体や脳の老化を防止するクルミ

クルミには良質な脂質やタンパク質、ビタミンなどが豊富に含まれていて、老化防止や美容、体力増強などのために広く活用されてきました。

おやつにそのまま食べたり、お菓子のトッピングにして食べたりするクルミですが、クルミには血液をサラサラにするはたらきがあります。

注目は必須脂肪酸、リノール酸とα-リノレン酸がバランス良く含まれているところ。さらにビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなども含まれています。

特徴的な栄養素は、100gあたり、脂質 68.8g、カリウム 540mg、ビタミンE 1.2mg、ビタミンB1 0.26mg。

生活習慣病を予防・改善する

クルミに含まれている脂質の量は、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類の中でもトップクラスの多さなのですが、そのほとんどはリノール酸などの不飽和脂肪酸です。特に、オメガ３といわれる脂肪酸が多く含まれています。オメガ３は体内で合成されないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去し、動脈硬化を予防します。丈夫でしなやかな血管をつくり、血行を良くして、さまざなま生活習慣病の予防、改善に働きます。
血液の流れを良くし、体の隅々まで酸素を運んでくれるビタミンEも多く含まれているので、体や脳の老化を防ぐのに効果を発揮して、若々しさを保ちます。

体力をつけ、疲労を回復させる

クルミのタンパク質は、良質なだけでなく吸収率が高くて、体力の増強に優れています。脂質の代謝を助けるビタミンB群やナイアシンの含有量も多いので、疲労回復や強壮の効果を高めます。

クルミにプラスすると効果的な食材

クルミと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ぶどう、クコの実、もち米、豆乳、エビ、カツオ▶疲労を回復する、体を強くする
• きゅうり、とうがん、はとむぎ、酢▶尿路結石を予防・改善する

食べ方のポイント

酸化を防ぐために殻つきのまま保存します。細かく砕いたりして、てんぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーを抑えられ、揚げ油の酸化防止にも役立ちます。

選び方

殻に穴があいていないもので、中に虫がいないものをよく見て購入する。重みがあるものがいい。

保存方法

酸化をふせぐために殻付きのものを選ぶ。食べる直前や料理直前に殻をむく。冷蔵庫の野菜室で保存。長期保存予定なら冷凍庫へ。

注意

濃いお茶と一緒に食べない。濃いお茶に含まれる多量のタンニンがくるみの有効成分の吸収を妨げてしまいます。

 

滋養強壮、不老長寿の食材

血管を丈夫に、しなやかにする

ごまは成分の50パーセントほどが脂質です。おもにリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で構成されています。これらは、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の大きな原因となるコレステロールを調整するはたらきがあります。リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶かして排出するといわれ、オレイン酸は血中の善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、腸内で便の滑りを良くして便秘の予防をするのにも役立ちます。体内で合成することができない必須脂肪酸なので、食品から摂取する必要があります。

ごまを常食するようにしていると、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせ、生活習慣病を予防するのに効果的ですが、これは、不飽和脂肪酸と、強力な抗酸化作用をもつビタミンE、セサミンやセサミノールなどのゴマリグナンが互いに協力してはたらくためです。ゴマリグナンは活性酸素を撃退し、アンチエイジング効果があることも知られています。

脂質のほかには、良質なタンパク質が20パーセント、ビタミンB群やEなどのビタミン類とカルシウムや鉄分などのミネラル類、それと食物繊維が合わせて30パーセント含まれ、ごまは滋養強壮のための理想的な食材です。

私たちの体をつくっているタンパク質は多くのアミノ酸で構成されているのですが、ごまにはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。豊富に含まれているカルシウムやマンガンは骨粗しょう症の予防効果に期待できます。カルシウムやビタミンB群はイライラした神経の高ぶりを鎮静させるはたらきもあるし、貧血に効果的な鉄分も多く含まれています。

髪や肌の健康を保つ

こういった総合的なはたらきによって、ごまは、肉体の老化を防ぎ、血液を増やし、内臓機能を高めたりします。骨や筋肉が強化され、冷え症の改善にもはたらき、美肌をつくります。また、黒くツヤツヤした美しい髪をつくります。こうしたことから、女性は特に積極的に摂ると良いでしょう。さらに、脳のはたらきが活発になることで、物忘れを減らしたり、学習能力を向上させるのにも役立ちます。

ごまにプラスすると効果的な食材

ごまと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• アスパラガス、小松菜、ほうれん草、キウイフルーツ、わかめ、豆腐▶高血圧、動脈硬化を予防・改善する
• パイナップル、干しぶどう、黒大豆、落花生、栗、牛乳▶老化を防止する
• チンゲン菜、バナナ、あずき、はちみつ▶便秘を改善する
• 桃、ハトムギ、昆布、ヒラメ、カツオ▶美肌をつくる

食べ方のポイント

軽く煎ってからすりごまにして食べたほうが消化が良く、効果が発揮されやすくなります。

脳の働きを活発にする成分が豊富

落花生ともいわれるピーナッツは、名前のとおり、花が咲いて受粉した後に子房柄という部分が伸びて地中に入り込み、先端の子房が大きく膨らんでサヤとなって実をつけます。

ピーナッツには脂質が多いことが知られていますが、この脂質の多くは悪玉コレステロールを除去してくれる不飽和脂肪酸です。

また、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれているので、老化の予防や記憶力を高めるのに効果的です。

脳の活性化を促しボケや老化を防ぐ

脳の働きを活発にする作用があって、もの忘れや記憶力の低下を予防し、ボケを予防します。さらに、集中力を高め、学習能力を向上させる働きもあります。

ピーナッツにはビタミンB群のひとつであるコリン、レシチンが含まれています。

これらは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質を生成する材料となります。このアセチルコリンは記憶力や認知能力の保持に関わっているので、ピーナッツの摂取によってアセチルコリンの生成が活性化されれば、記憶力や学習能力を高めることに期待できます。

生活習慣病を予防・改善する

ピーナッツに多く含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸には悪玉（LDL）コレステロールを減少させる効果があって、生活習慣病を予防します。酸化した悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となりますが、

ピーナッツには抗酸化作用をもつレスベラトロールというポリフェノールも含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防が期待されます。また、ビタミンB群のひとつのコリンや、ビタミンE、レシチン、サポニンなど、脂肪の代謝を助ける抗酸化作用のある物質が多く含まれていて、脂肪肝に対し効果的です。

生命力を増強させる

ピーナッツは良質のタンパク質と脂質が豊富な高エネルギー食品で、カルシウムや亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1・B6、ナイアシン、葉酸などのB群やビタミンEなどのビタミン類がバランス良く含まれています。

アミノ酸組成に優れた高タンパク食品でもあり、体に活力をつけ、タンパク質不足による肝臓障害にも効果的です。

ピーナッツ（落花生）にプラスすると効果的な食材

ピーナッツ（落花生）と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ショウガ、セロリ、キムチ、酢、オリーブオイル▶高血圧、動脈硬化を予防する
• しめじ、もやし、こんにゃく、シジミ▶肝機能を増進する
• にんにく、栗、黒大豆、もち米▶不整脈を改善する

食べ方のポイント

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが含まれ、高い抗酸化作用を持っているので、薄皮ごと摂取したほうが効果的です。

選び方

乾燥しているものは、殻にひびが入っておらず、かび臭いにおいがしないものを選びます。

保存方法

生のものは日持ちしないので、保存する場合は冷凍庫へ。乾燥したものは風通しのいい湿度の低い場所で保存する。

秋の味覚として親しまれている栗の実は、9月～10月頃に旬を迎えます。栗は日本のほかにも、中国、ヨーロッパ、アメリカと、世界各地でさまざまな種類が栽培されています。

効率良くエネルギーとなり、細胞の老化を防ぐ栗

脾の働きを助けて、気を増す作用がある栗。栄養吸収の促進し、血の巡りをよくし、体を元気にしてくれます。

デンプン豊富で体のエネルギーになる

栗の主成分は、糖質のデンプンです。なんと、縄文時代の遺跡から栗が発掘されたという話しもありますが、種実類の中ではめずらしくデンプンが多く含まれている栗は、当時の人々の貴重なエネルギー源だったのではないかと考えられています。
また、ビタミンCやビタミンB1、脂質、カリウムなどのミネラル、食物繊維も多く含まれています。
これらの栄養成分の相乗効果によって、腎（泌尿器や生殖器系）のはたらきを高め、生命力を補い、筋骨を丈夫にするといわれる、滋養に優れた食品なのです。

デンプンは、エネルギーの供給源であり、体の活動、脳のはたらきを活発にします。
筋肉の運動を維持するはたらきは特に優れていて、骨を丈夫にするビタミンCと協力し、筋肉や骨を強化します。こうしたことから、体力が無くて足腰が弱い年配の人や脚力の弱い子供が摂取するのに適しています。

糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1も多く含まれるので、体や脳に効率良くエネルギーを送り込めます。ビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲労物質である乳酸が溜まって、慢性的な疲労、筋肉痛や腰痛を起こしやすくなり、気力が減退する原因となります。また、情緒不安定になったり脳のはたらきが低下して、老化の原因にもなります。

渋皮には抗酸化作用がある

栗には硬くて厚い鬼皮と、その内側に渋皮があります。渋皮には名前のとおり渋味があるので取り除いて食べる人が多いと思いますが、この渋皮の部分には、強力な抗酸化作用をもつタンニンという成分が含まれています。タンニンはポリフェノールの一種で、老化を引き起こす活性酸素を除去したり、皮膚を保護する作用があるので、ビタミンCと合わせて、美肌効果に期待できます。

栗にプラスすると効果的な食材

栗と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• しいたけ、やまいも、いちじく、エビ▶疲労を回復する、老化を防止する
• アスパラガス、ブロッコリー、しめじ、まいたけ、ナス、ぶどう▶ガンを予防する
• さといも、くるみ、ウナギ、イカ▶脚力をつける

食べ方のポイント

栗は皮が厚く、デンプンに包まれているので、加熱してもビタミンCの損失はそれほどありません。渋皮には抗酸化作用のあるタンニンが含まれているので、この作用に期待するなら渋皮ごと煮ると良いでしょう。

選び方

皮の表面に張りとツヤがあり、全体濃い色をしているものを選びます。持ったときに重みを感じるものが良品です。

保存法

1～2％の塩水に10時間つけ込んだ後に水気をよくふきとって乾かします。その後、空気穴を開けたポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存。

お腹の調子を整え、高血圧の予防にも良い

 

食物繊維が便秘も下痢も改善する

リンゴは、主な成分がブドウ糖や果糖といった糖質で、水分をおよそ80パーセント含んでいます。リンゴにはさわやかな酸味がありますが、酸味のもとになっているのはリンゴ酸とクエン酸です。

豊富な酸が代謝や血行を良くして、疲労回復や食欲の増進にはたらきます。風邪をひいたときにすり下ろしたリンゴを食べると良いのは、消炎効果が期待できるからです。

リンゴのプロフィールはこちら。

果物としてはリンゴはビタミン類の含有量が少ないのですが、カリウムと食物繊維が豊富に含まれている特徴があります。

水溶性食物繊維のペクチンは、腸内を酸性にしてビフィズス菌などの善玉菌を増やし、有害菌が繁殖するのを抑えるはたらきがあって、下痢を止めます。

ペクチンは私たち人間の消化酵素では分解されずに、腸内をきれいに掃除して有害物質の排泄を促し便秘を改善します。

また、不溶性食物繊維のセルロースが腸を刺激して活発化させ、腸内環境を整えて便を出しやすくします。便秘を解消するためには、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

血圧を下げ、生活習慣病を予防する

カリウムには、体内の余分な塩分を排出して、血圧を下げるはたらきがあります。利尿作用があるので、むくみを改善するのに良いです。

毎日、1日に1つリンゴを食べることで、血中コレステロールの値が下がり、善玉コレステロールが増えることに期待できます。こういったことから、動脈硬化や心臓病、脳卒中を防ぎます。血糖値を維持する効果や満腹感を長続きさせるはたらきもあって、糖尿病やダイエットに効果的です。

リンゴにプラスすると効果的な食材

リンゴと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• とうもろこし、パイナップル、みかん、びわ▶胃腸を強くし、便秘や下痢を改善する
• グレープフルーツ、アーモンド、アボカド▶血中コレステロールを減少させ、心臓病を予防する
• グリーンピース、バナナ、ぶどう、みかん▶糖尿病を予防する

食べ方のポイント

ペクチンはリンゴの果肉よりも皮のほうが多く含まれているので、皮ごと食べたほうが効果がアップしやすいです。

選び方

へたの切り口が新しく、皮には傷がなくつやがあり、全体的に均等に色づいているものがよい。

保存方法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。熟し切っていない場合は、常温において追熟させる。温度0度前後、湿度85%に保つことが出来れば4～5ヶ月の保存が可能。

果実にも葉にも薬効のある桃

夏の果実の中では珍しく温性で胃腸を冷やさないため、胃腸が弱い人でも安心して食べられる果物です。

不老長寿や邪気を払う果物だと考えられ古い時代に中国から伝わってきた桃は、果実だけでなく種子や葉にも健康成分が含まれているといわれています。

疲労を回復する

果汁たっぷりでみずみずしく、甘みのある桃ですが、桃の果実の成分は、ほとんどが糖質で占められています。また、食物繊維のペクチンが多く、ほかには、カリウムやクエン酸、カテキン、ナイアシン、イノシトールなどの成分が含まれています。

桃の甘みであるショ糖などの果糖は、代謝されずにすぐに体内でエネルギーとなるので、疲労回復に優れた即効性があります。また、クエン酸にも疲労回復の効果があります。筋肉疲労の原因物質である乳酸の代謝を促して、筋肉へ蓄積するのを防ぐよう働きます。

便秘の改善、高血圧の予防に

水溶性食物繊維のペクチンには整腸作用があるので、便秘の予防や改善、血圧を下げるのにも効果的です。桃には水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維が含まれていて腸を刺激します。ペクチンやイノシトールには、コレステロールを減少する作用もあります。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を調整します。さらに、カテキンが脂質の酸化を防ぎ、血圧や血糖値が上昇するのを抑制します。

これらの働きによって、高血圧を予防すると考えられています。カテキンやクロロゲン酸などのポリフェノールは、ガンの発生を抑えるのに期待されています。

ナイアシンにもコレステロールの低下作用があり、皮膚や粘膜の健康を保つのにも役立ちます。

桃の葉、桃仁（種子）の効能

桃の葉には、タンニンやマグネシウム・カリウムなどが含まれ、薬理作用があります。
葉には炎症を抑えたり、痛みを鎮めたりする働きがあって、内服することで頭痛や神経痛などの痛みを止めるのに役立ちます。さらに、殺菌作用もあり、昔からあせもや湿疹を治すのに良いといわれていて、桃の葉のエキスが入った入浴剤や化粧水が市販されています。

桃の種を割ると中にはいくつか種子が入っていて、これを桃仁（トウニン）といいます。血液の循環を良くする働きがあるので、生理痛や更年期障害などの婦人病の漢方薬として利用されます。また、頭痛や肩コリ、高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。ただし、効果が強めなので利用するときには漢方の専門家に相談しましょう。

桃にプラスすると効果的な食材

桃と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• さくらんぼ、はとむぎ、ゼラチン、牛乳、鶏卵▶肌をみずみずしく保つ
• にんじん、くるみ、松の実▶老人の乾燥性便秘を改善する
• ブロッコリー、いちご、りんご、グレープフルーツ▶ガンの発生を予防する
• すもも、栗、枝豆▶生理痛を改善する

食べ方のポイント

食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢をする可能性があるので注意しましょう。皮をむいた桃の果実の変色を防ぐには、レモン果汁をかけると良いです。

選び方

実に傷がなく、産毛が均等に生え、へたのくび周辺が色づいていない物。くぼみが青いものは、未熟。

保存法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するが、熟すとあまり日持ちしないので、なるべく早く食べる。熟し方が足りないときは、常温で追熟させる。