牛乳 効果 と一緒に摂ると効果アップの食材を紹介しています。誰でも小さい頃から親しみのある 牛乳 についてです。牛乳 は、各種栄養素がバランス良く含まれた準完全栄養食品です。
牛乳 の体への 効果 と 牛乳 と組み合わせると効果がより高まる食材の紹介です。
牛乳 は生命維持のために不可欠な三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、日本人の食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミンA、B2などを豊富に含んでいます。 これらの栄養素は各々の働きを補い、お互いを消化吸収しやすくしています。
牛乳 不足しがちなカルシウムの補給源
牛乳 の特徴的な栄養成分は 100 g 中に たんぱく質 3.3 g カルシウム 110mg ビタミンB2 0.15mg 。です。牛乳は、カルシウムやビタミンDなどの栄養素が豊富であり、不足しがちなカルシウムを補うのに優れた食品です。カルシウムは、骨や歯の健康を維持するために重要な栄養素であり、十分な摂取が必要です。
体に吸収されやすいタンパク質とカルシウムが含まれている
牛乳は、カルシウムが豊富なことで知られていますが、ほかにもアミノ酸バランスの良い タンパク質 脂質 炭水化物 ビタミンA や B2 ビタミンC 鉄 リン 亜鉛 などの栄養素がバランス良く含まれている、 完全栄養食品 です。
しかも栄養吸収率が 40 ～ 70 ％ と高く骨や歯を丈夫にしたり、精神を安定させてイライラを解消します。不眠気味の人は、寝る前にホットミルクをのむと安眠できます。
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カルシウムは、質も量もすぐれていて、消化吸収されやすい形になっています。
タンパク質と結合して丈夫な骨や歯をつくる性質をもっているので、その点でも牛乳の豊富なタンパク質がカルシウムの吸収率をアップします。
鉄分や亜鉛といった大切なミネラルも、液体のため有効に吸収されます。牛乳は、カルシウム不足といわれる日本人の食生活には、なくてはならない食品といえるでしょう。
脂肪がありますが乳化されているため消化が良くて、乳児には欠かせない栄養である乳糖も豊富に含まれています。特に牛乳の乳糖は鉄分の吸収を助け、貧血の予防や改善にも効果的です。
乳糖には腸内環境を整えるはたらきもあります。ただし、乳糖不耐症といって、乳糖を分解する酵素のはたらきが弱いために牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、なかには下痢をしてしまう人もいます。
この場合、牛乳を温めて飲み続けていると酵素のはたらきが活性化することもあります。
牛乳 には、 卵 と同じように、食品から摂取する必要のある ９ 種類の 必須アミノ酸 がバランス良く含まれています。これが良質なタンパク質の条件です。
牛乳 に含まれているタンパク質のうちの カゼイン という成分は、体の中で消化されると活性をもつペプチドという物質を生成します。これらは、カルシウムの吸収を促進したり、血圧を降下させたり、免疫力を高めたりなど、さまざまな機能を発揮します。
虚弱体質を改善、胃の粘膜を守る
栄養が豊富な 牛乳 には、体を丈夫にして虚弱体質を改善したり、体のほてりを冷まし、滋潤する作用があります。病気で体が弱っているときの栄養補給には、温めた 牛乳 がよいです。
体がほてってのどが渇く糖尿病には温めずにそのまま飲むとよいです。また、温めないで飲むと胃の炎症を予防します。粒子が細かいので、胃粘膜を守って胃潰瘍の予防になります。
牛乳 にプラスすると効果的な食材
牛乳 と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。牛乳の効果をアップさせる食材です。
- キャベツ 、 山芋 、 栗 、 豚骨 ▶虚弱体質を改善する
- バナナ 、 ショウガ 、 大豆 、 はちみつ ▶胃腸を強化する、胃・十二指腸潰瘍を予防する
- ほうれん草 、 モロヘイヤ 、 昆布 、 イワシ ▶骨粗しょう症を予防、改善する
- トマト 、 ニンジン 、 カボチャ 、 ブロッコリー ▶免疫力を増強する
飲み方のポイント
加熱しても、 牛乳 の栄養はほとんど損なわれません。温めると表面に薄い膜ができますが、これは良質なタンパク質のかたまりなので一緒に飲むと良いです。
脂質や糖質をエネルギーに変える ビタミンB2 も豊富に含むので動脈硬化の予防にも効果があります。
どうしても脂肪分が気になる方は、低脂肪乳もありますので、利用するといいでしょう。
1日にどのくらい飲むのが適量か
一般的には、成人の場合はコップ 1 杯 （200 ml） 程度が目安とされています。これは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における、カルシウムの推奨量（男性：650～750mg、女性：650mg）を満たすために必要な量です。
牛乳はカルシウム以外にも、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。
そのため、牛乳を適量摂取することで、骨の健康だけでなく、筋肉や体の調子を整える効果も期待できます。
ただし、牛乳の飲みすぎには注意が必要です。牛乳はカロリーや脂肪分も多いため、飲みすぎるとカロリーオーバーや肥満の原因になる可能性があります。
また、乳糖不耐症の方の場合、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする可能性があります。
乳糖不耐症とは
乳糖不耐症 は、乳糖と呼ばれる糖質を分解する酵素である乳糖を分解するのに不足しているか、または欠如していることによって引き起こされる消化器系の問題です。乳糖は主に乳製品に含まれており、乳糖不耐症の人は乳製品を消化するのが難しくなります。
牛乳でお腹を壊してしまう 乳糖不耐症 の人に 低温殺菌牛乳 がおすすめ
最近は、たくさんの牛乳がお店に並んで安全性についても心配される方が増えてきましたが、牛乳の成分を損なわない低温殺菌牛乳が望ましいでしょう。
こちらの 低温殺菌牛乳 は安心して飲むことができる 牛乳 です。牛乳を飲むとお腹を壊す体質の人におすすめの 低温殺菌牛乳 です。
低温殺菌牛乳は、通常の牛乳よりも低温で殺菌処理が行われているため、風味や栄養素が保持されるとされています。この低温殺菌法は、通常の殺菌法よりも高温で処理することなく、微生物を除去するために使用されます。
一般的に、低温殺菌牛乳は生牛乳と同様の栄養価を持ちながら、安全性が高まります。通常の牛乳よりも消化しやすいと感じる人もいますが、それは個人の感じ方によるもので、一般的な効果とは言えません。ただし、低温殺菌牛乳を選ぶことで、風味や栄養価が保たれる可能性が高まります。
お腹を壊すかどうかは個人差があります。消化器系が敏感な人は、低温殺菌牛乳を選ぶことでお腹の不調が改善される可能性がありますが、一方で他の要因によってお腹が壊れることもあります。一般的には、低温殺菌牛乳は市販の牛乳と同様に安全であり、多くの人々にとって問題なく消化されますが、個々の体質や健康状態に合わせて選択することが重要です。
牛乳を飲むタイミング
牛乳を飲むタイミングは、個々人の健康状態やライフスタイルによって異なりますが、一般的には次のようなタイミングがあります。
- 朝食時: 朝食時に牛乳を飲むことは一般的です。牛乳に含まれる栄養素が、一日のスタートを支援し、エネルギーを与えてくれます。
- 間食時: おやつや間食として牛乳を摂取することも良い選択肢です。特に、エネルギーが低下したり、空腹を感じたりしたときに、牛乳の栄養価の高さが役立ちます。
- 運動前後: 運動前後に牛乳を摂取することで、エネルギー補給や筋肉の修復に役立ちます。特に、プロテインや炭水化物を含む牛乳は、運動の効果を最大限に引き出すのに役立ちます。
- 就寝前: 就寝前に牛乳を飲むことで、睡眠の質を改善するとされています。牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、セロトニンとメラトニンの生成に関与し、リラックス効果をもたらすとされています。
- 料理に使用: 牛乳はさまざまな料理やデザートに使用されます。例えば、オートミールやシリアルにかけたり、スムージーやスープに加えたりすることができます。