キュウリ

水分補給、炎症の除去

きゅうり
きゅうり

熱を下げ炎症をとる

キュウリは、ほかの野菜と比べると栄養価が少ないといわれています。しかし、大切なはたらきをする成分も含まれています。

キュウリの成分は実に90パーセント以上が水分です。この豊富な水分には特有の成分が含まれていて、キュウリを生で食べることで体内の余分な熱をとり代謝機能を調整したり、炎症を鎮めたりします。熱をともなう病気や、口の渇き、のどの腫れや痛みなどに効果的です。

利尿作用で血圧を正常にする

ほかにはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し血圧を正常に保つはたらきがあります。ですから、夏の暑い時期には水分補給にもなるし、熱中症や夏バテの予防のためにも毎日でも食べたいものです。利尿作用がありますから、むくみを改善するのにも役立ちます。

また、キュウリの頭のほうの部分には、「ククルビタシン」という苦味成分が含まれています。これには、抗ガン作用があることがわかっています。

キュウリにプラスすると効果的な食材

キュウリと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

熱を冷まし、利尿作用があるキュウリに、疲労回復にはたらく酢を合わせると、暑さで食欲が無いときに良く、血圧を安定させます。

ただし、体を冷やす性質をもった野菜ですから、特に冷え性の女性は、食べ過ぎには気をつけたほうがよいです。

選び方

全体的に緑色が濃くつやがあってイボが尖っているものが新鮮。

保存法

水分が多く、冷えすぎると凍りやすく傷みやすいので新聞紙に包み、さらにポリ袋に入れて野菜室で保存。

キャベツ

胃潰瘍、十二指腸潰瘍を抑制する

キャベツ
キャベツ

特有の成分で胃腸を守る

キャベツで注目したいのは、ほかの野菜にはそれほど含まれていないビタミンUやビタミンKが含まれていることです。

ビタミンUは、キャベツから発見された成分で、抗潰瘍性ビタミンともいわれます。胃や十二指腸の壁の傷ついてしまった粘膜を修復するはたらきがあって、潰瘍を抑えたり、治したります。

キャベツの種類には春、秋、冬の旬のものがあって、それぞれ産地も違うのですが、粘膜を修復するはたらきについては、柔らかくて甘味のある春キャベツが優れているといわれています。

吸収が良いカルシウム

外側の緑が濃い葉には、血液を凝固させ、骨を強くするビタミンKが含まれているので、外の葉もできるだけ捨てずに食べましょう。

漢方的なはたらきとしては、滋養強壮や老人性の健忘症(ものわすれ、ボケ)に有効です。老化にともなう足腰の弱りなどの症状の改善にも効果的にはたらきます。これらのことから、高齢者の食事のメニューには最適な食材といえます。

このほか、アミノ酸のリジンやトリプトファンも含まれているので、虚弱体質や発育の良くない子供にも食べさせたい食材です。

抗ガン物質で発ガンを予防

キャベツのようなあぶら菜科の野菜には、強力なガン抑制物質であるイソチオシアネートやインドール化合物が含まれています。

キャベツをジューサーなどで絞って生ジュースにすると効率よく摂取することができます。

キャベツにプラスすると効果的な食材

キャベツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

炒めたり煮たりして食べると甘味が増し、胃腸のはたらきを活発にします。有効成分が損なわれるのを防ぐために、短時間で調理しましょう。

選び方

春夏緑が濃くて切り口が新しいもの。冬はずっしりと重く巻きがかたいものを。

保存法

芯をくりぬき、湿らせたキッチンペーパーを詰めて冷蔵庫の野菜室へ。冬は新聞紙に包んで冷暗所で保存。

カボチャ

カボチャはウリ科の野菜で、食用には日本カボチャと西洋カボチャ、形がさまざまで観賞用にも用いられるペポカボチャの種類があります。

ガンの予防や抑制によい

かぼちゃ
かぼちゃ

豊富に含まれるβーカロテンがはたらく

カボチャといえば、にんじんやほうれん草と並んで緑黄色野菜の代表です。ビタミン類や食物繊維が多く含まれますが、特にβーカロテンが豊富に含まれています。

βーカロテンはカロテノイドという天然色素のひとつで、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。

カボチャの果肉の黄色い色のもととなっているのは、βーカロテンです。このβーカロテンが最も多く含まれているのは中心のわたの部分で、その量は果肉の5倍ほどあるといいます。

カボチャに多く含まれるビタミンには、βーカロテン(ビタミンA)のほか、ビタミンC、Eなどがあります。また、ミネラルも豊富で、カリウム、カルシウム、ナトリウム、亜鉛、鉄も含まれています。

βーカロテン(ビタミンA)は、皮膚や粘膜を保護したり、目の機能を正常に保つはたらきがあります。「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEやビタミンCには私たちの体の害になる活性酸素を抑えるはたらきがあって、老化の進行を遅らせたり、生活習慣病やガンなどを予防します。

また、カボチャには食物繊維も多く、便通を良くしたりコレステロールを除去して大腸ガンを防ぐはたらきがあります。

カボチャは種も栄養豊富

カボチャは果肉だけでなく、実は種にも栄養分が豊富に含まれています。カボチャの種には、必須脂肪酸のリノール酸のほか、良質なタンパク質やミネラルが含まれ、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。

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カボチャにプラスすると効果的な食材

カボチャと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

βーカロテンは熱に強いので、煮ても焼いても揚げても良いです。油で調理すると吸収率がアップします。

選び方

果肉が詰まってずっしりと重みがあり、色が濃いもの。へたのまわりがくぼんでいるものは、完熟している証拠。

保存法

まるごとならそのまま冷暗所で保存。切ってある物はわたと種をとりラップをかけて冷蔵庫の野菜室へ。

 

オクラ

高血圧や糖尿病の予防・改善、疲労回復に

おくら
おくら

弱った胃腸の調子を整える

オクラは7月~9月くらいに旬を迎える、夏の健康野菜です。糖質やタンパク質が豊富で、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、カリウムなども含まれています。

糖質と、アスパラギン酸、グルタミン酸、アラニンなどアミノ酸の組成に優れた良質のタンパク質が胃腸の機能を増強し、消化を助けます。

8月頃がいちばんおいしいといわれるオクラは、夏バテで胃腸が弱っている体を調整するとともに、増強してくれます。

ねばり成分が高血圧を防ぎ、糖尿病を改善する

オクラには、水溶性食物繊維のペクチンや多糖類のムチンという独特のねばり成分が含まれています。

ペクチンは、糖分の吸収を抑制して血糖値の上昇を抑えるので、これにより糖尿病の予防になります。また、コレステロールが吸収されるのも防いで、コレステロール値を下げます。これにより、動脈硬化や高血圧の予防や改善に役立ちます。

そして、ペクチンとムチンには共通して整腸作用があります。腸内の善玉菌の増殖を促して便の量を増やし、腸内環境を整えます。

その結果、便秘と下痢を改善します。腸の中がきれいになると食事からの栄養をしっかりと吸収できるようになるので、疲労回復にもつながります。

オクラにプラスすると効果的な食材

オクラと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

オクラのねばり成分は、細かく刻んだり叩いたりしてオクラの組織を壊すことで引き出すことができます。熱を加えるとさらにねばり成分が出てきますが、茹ですぎると栄養分が損なわれるので注意が必要です。

また、青魚を煮るときにオクラを加えると、タンパク質の消化が良くなります。

選び方

緑色が濃く鮮やかな物が新鮮。育ちすぎると味が落ちるので大きすぎない物を選ぶ。

保存法

オクラは低温に弱いので冷やしすぎないこと。ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。

アスパラガス

アスパラガスには、よくスーパーマーケットなどでよく見かけるグリーンアスパラガスのほか、缶詰に使われるホワイトアスパラガスがあります。同じ品種ですが、育て方が違うので色が違います。

抗酸化物質でガンを抑制する

アスパラガス
アスパラガス

アスパラギン酸のちから

アスパラガスの茎の部分には、アスパラガスから発見され、名前の由来となっているアスパラギン酸が多く含まれています。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種ですが、エネルギーの代謝を活発にし、タンパク質の合成を促して新陳代謝を高めるため、疲労の回復に役立ちます。

もうひとつ、アスパラギン酸の薬効として注目されているのが、ガンの発生を抑えるはたらきです。アスパラギン酸には、免疫力を高めて、細胞を正常な状態に回復させるちからがあります。

アスパラガスの若茎から穂先には、抗酸化作用のあるルチンが多く含まれています。ルチンは毛細血管を丈夫にして血液をサラサラにし、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を予防するはたらきがあります。

ルチンはビタミンCのはたらきを助け、抗酸化機能を高めます。

茎や根元の部分に多く含まれているのはサポニンという成分で、ガン細胞の増殖を抑えるはたらきがあるといわれています。

貧血や膀胱炎にも効果的

アスパラガスには、増血作用がある葉酸も豊富に含まれていて、鉄分と互いに協力し合い、貧血の予防に役立ちます。

また、腎臓の機能の回復と利尿作用にも優れています。尿が出にくくなる症状にちからを発揮して、膀胱炎(ぼうこうえん)に対しても効果的です。

アスパラガスにプラスすると効果的な食材

アスパラガスと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

食べ方のポイント

ビタミンの損失を考えると、茹でるより、炒めたり焼いたりして食べたほうが良いです。

選び方

緑色が濃く、茎の太さが均一で、切り口に変色がなく、穂先がかたくしまっているもの。

保存法

乾燥しやすいので湿らせた新聞紙などにくるんでラップで包み、冷蔵庫の野菜室で立てて保存。

 

あぶら菜(菜の花)

ビタミンやミネラルの作用で風邪、ガン、血栓の予防

アブラナには在来種や外来種があり、昔から主に油を採るために栽培されてきました。セイヨウアブラナは植物油として使われることが多く、食べるあぶら菜は菜の花が咲く前に収穫されます。菜の花やなたねなどの種類がありますが、見た目がだいたい似ていて、まとめて「菜の花」と呼ばれています。

抗ガン成分も含有

あぶら菜には、ほうれん草や小松菜などの葉もの野菜と同じように、βーカロテン(ビタミンA)やビタミンB群、ビタミンC、それにミネラルが豊富に含まれています。栄養が豊富なことで知られるほうれん草と比べても、ビタミンCは2倍くらいの量が含まれていて、βーカロテンにいたってはほうれん草に匹敵するくらいの量が含まれているのです。

βーカロテン、ビタミンC、そしてミネラルなどの栄養素が総合的に作用して粘膜を保護し、抵抗力を高めて、風邪などの感染症から体を守ります。また、あぶら菜には、ブロッコリーやキャベツなどのように、イソチオシアネートという抗ガン活性を持つ辛み成分も含まれ、こういった成分が複合してガンを予防するはたらきがあります。

血圧を下げて血栓を防ぐ

鉄分や葉酸、葉緑素などが赤血球をつくるはたらきを助け、貧血を予防します。カリウムは、ナトリウムとバランスをとって、利尿や血圧降下にはたらきます。

口に入れるとちょっとした苦味がありますが、その苦味の中には、いろいろな作用を発揮する成分が含まれています。同じように苦みのあるものには、春に取れる山菜で、ふきのとうやタラの芽などがあります。

ちなみに、漢方では、あぶら菜の一番の効用として、血行を促進して血液の停滞を取り除く作用が挙げられています。これは、脳や心臓をはじめ全身の血管内にできる血栓や塞栓を予防するのに役立つということです。

また、食物繊維も豊富に含まれているので、腸の調子を整えて便秘を改善したり、大腸ガンの予防にもはたらきます。

あぶら菜にプラスすると効果的な食材

あぶら菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しいたけ、きくらげ、ごま、コハダ▶脳や心臓などの血栓、塞栓を予防する
  • カリフラワー、しいたけ、まいたけ、海苔、カラシ▶肺ガン、大腸ガンを予防する
  • にんじん、豆腐、わかめ、酢▶血圧を安定させる
  • なす、わかめ、しじみ、あわび、スズキ、鶏肉▶腎機能を高める

食べ方のポイント

茹ですぎるとビタミン類が溶け出してしまうので注意しましょう。

イソチオシアネートは、野菜の細胞を壊すことで吸収されやすくなるので、アブラナ科の野菜を食べる時には、よく噛んで食べるのがポイントです。

明日葉

栄養豊富でバランスの優れた健康野菜

豊富なβーカロテンがガンを抑える

明日葉(あしたば)は、強い風味を持つセリ科の植物で、多くのポリフェノールが含まれているファイトケミカルです。薬用成分が30種類以上も含まれているという明日葉は、バランスの良い健康野菜として人気があります。なかでも、βーカロテンの含有量が特に多く、青じそ、パセリ、にんじんに続いて4番目です。βーカロテンのはたらきは内臓の粘膜を正常に保ち、ガンが発生するのを抑制する作用があるので、毎日摂りたい栄養素です。

ガン化が始まる初期の段階で、ガン化の促進を抑制するはたらきがあるというごぼうやにんじん、ブロッコリー、にんにくなどと一緒に明日葉を摂取すると、ガンを予防するのに役立ちます。

明日葉の茎を折ると黄色っぽい液体が出てくるのですが、その中にはカルコン類、クマリン類、フラボノイド類などの化合物が含まれています。これらは互いに協力し合い、ガン化を促す第二段階でガンを抑制するはたらきがあります。

高血圧、心臓病、皮膚病などにも有効

明日葉には、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富に含まれています。特に、ビタミンB2の含有量が多いので過酸化脂質ができるのを防いだり、同じく多いビタミンB1は、糖質の分解を助け、乳酸が体内にたまるのを防ぎます。毎日食べるようにすると、高血圧、肝臓・腎臓・心臓病などの改善に期待できます。食物繊維も豊富ですから、便秘の改善にも効果的です。さらに、皮膚の代謝を促すので美容に良く、利尿作用でむくみの改善にも良いです。

ただし、注意が必要なのは、明日葉には体を冷やすはたらきもありますから、冷え症の人は摂りすぎないようにすることです。

明日葉にプラスすると効果的な食材

明日葉と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • たまねぎ・トマト・ピーマン・にんじん・レモン・しょうゆ
    ▶フリーラジカル(活性酸素)を消去する
  • しいたけ・たまねぎ・松の実・エビ・うなぎ
    ▶体を強く、元気にする
  • アスパラ・ナス・あさり・しじみ・どじょう
    ▶肝臓のはたらきを高める
  • しいたけ・ごぼう・トマト・にんじん・ブロッコリー・にんにく・牛乳
    ▶胃ガン、肺ガン、大腸ガンを予防する

食べ方のポイント

明日葉はアクが強いので、一度茹でてからおひたしにしたり、和えもの、炒めもの、揚げものにするとよいです。それに、βーカロテンは、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。