さず優勢なほうに味方する日和見菌(ひよりみきん)の3種類がいます。

乳酸菌はヨーグルトの中では生きていますが、私たちがヨーグルトを食べると大腸にたどり着くまでにかなりの数が死んでしまいます。しかし、乳酸菌が死んでしまっても、発酵によって生まれた活性物質が腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を抑える働きをして、腸内環境のバランスを整えます。

腸内細菌のバランスが崩れるとさまざまな病気につながりますが、乳酸菌が腸内細菌をコントロールし、健康な状態を保つ働きをします。

ビフィズス菌が発ガン抑制に働く

ビフィズス菌は、腸内の腐敗菌の増殖を抑制して有害物質ができるのを防ぎます。また、病原微生物の増殖を抑制して食中毒の予防に働きます。

便秘の予防や下痢の改善にも効果を発揮します。さらに、発ガン抑制や発ガン物質の無毒化の働きがあること、血圧降下作用や血中コレステロールの低下作用などがあることもわかっています。乾燥肌の改善などにも役立ちます。

ヨーグルトにプラスすると効果的な食材

ヨーグルトと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

砂糖やフルーツの入ったもの、機能性表示のあるものなど、さまざまな種類のヨーグルトが市販されていますから、ラベルの表示をよく見て選ぶと良いでしょう。
肥満がきになっている人は無糖タイプを選びます。便秘改善目的に食べるならアロエ入りがおすすめです。

ヨーグルトはかなりの数がありますが、1~2週間食べてみて便通の調子がよくなれば、あなたの体に合っているヨーグルトと言えるでしょう。自分に合ったヨーグルトを見つけましょう。

ヨーグルトの表面には乳清(ホエー)と呼ばれる上澄み液があります。これには、タンパク質や乳糖、ビタミン、ミネラルなどの栄養が含まれていますので、よく混ぜて一緒に食べましょう。

選び方

ちなみに選ぶ際には、製造年月日の新しいものを選びます。上澄み液が少なく、キレイな白色をしているものが新鮮です。

保存方法

保存は冷蔵庫で保存し、消費期限内に食べます。夏は冷蔵庫で凍らせてフローズンヨーグルトにしてもOKです。

ヨーグルトが体にいいことはわかっていてもどうも好きになれない…そんな人は、「フジッコの善玉菌のチカラ 」ならカスピ海ヨーグルトの成分をぎゅっと凝縮したサプリです。

牛乳

不足しがちなカルシウムの補給源

特徴的な栄養成分は100g中にたんぱく質、3.3g、カルシウム 110mg、ビタミンB2 0.15mg。

牛乳(milk)
牛乳(milk)

体に吸収されやすいタンパク質とカルシウムが含まれている

牛乳といえばカルシウムが豊富なことで知られていますが、ほかにもアミノ酸バランスの良いタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンAやB2、C、鉄、リン、亜鉛などの栄養素がバランス良く含まれている、完全栄養食品です。

しかも栄養吸収率が40~70%と高く骨や歯を丈夫にしたり、精神を安定させてイライラを解消します。不眠気味の人は、寝る前にホットミルクをのむと安眠できます。

カルシウムは、質も量もすぐれていて、消化吸収されやすい形になっています。タンパク質と結合して丈夫な骨や歯をつくる性質をもっているので、その点でも牛乳の豊富なタンパク質がカルシウムの吸収率をアップします。

鉄分や亜鉛といった大切なミネラルも、液体のため有効に吸収されます。牛乳は、カルシウム不足といわれる日本人の食生活には、なくてはならない食品といえるでしょう。

脂肪がありますが乳化されているため消化が良くて、乳児には欠かせない栄養である乳糖も豊富に含まれています。特に牛乳の乳糖は鉄分の吸収を助け、貧血の予防や改善にも効果的です。

乳糖には腸内環境を整えるはたらきもあります。ただし、乳糖不耐症といって、乳糖を分解する酵素のはたらきが弱いために牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、なかには下痢をしてしまう人もいます。この場合、牛乳を温めて飲み続けていると酵素のはたらきが活性化することもあります。

牛乳には、と同じように、食品から摂取する必要のある9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。これが良質なタンパク質の条件です。

牛乳に含まれているタンパク質のうちのカゼインという成分は、体の中で消化されると活性をもつペプチドという物質を生成します。これらは、カルシウムの吸収を促進したり、血圧を降下させたり、免疫力を高めたりなど、さまざまな機能を発揮します。

虚弱体質を改善、胃の粘膜を守る

栄養が豊富な牛乳には、体を丈夫にして虚弱体質を改善したり、体のほてりを冷まし、滋潤する作用があります。病気で体が弱っているときの栄養補給には、温めた牛乳がよいです。体がほてってのどが渇く糖尿病には温めずにそのまま飲むとよいです。また、温めないで飲むと胃の炎症を予防します。粒子が細かいので、胃粘膜を守って胃潰瘍の予防になります。

牛乳にプラスすると効果的な食材

牛乳と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

加熱しても、牛乳の栄養はほとんど損なわれません。温めると表面に薄い膜ができますが、これは良質なタンパク質のかたまりなので一緒に飲むと良いです。

脂質や糖質をエネルギーに変えるビタミンB2も豊富に含むので動脈硬化の予防にも効果があります。

どうしても脂肪分が気になる方は、低脂肪乳もありますので、利用するといいでしょう。

最近は、たくさんの牛乳がお店に並んで安全性についても心配される方が増えてきましたが、牛乳の成分を損なわない低温殺菌牛乳が望ましいでしょう。こちらの低温殺菌牛乳は安心して飲むことができる牛乳です。

栄養価に優れた完全食品

卵焼きに目玉焼き、ゆで卵、オムレツなど、毎日卵を食べているという人は多いのではないでしょうか。

日本では江戸時代から食べられてきたという卵ですが、当時は庶民にはまだ高級品でした。手ごろな値段になり一般的に食べられるようになったのは、昭和30年頃からだといわれています。
特徴的名栄養成分は、100g当たり、たんぱく質 12.3g、鉄 1.8mg、ビタミンE 1.0mg、ビタミンB2 0.43mg、ビタミンA(レチノール当量)150μグラム。

卵

卵というとさまざまな動物の卵がありますが、一般的にはにわとりの卵である鶏卵(けいらん)を指します。卵にはタンパク質のほか、たくさんのビタミンやミネラルが含まれていて、栄養価の高さから完全食品ともいわれます。

タンパク質は卵白(卵の白身)に多く含まれます。タンパク質を構成しているアミノ酸には20種類ありますが、その中で私たちの体にとって必要不可欠で、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、リジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、バリン、スレオニン、ヒスチジンの9種類があります。

成人ではこの9種類のアミノ酸が必要なのですが、卵のタンパク質は、これらをバランス良くすべて含んだ理想的な組成です。体の免疫力をアップさせ、風邪をひきにくくしたり、生活習慣病を防いだりします。アミノ酸の中でも、豆類や穀類には少ないメチオニンが特に多く含まれるのですが、これは老廃物や毒素などを排泄します。また、ビタミンAやEなどは優れた抗酸化作用を発揮し、活性酸素の発生を抑えたり除去します。

卵には、骨や筋肉、血液、体液などの不足を補う作用があるので、衰弱した病後の体や栄養不足に効果的で、血液不足や体力の衰えによって起こるさまざまな症状にも効果をあらわします。めまいや目のかすみ、イライラや動悸に伴った不眠などにも有効です。

卵黄に豊富なレシチンが老化防止や健脳に働く

卵黄には、体に必要な脂肪がたくさん含まれています。中でも、脳や神経に最も必要なレシチンが3割近く含まれていて、記憶力や知能を向上させて老化やボケを防ぎます。このレシチンにはコリンという成分が含まれていて、これが脳を活性化させ、アルツハイマー病などの脳の組織の老化防止が期待されます。

卵にプラスすると効果的な食材

卵と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

卵は室温に戻してから使い、使う直前に殻を割ることで、味を落とさずに調理できます。栄養面からすると生食がベストですが、半熟卵のように少し加熱されているほうが、消化吸収率がアップします。温泉卵がベストです。手作りの温泉卵はこちら

余った白身は冷凍保存できる
黄身だけ使って余った白身は冷凍できます。密閉容器に入れいて保存し、使うときに自然解凍すればOKです。スープやメレンゲに活用できます。
新鮮玉子でマヨネーズ作り
卵黄1個、オリーブ油1カップ、酢大さじ1弱、塩小さじ1弱で自家製マヨネーズを。塩を混ぜた卵黄に少しずつお年、最後に酢でのばします。
買う時は鮮度最優先で
商品の回転が速い店で購入し、日付を必ず見て購入します。卵黄が盛り上がるものは新鮮です。1週間で食べきれる量を購入しましょう。

選び方

殻の表面がざらざらして、もったときに重みを感じ、光にかざすと透けるように見えるものが新鮮です。

保存方法

とがった方を下に向けて冷蔵庫で保存。卵のサルモネラ菌は水滴が原因です。注意しましょう。

卵のコレステロール問題

卵の黄身は高コレステロールですが、黄身に含まれるレシチンはコレステロールを溶かす作用があり、動脈硬化を予防します。気にしすぎて卵を敬遠している人も多いのですが、1日1~2個なら食べていいでしょう。
また、卵は完全栄養食品ですが、ビタミンCと食物繊維は含まれません。この2つについてはほかの食品で補いましょう。
ビタミンCを多く含む食品

牛肉

栄養価の高い肉

人間の何倍もの力を持つ牛は、昔は大きな労働力として人々にとって貴重な存在でした。そして、食べものというよりは滋養強壮のための薬として位置づけされていました。
牛肉は、肉類のなかでは一番栄養価の高い食材で、良質のタンパク質、脂質、鉄分などが多く含まれています。

牛肉
牛肉

特徴的な栄養成分は、100gあたり、脂質 10.7g、たんぱく質 20.7g、鉄、2.7mg、ビタミンB2 0.22mg、ビタミンB1 0.09mg。

動物性タンパク質や鉄分が豊富

牛肉に豊富に含まれているタンパク質は、体内でつくることができない必須アミノ酸をバランスよく含み、丈夫な体や血液をつくるはたらきがあります。健康を維持し、体を動かすエネルギー源として欠かすことのできない栄養素です。

たんぱく質やミネラルが豊富が豊富なため、体の機能を多面的に高め、体力を回復して、抵抗力を上げます。

また、鶏肉豚肉と比較して、肉類としては鉄分がとても多く含まれています。貧血予防にはとても有効です。牛の胆結石は牛黄(ごおう)という漢方の生薬で心臓病や肝臓病、脳卒中とその後遺症に用いられます。

この肉類に含まれる鉄分は植物に含まれるものよりも吸収率が高いので、効率よく鉄分を摂取することができます。さらに、赤血球がつくられるときに必要なビタミンB12も豊富なので、貧血や血行不良による冷え性に悩んでいる女性に特におすすめです。

気力をつけ、胃腸を丈夫にする

牛肉の優れた栄養価の相乗作用で、気力が増したり、体がすこやかになります。特に、胃腸を丈夫にして消化吸収を良くする作用が強いので、病後の衰弱した体や食欲の低下、気力がわいてこない、といった症状に効果的です。

水分の代謝を調整してむくみをとるはたらきもあり、胃腸が冷えるときに牛肉をじっくりと煮込んだスープを飲むと調子が良くなるでしょう。また、腰やひざがだるく力が入らないなど運動機能の衰えを改善したりもします。

牛肉にプラスすると効果的な食材

牛肉と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

牛肉は部位によって脂肪やカロリーに大きく差があるので、気になる人は赤身のもも肉やフィレ肉にすると良いでしょう。牛の赤身肉には脂肪燃焼効果があるというカルニチンも多く含まれているので、ダイエットの強い味方にもなります。
カルニチンは脂肪酸を燃やすカギ

 

選び方のポイント

鮮度のいい牛肉の選び方のポイントは、赤身は、鮮やかな赤色で脂肪はクリーム色が白色のもの。鮮度が落ちると、色が淡くなっていく。身のきめが細かく締まっているものを選びます。

保存方法は、冷蔵庫で保存し、消費期限内に使い切ります。冷凍保存も可能。

牛肉の注意点:
牛肉は生食もできますが、食中毒の心配があるのでできれば火を通して食べましょう。
牛肉関連リンク:
安全な牛肉を購入するための知識です。賢い消費者が注意する「牛肉」の知識 | 危険な食品

豚肉

体と脳の若さを維持するパワーの源

腎を養って精力を蓄えるので、病後の体力回復や虚弱体質の改善に適しています。
特徴的な栄養成分は、たんぱく質 18.5g、脂質 14.6g、鉄 0.5mg、ビタミンB1 0.66mg、ビタミンB2 0.23mg。

豚肉
豚肉

疲労回復に効くビタミンB1が豊富

豚肉の特徴といえば、やはりビタミンB1の含有量の多さです。それは、牛肉の10倍ともいわれ、赤身肉なら150グラムほどでビタミンB1の1日の必要摂取量をまかなえるといいます。

ビタミンB1は、糖質(炭水化物)をエネルギーに変換するために欠かせない栄養素です。別名「疲労回復のビタミン」といわれ、疲れのもととなる乳酸という物質が体に蓄積されるのを防ぎます。

不足すると、エネルギーの代謝が効率良くおこなわれずに疲労がたまるというわけです。また、ビタミンB1が不足すると体だけでなく脳のはたらきも悪くなって、脚気や心筋梗塞、集中力の低下などを招き、ほかに、脳の病気にまで至る可能性があるのです。

美肌効果で女性におすすめ

豚肉のタンパク質は、肉類の中では最もアミノ酸バランスに優れています。ビタミン類ではB1のほか、B2、A、Eも多く含まれています。豚肉は、これらの栄養素のはたらきによって、体液や血液、骨といった私たちの体の構成成分を補う作用に優れ、病後や産後の衰弱や貧血、また、老化に伴う足腰の衰えやめまいに効果をあらわします。

発熱・発汗後の体液不足を補ったり、肌のかさつきの改善などにも効き目があります。

腎を養って精力を高めるため、病後の体力回復や虚弱体質の改善などにも適しています。また、体を潤す作用があり、空咳、肌の乾燥、のどの乾き、水分不足による便秘、母乳の分泌不足も改善します。

ヒレ肉や肩肉にはビタミン、ミネラルが多く含まれます。モモ肉には脂肪が少ないのが特徴で、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンB群のナイアシンが含まれています。

レバーは、ビタミンAやビタミンB2、鉄分がとても豊富です。ビタミンAにも皮膚や粘膜の細胞を正常に保つはたらきがあるので、風邪の予防や美肌効果に期待ができます。
豚足にはコラーゲンなどのゼラチン質が豊富で、皮膚をなめらかにしてくれます。見た目や食感から苦手だという人もいると思いますが、増血作用もありますから、特に女性におすすめの食材です。

豚肉にプラスすると効果的な食材

豚肉と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

豚肉とほかの食材との食べ合わせは、こちらも参考に。

食べ方のポイント

パワーの源であるビタミンB1は水溶性なので、効率良く摂取するには、煮物よりも炒め物が良いです。
食中毒を起こす可能性があるので、調理するときには火をしっかり通しましょう。特に内臓部位には気を使いましょう。

選び方

肉は淡いピンク色で、脂肪はきれいな白色。身のきめが細かく艶があり、なめらかなのもを選びます。

保存方法

冷蔵庫へ入れ、消費期限内に使い切る。冷凍保存も可能。

スープや煮物にして骨の栄養もとる
豚骨にはカルシウムが豊富です。骨そのものを食べるのは無理なので、骨付きスープや煮物にして骨の成分までとれるようにします。
豚足は下処理済みのものを選ぶ
豚足の下処理は大変なので、下処理済みのものを使うと手軽。スープや煮物、餃子、炒飯の具にしてもおいしい。
脂肪分が落ちるよう一工夫
脂肪分の多い肩肉やロース肉は、下ゆでしたり、脂身を切り取ってから調理。焼きながらしみ出た油をキッチンペーパーでふきとるのも効果的。

豚肉は、表示の見方、調理方法が高い安全性を実現する | 危険な食品

鶏肉

高タンパクで低脂肪のヘルシー食材

鶏肉は、タンパク質の量は牛肉豚肉とそれほど変わりませんが、低脂肪でとてもヘルシーな食材です。淡泊でやわらかく消化吸収の良さが優れていますが、これは肉の繊維が細くてやわらかいためです。

コレステロールを減らす鶏肉の脂質

鶏肉のタンパク質には、メチオニンというアミノ酸の一種の成分が多く含まれていて、肝臓の機能を活性化します。肝臓に脂肪がたまってしまう脂肪肝の予防に効果的です。
脂質については、豚肉牛肉とは違いがあります。鶏肉の脂質にはコレステロールを減らす不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、生活習慣病の心配はそれほどありません。オリーブオイルを使って調理するとさらにいいでしょう。オリーブオイルのおすすめのランキングはこちらです。ベスト5でランキングしているので選びやすいのでおすすめです。

鶏肉
鶏肉

特徴的な栄養成分は、100gあたり、たんぱく質 19.5g、脂質 17.2g、ビタミンB2 0.08mg。

ただ、鶏肉は部位によって脂肪の含有量に違いがあることから、カロリーも大きく違います。体重や体脂肪が気になる人は、脂肪の少ないササミや胸肉を選ぶと良いです。女性に人気の美肌効果の高いコラーゲンが豊富であることも鶏肉の特徴です。

部位によってさまざまな味わいが楽しめる

ササミや胸肉はあっさりしているので、蒸して細かく割きサラダに入れると良いです。
骨付きの手羽先はおいしい出汁(ダシ)が出るので、煮込み料理におすすめです。固くなりにくいので、もも肉でも良いです。

体力回復や肌あれ、関節痛に効果的

鶏肉は肉類の中ではビタミンAが多く含まれています。ビタミンAは鼻やのどなどの粘膜を丈夫にして、病気の回復を助けます。お腹をあたためて胃腸の消化・吸収を高め、気力を充実させます。

疲れやすい人や胃腸が弱く下痢をしやすい人に効果的です。肌荒れや暗い所での視覚が低下する夜盲症の改善にもはたらきます。

脾臓と胃の働きを助け、胃腸を温めることで食欲不振や下痢を改善します。生殖機能を高める働きもあります。

手羽先にはコラーゲンがたっぷりと含まれています。コラーゲンは、髪や目なども含め、肌の健康を維持し、美肌を保ちます。関節にも存在していて、加齢による関節痛の予防効果も期待できます。

鶏肉にプラスすると効果的な食材

鶏肉と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

鶏肉は豚肉牛肉に比べて鮮度が落ちやすいので、できるだけ早めに調理を済ませましょう。

コラーゲンは水に溶ける性質です。手羽先は良い出汁が出るし、スープも一緒に食べるとコラーゲンを効率良く摂取できます。

選び方

身が全体的にふっくらしていてつやがあるもの。皮はクリーム色で、身は透明感があるものを選びます。

保存方法

肉類の中でも特に嫌みやすいため、冷蔵庫に入れ、消費期限内に食べきります。冷凍保存も可能です。

ささみ肉や胸肉はゆでて冷凍保存
ささみや胸肉を保存するときは、生のままではなくゆでて冷凍します。ゆでたあと、ゆで汁につけて冷ますと、ふっくらおいしく仕上がります。
手羽肉は余分な脂を取って調理する
手羽肉はコラーゲンが豊富ですが、脂肪分も多いので、下ゆでしたり、焼きながら出てきた脂をふきとるなどして余分な脂を取り除きます。
丸鶏はお腹の中をよく洗ってキレイに
丸鶏を使うときは、お腹の中をかきだすようにして、流水でよく洗い流します。お腹の中に内臓などが残っていると臭みがでます。
鶏舎ですし詰めにされて育てられたブロイラーの危険性がある「鶏肉」 | 危険な食品