卵 の栄養や効能 効果 そしてどんな食材と組み合わせるとより効果が高まるかを紹介します。卵 1 個 （ 50 g ） のエネルギーは 76 kcal タンパク質 6.2 g 脂質 5.2 g 炭水化物 0.2 g です。
卵 のアミノ酸スコアは 100 であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。 また、卵 の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。 その他、ビタミン、ミネラルも含まれています。
栄養価に優れた 完全食品
卵 焼きに 目玉焼 き ゆで卵 オムレツ など、毎日 卵 を食べているという人は多いのではないでしょうか。また、卵 は消化もよくお腹を壊した時には必ず食べる習慣のある人も多いのではないでしょうか？食卓に卵の黄色が華やかに見た目を彩ります。
日本では江戸時代から食べられてきたという 卵 ですが、当時は庶民にはまだ高級品でした。手ごろな値段になり一般的に食べられるようになったのは、昭和30年頃からだといわれています。
卵 の特徴的名栄養成分は、100 g 当たり、たんぱく質 12.3 g 鉄 1.8 mg ビタミンE 1.0 mg ビタミンB2 0.43 mg ビタミンA （ レチノール当量 ） 150 μg 。です。
卵というとさまざまな動物の 卵 がありますが、一般的にはにわ とりの 卵である 鶏卵 を指します。 卵 にはタンパク質のほか、たくさんのビタミンやミネラルが含まれていて、栄養価の高さから 完全食品 ともいわれます。
タンパク質は卵白（卵の白身）に多く含まれます。タンパク質を構成しているアミノ酸には20種類ありますが、その中で私たちの体にとって必要不可欠で、食事から摂取しなければならないアミノ酸のことを｢必須アミノ酸｣といいます。
必須アミノ酸には、ロイシン、イソロイシン、リジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン、バリン、スレオニン、ヒスチジンの９種類があります。
成人ではこの９種類のアミノ酸が必要なのですが、卵のタンパク質は、これらをバランス良くすべて含んだ理想的な組成です。体の免疫力をアップさせ、風邪をひきにくくしたり、生活習慣病を防いだりします。
アミノ酸の中でも、豆類や穀類には少ない メチオニン が特に多く含まれるのですが、これは老廃物や毒素などを排泄します。
また、 ビタミンA や E などは優れた抗酸化作用を発揮し、活性酸素の発生を抑えたり除去します。
卵 には、骨や筋肉、血液、体液などの不足を補う作用があるので、衰弱した病後の体や栄養不足に効果的で、血液不足や体力の衰えによって起こるさまざまな症状にも効果をあらわします。めまい や 目のかすみ 、 イライラ や 動悸 に伴った 不眠 などにも有効です。
卵黄に豊富な レシチン が老化防止や健脳に働く
卵黄には、体に必要な脂肪がたくさん含まれています。中でも、脳や神経に最も必要なレシチンが3割近く含まれていて、記憶力や知能を向上させて老化やボケを防ぎます。
この レシチン には コリン という成分が含まれていて、これが脳を活性化させ、 アルツハイマー病 などの脳の組織の老化防止が期待されます。
卵 にプラスすると効果的な食材
卵 と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。卵の効果をアップさせる食材です。
- キャベツ 、 クルミ 、 豚肉 、牛乳 ▶記憶力や知能を向上する
- ほうれん草 、 ぎんなん 、 せり 、 ほたて貝 ▶めまい、目のかすみを改善する
- しそ 、 ゆり根 、 カキ 、 小麦 ▶動悸を伴う不眠を改善する
食べ方のポイント
卵は 室温に戻してから使い、使う直前に殻を割ることで、味を落とさずに調理できます。栄養面からすると生食がベストですが、 半熟卵 のように少し加熱されているほうが、消化吸収率がアップします。 温泉卵 がベストです。
手作りの温泉卵 はこちら
- 余った 卵 の白身部分は冷凍保存できる
- 黄身だけ使って余った白身は冷凍できます。密閉容器に入れいて保存し、使うときに自然解凍すればOKです。スープやメレンゲに活用できます。
- 新鮮 たまご でマヨネーズを手作り
- 卵黄 1個 、 オリーブ油 1カップ 、 酢 大さじ1弱 、 塩 小さじ1弱 で 自家製マヨネーズ が作れます。塩を混ぜた卵黄に少しずつお年、最後に酢でのばします。
- 買う時は鮮度最優先で
- 商品の回転が速い店で購入し、日付を必ず見て購入します。卵黄が盛り上がるものは新鮮です。1週間で食べきれる量を購入しましょう。
選び方
殻の表面がざらざらして、もったときに重みを感じ、光にかざすと透けるように見えるものが新鮮です。現在は、パックに入ったものを購入するのがほとんどで触ってみることなどができない場合がほとんどです。日付の新しいものと割れていないかをしっかり確認するしかありません。
保存方法
とがった方を下に向けて冷蔵庫で保存。卵のサルモネラ菌は水滴が原因です。注意しましょう。
卵のコレステロール問題
卵 の黄身は 高コレステロール ですが、黄身に含まれるレシチンは コレステロール を溶かす作用があり、動脈硬化を予防します。
気にしすぎて 卵 を敬遠している人も多いのですが、 1 日 1 ～ 2 個なら食べていいでしょう。
また、 卵 は完全栄養食品ですが、 ビタミンC と 食物繊維 は含まれません。この2 つについてはほかの食品で補いましょう。
ビタミンC を多く含む食品 や イサゴール などで食物繊維を補うといいでしょう。
卵のサルモネラ菌は水滴が原因なので扱いには注意し、水滴はとりのぞくようにします。
