体や脳の老化を防止するクルミ

クルミ には良質な脂質やタンパク質、ビタミンなどが豊富に含まれていて、老化防止や美容、体力増強などのために広く活用されてきました。

おやつにそのまま食べたり、お菓子のトッピングにして食べたりするクルミですが、クルミには血液をサラサラにするはたらきがあります。

注目は必須脂肪酸、リノール酸とα-リノレン酸がバランス良く含まれているところ。さらにビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなども含まれています。

特徴的な栄養素は、100gあたり、脂質 68.8g、カリウム 540mg、ビタミンE 1.2mg、ビタミンB1 0.26mg。

生活習慣病を予防・改善する

クルミ に含まれている脂質の量は、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類の中でもトップクラスの多さなのですが、そのほとんどはリノール酸などの不飽和脂肪酸です。

特に、オメガ３といわれる脂肪酸が多く含まれています。オメガ３は体内で合成されないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去し、動脈硬化を予防します。丈夫でしなやかな血管をつくり、血行を良くして、さまざなま生活習慣病の予防、改善に働きます。
血液の流れを良くし、体の隅々まで酸素を運んでくれるビタミンEも多く含まれているので、体や脳の老化を防ぐのに効果を発揮して、若々しさを保ちます。

最近は、ダイエットにもオメガ3を利用されています。

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体力をつけ、疲労を回復させる

クルミのタンパク質は、良質なだけでなく吸収率が高くて、体力の増強に優れています。脂質の代謝を助けるビタミンB群やナイアシンの含有量も多いので、疲労回復や強壮の効果を高めます。

クルミ にプラスすると効果的な食材

クルミ と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ぶどう 、 クコの実 、 もち米 、 豆乳 、 エビ 、 カツオ ▶疲労を回復する、体を強くする
• きゅうり 、 とうがん 、 はとむぎ 、 酢 ▶尿路結石を予防・改善する

食べ方のポイント

酸化を防ぐために殻つきのまま保存します。細かく砕いたりして、てんぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーを抑えられ、揚げ油の酸化防止にも役立ちます。

選び方

殻に穴があいていないもので、中に虫がいないものをよく見て購入する。重みがあるものがいい。

保存方法

酸化をふせぐために殻付きのものを選ぶ。食べる直前や料理直前に殻をむく。冷蔵庫の野菜室で保存。長期保存予定なら冷凍庫へ。

注意

濃いお茶と一緒に食べない。濃いお茶に含まれる多量のタンニンがくるみの有効成分の吸収を妨げてしまいます。

ビタミンE を多く含む食品

滋養強壮、不老長寿の食材

血管を丈夫に、しなやかにする

ごま は成分の半分ほどが脂質です。おもにリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で構成されています。

これらは、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の大きな原因となるコレステロールを調整するはたらきがあります。

リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶かして排出するといわれ、オレイン酸は血中の善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、腸内で便の滑りを良くして便秘の予防をするのにも役立ちます。

体内で合成することができない必須脂肪酸なので、食品から摂取する必要があります。

ごま を常食するようにしていると、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせ、生活習慣病を予防するのに効果的ですが、これは、不飽和脂肪酸と、強力な抗酸化作用をもつビタミンE、セサミンやセサミノールなどのゴマリグナンが互いに協力してはたらくためです。

ゴマリグナンは活性酸素を撃退し、アンチエイジング効果があることも知られています。

脂質のほかには、良質なタンパク質が20パーセント、ビタミンB群やEなどのビタミン類とカルシウムや鉄分などのミネラル類、それと食物繊維が合わせて30パーセント含まれ、ごまは滋養強壮のための理想的な食材です。

私たちの体をつくっているタンパク質は多くのアミノ酸で構成されているのですが、ごまにはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

豊富に含まれているカルシウムやマンガンは骨粗しょう症の予防効果に期待できます。

カルシウムやビタミンB群はイライラした神経の高ぶりを鎮静させるはたらきもあるし、貧血に効果的な鉄分も多く含まれています。

髪や肌の健康を保つ

こういった総合的なはたらきによって、 ごま は、肉体の老化を防ぎ、血液を増やし、内臓機能を高めたりします。骨や筋肉が強化され、冷え症の改善にもはたらき、美肌をつくります。

また、黒くツヤツヤした美しい髪をつくります。こうしたことから、女性は特に積極的に摂ると良いでしょう。さらに、脳のはたらきが活発になることで、物忘れを減らしたり、学習能力を向上させるのにも役立ちます。

ごま にプラスすると効果的な食材

ごま と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• アスパラガス 、 小松菜 、 ほうれん草 、 キウイフルーツ 、 わかめ 、 豆腐 ▶高血圧、動脈硬化を予防・改善する
• パイナップル 、干 しぶどう 、 黒大豆 、 落花生 、 栗 、 牛乳 ▶老化を防止する
• チンゲン菜 、 バナナ 、 あずき 、 はちみつ ▶便秘を改善する
• 桃 、 ハトムギ 、 昆布 、 ヒラメ 、 カツオ ▶美肌をつくる

食べ方のポイント

軽く煎ってからすりごまにして食べたほうが消化が良く、効果が発揮されやすくなります。

ゴマリグナンの強力な抗酸化作用

脳の働きを活発にする成分が豊富

ピーナッツ （ 落花生 ） ともいわれる ピーナッツ は、名前のとおり、花が咲いて受粉した後に子房柄という部分が伸びて地中に入り込み、先端の子房が大きく膨らんでサヤとなって実をつけます。

ピーナッツ （ 落花生 ） には脂質が多いことが知られていますが、この脂質の多くは悪玉コレステロールを除去してくれる不飽和脂肪酸です。

また、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれているので、老化の予防や記憶力を高めるのに効果的です。

脳の活性化を促しボケや老化を防ぐ

脳の働きを活発にする作用があって、もの忘れや記憶力の低下を予防し、ボケを予防します。さらに、集中力を高め、学習能力を向上させる働きもあります。

ピーナッツ （ 落花生 ） にはビタミンB群のひとつであるコリン、レシチンが含まれています。

これらは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質を生成する材料となります。このアセチルコリンは記憶力や認知能力の保持に関わっているので、ピーナッツの摂取によってアセチルコリンの生成が活性化されれば、記憶力や学習能力を高めることに期待できます。

生活習慣病を予防・改善する

ピーナッツ （ 落花生 ） に多く含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸には悪玉（LDL）コレステロールを減少させる効果があって、生活習慣病を予防します。酸化した悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となりますが、

ピーナッツ （ 落花生 ） には抗酸化作用をもつレスベラトロールというポリフェノールも含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防が期待されます。

また、ビタミンB群のひとつのコリンや、ビタミンE、レシチン、サポニンなど、脂肪の代謝を助ける抗酸化作用のある物質が多く含まれていて、脂肪肝に対し効果的です。

生命力を増強させる

ピーナッツ （ 落花生 ） は良質のタンパク質と脂質が豊富な高エネルギー食品で、カルシウムや亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1・B6、ナイアシン、葉酸などのB群やビタミンEなどのビタミン類がバランス良く含まれています。

アミノ酸組成に優れた高タンパク食品でもあり、体に活力をつけ、タンパク質不足による肝臓障害にも効果的です。

ピーナッツ （ 落花生 ） にプラスすると効果的な食材

ピーナッツ （ 落花生 ） と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ショウガ 、 セロリ 、 キムチ 、 酢 、 オリーブオイル ▶高血圧、動脈硬化を予防する
• しめじ 、 もやし 、 こんにゃく 、 シジミ ▶肝機能を増進する
• にんにく 、 栗 、 黒大豆 、 もち米 ▶不整脈を改善する

食べ方のポイント

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが含まれ、高い抗酸化作用を持っているので、薄皮ごと摂取したほうが効果的です。

選び方

乾燥しているものは、殻にひびが入っておらず、かび臭いにおいがしないものを選びます。

保存方法

生のものは日持ちしないので、保存する場合は冷凍庫へ。乾燥したものは風通しのいい湿度の低い場所で保存する。

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