消化吸収が良くエネルギーの補給になる

熟した バナナ は最高のエネルギー源

昔は高級品だったという バナナ ですが、現代では、お手頃な価格で買うことができるし、一年中食べることができます。

そして何より、その栄養価が高いことが認められている果物です。

スポーツ選手たちが競技の前や合間などに バナナ を食べるというのを聞いたことがありませんか？これは、 バナナ に豊富に含まれている糖質が即効性のあるエネルギー源となるからです。

バナナ には、吸収されてすぐにエネルギーに変わるブドウ糖のほか、果糖、ショ糖、でんぷんなど、吸収される速さが違うさまざまな糖類が含まれるので、エネルギーを長く持続させることができます。

糖質の代謝に関わるビタミンB1、B2も含まれているので、運動中の栄養補給に適しているのです。スポーツ選手がスタミナ源として バナナ を食べるのも納得ですね。

バナナ の糖質は、まだ未熟なときにはでんぷんが多く、熟してくると果糖やブドウ糖、ショ糖などの還元糖が増え、消化吸収されやすくなります。消化の良いエネルギー源として、子供や病人にもおすすめです。

また、手間がかからないので、忙しい朝などにおすすめです。

栄養満点ということで バナナ はカロリーが高いと思われがちですが、実はバナナ1本（約100 グラム）のカロリーはご飯（150グラム）の3分の1くらいしかありません。

カロリーが低いわりに腹もちが良いのも魅力で、そのうえ食物繊維も豊富なので、ダイエットをしている人にも良いです。

豊富なカリウムが利尿・降圧作用を発揮

主成分の糖質のほかには、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムなども含まれています。

なかでも多いのはカリウムです。カリウムには、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げる作用があります。利尿作用や水分の代謝を助けるはたらきもあるので、むくみの予防や改善にも良いです。

お腹の調子を整える

バナナ には、食物繊維のペクチンや糖質の一種のオリゴ糖も含まれています。これらは腸内で善玉菌を増やして、腸内環境を整えます。

また、ポリフェノールの一種のタンニンは下痢を改善します。お腹の調子を整えて、便秘や下痢の改善に役立ちます。

バナナ にプラスすると効果的な食材

バナナ と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• レモン 、 パパイヤ 、 はちみつ 、 酢 ▶高血圧・動脈硬化を予防、改善する
• いちじく 、 オリーブ 、あずき 、 イカ ▶便秘や下痢を改善する

食べ方のポイント

皮をむいて空気に触れると、酵素の働きで茶色に変化します。これは バナナ の酸化で、抗酸化力を持つビタミンCを豊富に含んだレモン果汁などをかけておくことで、バナナの変色を防ぐことができます。

保存は、基本常温で、バナナスタンドなどにかけておくと良いです。

 

選び方

皮の色が黄色で均等に色づいている物が良品。皮に茶褐色でソバカス状の斑点が出てきたら食べ頃のサイン。

保存方法

1本ずつポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存する。追熟させるときは、1本1本かさならないようにして室内に吊す。

尿もれ・頻尿改善サプリの「水の勢」の使用感 は、 バナナ の皮入りサプリ「水の勢」で改善した尿もれ、頻尿トラブル改善体験談です。バナナの皮に尿漏れの成分が含まれているのが驚きです。

胃腸を丈夫にする、酸化を防ぐ

ビタミンCが免疫力をアップする

みかん は日本では多くの人に親しまれている果物です。 みかん には、ビタミンCやβ-カロテン、ヘスペリジン（ビタミンP）などのビタミン類、クエン酸、食物繊維などさまざまな成分が豊富に含まれています。

みかん に含まれるビタミンCやβ-カロテンには、強い抗酸化作用があります。人間の体内に活性酸素が過剰に発生して酸化が起こると、さまざまな病気や老化、肌トラブルが引き起こされますが、 みかん に含まれる抗酸化物質が体内で強い抗酸化力を発揮し体を酸化から守ることで、病気などを予防します。

みかん に含まれる栄養素で代表的なものといえば、ビタミンCです。ビタミンCには、メラニンの生成に働きかけ、シミなどの予防をしたり、血液成分の白血球を活性化させ、体の中に侵入してきた細菌やウィルスを殺す作用があります。免疫力を高め、風邪を予防する効果が期待されています。

まるごと食べたい みかん

みかん は実だけではなく、袋やスジにも、ポリフェノールのヘスペリジンや食物繊維のペクチンなど、優れた成分が豊富に含まれています。

ヘスペリジンというのは「ビタミンP」ともいわれるポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用や毛細血管を強化する働きがあります。

毛細血管を強くして血圧を下げ、心臓の冠動脈を拡げます。また、ビタミンCの酸化を防ぎます。未熟なうちに収穫する青い みかん の皮やスジに特に多く含まれていることがわかっています。

ペクチンは便秘を予防し、血中コレステロールを下げて、高血圧や動脈硬化を予防します。ですから、 みかん は袋ごと食べれば、こういった効果に期待できます。

みかん にプラスすると効果的な食材

みかん と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• しそ 、 しょうが 、 はちみつ ▶風邪を予防する、せきやたんを改善する
• アスパラガス 、 ブロッコリー 、 マンゴー 、 ヨーグルト ▶ガンを予防する
• スイカ 、 バナナ 、 パイナップル 、 レモン ▶高血圧を予防する、コレステロールを除去する
• セロリ 、 いちご 、 りんご 、 黒砂糖 ▶胃腸を強くする、便秘を改善する

食べ方のポイント

みかんの栄養をしっかり摂取するためには、袋も白いスジも一緒に食べたほうがよいです。

選び方

皮がつやつやとしていて鮮やかなオレンジ色をしていてへたは小さく黄緑色のものが新鮮。皮のきめが細かいものが甘みが強い。

保存法

冷暗所で保存。実と実が重ならないようにする。

みかんの香りの作用

みかんの香りには気分を落ち着かせる作用があります。乾燥させた皮をハンカチに包んでバッグに入れておき、イライラしたときに香りをかぐといいでしょう。

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疲労回復、生活習慣病の予防に効果的

8月から10月の初めごろに旬を迎える ぶどう は、秋を代表する果物のひとつです。

ぶどう の主成分は、ブドウ糖や果糖などの糖質です。ブドウ糖は体内に吸収されやすく、すばやくエネルギーに変換されます。

そのうえ酒石酸（しゅせきさん）やクエン酸などのエネルギーの代謝を良くする有機酸も豊富に含まれているので、疲労回復効果の即効性があります。

酒石酸は、腸内で悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やして、腸を健康に保ちます。

ほかに、体や脳の機能を高めて元気にするビタミンB群、ビタミンC、血管の強化に役立つビタミンE、骨を強く丈夫にするカルシウムや貧血を防ぐ鉄分、利尿作用・降圧作用のあるカリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

目の疲れや視力を改善する

ぶどう には、アントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種で、 ぶどう や ブルーベリー などに含まれる青紫の色素成分です。

目の網膜にあるロドプシンというタンパク質の働きによって、私たちは物を見ることができます。分解と再合成を繰り返しているロドプシンは加齢や疲れによって能力が低下するのですが、アントシアニンにはこのロドプシンの再合成を助ける働きがあります。

それにより、年齢や疲れによる目のかすみ、ぼやけなどを予防・改善したり、目のまわりの血流を良くして眼精疲労を改善します。また、糖尿病による目の病気などの視力回復につながる重要な役割を果たすことが注目されています。

ポリフェノールが活性酸素を取り除く

ぶどう を食べると渋みを感じることがあると思いますが、これは抗酸化成分のポリフェノールです。皮と種の部分に多く含まれていて、ガンや動脈硬化の予防に効果があるといわれています。

また、血小板の凝集を抑制することもわかっていて、血栓を除去し、脳卒中や心臓病の予防にも力を発揮します。

干し ぶどう は貧血・骨粗しょう症の予防に

干し ぶどう は、生の ぶどう と比べて、鉄分やカルシウムが約10倍以上、カリウムやリンが約6倍もあるといいます。これらは、貧血の予防や骨を強くするのに役立つので、女性や子ども、高齢者は多く摂りたいところです。

ただし、エネルギーや糖質も5倍以上あるので、肥満気味の人は摂り過ぎに注意しましょう。

ぶどう にプラスすると効果的な食材

ぶどう と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• レモン 、 メロン 、 きくらげ 、 ピーナッツ 、 緑茶 ▶血栓を除去、脳卒中や心臓病を予防する
• セロリ 、 キウイフルーツ 、 ブルーベリー 、 はちみつ ▶むくみや排尿困難を改善する

食べ方のポイント

ぶどうは、皮にも生活習慣病を防ぐ有効成分が含まれているので、皮ごと食べると効果的です。皮をむく場合でも、皮の内側が多く残るように皮をむくと摂取量が増やせます。

選び方

枝が緑色のものが新鮮。実の表面には白い粉（ブルーム）がまんべんなくついていて、粒が隙間なくついているものがよい。

保存方法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。保存の目安は2～3日程度。皮付きのまま密閉容器に入れて冷凍保存も可能。

果実にも葉にも薬効のある桃

桃 は、夏の果実の中では珍しく温性で胃腸を冷やさないため、胃腸が弱い人でも安心して食べられる果物です。

不老長寿や邪気を払う果物だと考えられ古い時代に中国から伝わってきた 桃 は、果実だけでなく種子や葉にも健康成分が含まれているといわれています。

疲労を回復する

果汁たっぷりでみずみずしく、甘みのある桃ですが、 桃 の果実の成分は、ほとんどが糖質で占められています。

また、食物繊維のペクチンが多く、ほかには、カリウムやクエン酸、カテキン、ナイアシン、イノシトールなどの成分が含まれています。

桃 の甘みであるショ糖などの果糖は、代謝されずにすぐに体内でエネルギーとなるので、疲労回復に優れた即効性があります。

また、クエン酸にも疲労回復の効果があります。筋肉疲労の原因物質である乳酸の代謝を促して、筋肉へ蓄積するのを防ぐよう働きます。

便秘の改善、高血圧の予防に

水溶性食物繊維のペクチンには整腸作用があるので、便秘の予防や改善、血圧を下げるのにも効果的です。 桃 には水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維が含まれていて腸を刺激します。

ペクチンやイノシトールには、コレステロールを減少する作用もあります。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を調整します。さらに、カテキンが脂質の酸化を防ぎ、血圧や血糖値が上昇するのを抑制します。

これらの働きによって、高血圧を予防すると考えられています。カテキンやクロロゲン酸などのポリフェノールは、ガンの発生を抑えるのに期待されています。

ナイアシンにもコレステロールの低下作用があり、皮膚や粘膜の健康を保つのにも役立ちます。

 桃の葉、桃仁（種子）の効能

桃の葉には、タンニンやマグネシウム・カリウムなどが含まれ、薬理作用があります。
葉には炎症を抑えたり、痛みを鎮めたりする働きがあって、内服することで頭痛や神経痛などの痛みを止めるのに役立ちます。

さらに、殺菌作用もあり、昔からあせもや湿疹を治すのに良いといわれていて、桃の葉のエキスが入った入浴剤や化粧水が市販されています。

桃の種を割ると中にはいくつか種子が入っていて、これを桃仁（トウニン）といいます。血液の循環を良くする働きがあるので、生理痛や更年期障害などの婦人病の漢方薬として利用されます。また、頭痛や肩コリ、高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。ただし、効果が強めなので利用するときには漢方の専門家に相談しましょう。

桃 にプラスすると効果的な食材

桃と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• さくらんぼ 、 はとむぎ 、 ゼラチン 、 牛乳 、 鶏卵 ▶肌をみずみずしく保つ
• にんじん 、 くるみ 、 松の実 ▶老人の乾燥性便秘を改善する
• ブロッコリー 、 いちご 、 りんご 、 グレープフルーツ ▶ガンの発生を予防する
• すもも 、 栗 、 枝豆 ▶生理痛を改善する

食べ方のポイント

食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢をする可能性があるので注意しましょう。皮をむいた桃の果実の変色を防ぐには、レモン果汁をかけると良いです。

選び方

実に傷がなく、産毛が均等に生え、へたのくび周辺が色づいていない物。くぼみが青いものは、未熟。

保存法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するが、熟すとあまり日持ちしないので、なるべく早く食べる。熟し方が足りないときは、常温で追熟させる。

実は便秘に効果大、あせもも治す

便秘を解消し、高血圧、ガンを予防する

もも は糖質が豊富で、甘味は主にショ糖によるものです。果汁に富み、香りもよい果物で、ほのかな酸味は、クエン酸やリンゴ酸によるものです。

もも が便秘の妙薬といわれるのは、食物繊維のペクチンを多く含むからです。ペクチンにはまた、血圧を下げたり、コレステロールを減らす作用があります。

豊富に含まれるナイアシンには、コレステロールを減らす作用があり、カリウムには血圧を下げる作用があるので、動脈硬化、高血圧に効果をあらわします。

また、カテキンやクロロゲン酸などポリフェノール類を含んでいるので、ガンの発生を抑制する働きが期待されています。

冷え性、寝汗、喉の渇きに有効

もも のジューシーな果肉には、不足した体液を補う作用があり、皮膚に潤いを与えたり、腸が乾燥してコロコロの便が出るような便秘に効果があります。

また血行をよくするので、冷え性に有効です。寝汗や、ちょっと動くとすぐに汗をかき、止まらないという症状も治します。水分の循環をよくし、喉の渇きを抑える効果もあります。

葉は頭痛、あせもに、桃仁は生理不順に効く

もも の葉には、消炎・鎮痛作用のあるグリコシドが含まれているので、内服すると頭痛や神経痛の痛みを止めてくれます。

また殺菌作用もあり、昔からあせもの妙薬として知られています。 もも にはケンフェロールという血流を促進して利尿に働く成分が含まれ、小便が出にくい、むくみなどに効果があります。

種の核中にある桃仁には、血液循環を活発にして停滞を除く作用があるので、生理不順、生理痛、更年期障害、便秘のほか高血圧や脳梗塞にも効果を発揮します。

もも にプラスすると効果的な食材

• にんじん 、 ゆり根 、 くるみ 、 花の実 ▶老人の乾燥型便秘の改善
• 鶏卵 、 牛乳 、 さくらんぼ 、 はとむぎ 、 ゼラチン ▶美容効果（肌をみずみずしく）
• カキ 、 枝豆 、 栗 、 すもも 、 チョウジ ▶生理痛の解消と子宮筋腫の改善
• ブロッコリー 、 いちご 、 グレープフルーツ 、 りんご ▶発がんの予防

体や脳の老化を防止するクルミ

クルミ には良質な脂質やタンパク質、ビタミンなどが豊富に含まれていて、老化防止や美容、体力増強などのために広く活用されてきました。

おやつにそのまま食べたり、お菓子のトッピングにして食べたりするクルミですが、クルミには血液をサラサラにするはたらきがあります。

注目は必須脂肪酸、リノール酸とα-リノレン酸がバランス良く含まれているところ。さらにビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなども含まれています。

特徴的な栄養素は、100gあたり、脂質 68.8g、カリウム 540mg、ビタミンE 1.2mg、ビタミンB1 0.26mg。

生活習慣病を予防・改善する

クルミ に含まれている脂質の量は、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類の中でもトップクラスの多さなのですが、そのほとんどはリノール酸などの不飽和脂肪酸です。

特に、オメガ３といわれる脂肪酸が多く含まれています。オメガ３は体内で合成されないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去し、動脈硬化を予防します。丈夫でしなやかな血管をつくり、血行を良くして、さまざなま生活習慣病の予防、改善に働きます。
血液の流れを良くし、体の隅々まで酸素を運んでくれるビタミンEも多く含まれているので、体や脳の老化を防ぐのに効果を発揮して、若々しさを保ちます。

最近は、ダイエットにもオメガ3を利用されています。

油を味方にする、現代人はオメガ9 系を積極的に摂ることで効率よく健康的に痩せる　オメガ3、6、9について | 太らない食習慣

体力をつけ、疲労を回復させる

クルミのタンパク質は、良質なだけでなく吸収率が高くて、体力の増強に優れています。脂質の代謝を助けるビタミンB群やナイアシンの含有量も多いので、疲労回復や強壮の効果を高めます。

クルミ にプラスすると効果的な食材

クルミ と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ぶどう 、 クコの実 、 もち米 、 豆乳 、 エビ 、 カツオ ▶疲労を回復する、体を強くする
• きゅうり 、 とうがん 、 はとむぎ 、 酢 ▶尿路結石を予防・改善する

食べ方のポイント

酸化を防ぐために殻つきのまま保存します。細かく砕いたりして、てんぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーを抑えられ、揚げ油の酸化防止にも役立ちます。

選び方

殻に穴があいていないもので、中に虫がいないものをよく見て購入する。重みがあるものがいい。

保存方法

酸化をふせぐために殻付きのものを選ぶ。食べる直前や料理直前に殻をむく。冷蔵庫の野菜室で保存。長期保存予定なら冷凍庫へ。

注意

濃いお茶と一緒に食べない。濃いお茶に含まれる多量のタンニンがくるみの有効成分の吸収を妨げてしまいます。

ビタミンE を多く含む食品

 

滋養強壮、不老長寿の食材

血管を丈夫に、しなやかにする

ごま は成分の半分ほどが脂質です。おもにリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で構成されています。

これらは、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の大きな原因となるコレステロールを調整するはたらきがあります。

リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶かして排出するといわれ、オレイン酸は血中の善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、腸内で便の滑りを良くして便秘の予防をするのにも役立ちます。

体内で合成することができない必須脂肪酸なので、食品から摂取する必要があります。

ごま を常食するようにしていると、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせ、生活習慣病を予防するのに効果的ですが、これは、不飽和脂肪酸と、強力な抗酸化作用をもつビタミンE、セサミンやセサミノールなどのゴマリグナンが互いに協力してはたらくためです。

ゴマリグナンは活性酸素を撃退し、アンチエイジング効果があることも知られています。

脂質のほかには、良質なタンパク質が20パーセント、ビタミンB群やEなどのビタミン類とカルシウムや鉄分などのミネラル類、それと食物繊維が合わせて30パーセント含まれ、ごまは滋養強壮のための理想的な食材です。

私たちの体をつくっているタンパク質は多くのアミノ酸で構成されているのですが、ごまにはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

豊富に含まれているカルシウムやマンガンは骨粗しょう症の予防効果に期待できます。

カルシウムやビタミンB群はイライラした神経の高ぶりを鎮静させるはたらきもあるし、貧血に効果的な鉄分も多く含まれています。

髪や肌の健康を保つ

こういった総合的なはたらきによって、 ごま は、肉体の老化を防ぎ、血液を増やし、内臓機能を高めたりします。骨や筋肉が強化され、冷え症の改善にもはたらき、美肌をつくります。

また、黒くツヤツヤした美しい髪をつくります。こうしたことから、女性は特に積極的に摂ると良いでしょう。さらに、脳のはたらきが活発になることで、物忘れを減らしたり、学習能力を向上させるのにも役立ちます。

ごま にプラスすると効果的な食材

ごま と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• アスパラガス 、 小松菜 、 ほうれん草 、 キウイフルーツ 、 わかめ 、 豆腐 ▶高血圧、動脈硬化を予防・改善する
• パイナップル 、干 しぶどう 、 黒大豆 、 落花生 、 栗 、 牛乳 ▶老化を防止する
• チンゲン菜 、 バナナ 、 あずき 、 はちみつ ▶便秘を改善する
• 桃 、 ハトムギ 、 昆布 、 ヒラメ 、 カツオ ▶美肌をつくる

食べ方のポイント

軽く煎ってからすりごまにして食べたほうが消化が良く、効果が発揮されやすくなります。

ゴマリグナンの強力な抗酸化作用

脳の働きを活発にする成分が豊富

ピーナッツ （ 落花生 ） ともいわれる ピーナッツ は、名前のとおり、花が咲いて受粉した後に子房柄という部分が伸びて地中に入り込み、先端の子房が大きく膨らんでサヤとなって実をつけます。

ピーナッツ （ 落花生 ） には脂質が多いことが知られていますが、この脂質の多くは悪玉コレステロールを除去してくれる不飽和脂肪酸です。

また、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれているので、老化の予防や記憶力を高めるのに効果的です。

脳の活性化を促しボケや老化を防ぐ

脳の働きを活発にする作用があって、もの忘れや記憶力の低下を予防し、ボケを予防します。さらに、集中力を高め、学習能力を向上させる働きもあります。

ピーナッツ （ 落花生 ） にはビタミンB群のひとつであるコリン、レシチンが含まれています。

これらは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質を生成する材料となります。このアセチルコリンは記憶力や認知能力の保持に関わっているので、ピーナッツの摂取によってアセチルコリンの生成が活性化されれば、記憶力や学習能力を高めることに期待できます。

生活習慣病を予防・改善する

ピーナッツ （ 落花生 ） に多く含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸には悪玉（LDL）コレステロールを減少させる効果があって、生活習慣病を予防します。酸化した悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となりますが、

ピーナッツ （ 落花生 ） には抗酸化作用をもつレスベラトロールというポリフェノールも含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防が期待されます。

また、ビタミンB群のひとつのコリンや、ビタミンE、レシチン、サポニンなど、脂肪の代謝を助ける抗酸化作用のある物質が多く含まれていて、脂肪肝に対し効果的です。

生命力を増強させる

ピーナッツ （ 落花生 ） は良質のタンパク質と脂質が豊富な高エネルギー食品で、カルシウムや亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1・B6、ナイアシン、葉酸などのB群やビタミンEなどのビタミン類がバランス良く含まれています。

アミノ酸組成に優れた高タンパク食品でもあり、体に活力をつけ、タンパク質不足による肝臓障害にも効果的です。

ピーナッツ （ 落花生 ） にプラスすると効果的な食材

ピーナッツ （ 落花生 ） と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• ショウガ 、 セロリ 、 キムチ 、 酢 、 オリーブオイル ▶高血圧、動脈硬化を予防する
• しめじ 、 もやし 、 こんにゃく 、 シジミ ▶肝機能を増進する
• にんにく 、 栗 、 黒大豆 、 もち米 ▶不整脈を改善する

食べ方のポイント

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが含まれ、高い抗酸化作用を持っているので、薄皮ごと摂取したほうが効果的です。

選び方

乾燥しているものは、殻にひびが入っておらず、かび臭いにおいがしないものを選びます。

保存方法

生のものは日持ちしないので、保存する場合は冷凍庫へ。乾燥したものは風通しのいい湿度の低い場所で保存する。

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