EPA DHA が生活習慣病を防ぐ

イワシ の特徴的な栄養素は、100 g あたり、たんぱく質 19.8 g 、カルシウム 7 0 mg 、ビタミンB2 0.36 mg、ビタミンD 10μグラム。

カルシウムが豊富な上、カルシウムの吸収を促す、ビタミンDの量も多いので骨粗鬆症予防に最適。

血栓を防ぐ成分が豊富

イワシ は海の浅い部分に広く分布している回遊魚で、大きな群れで行動する特徴をもつ魚です。日本でイワシというと、マイワシ（真いわし）、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種が一般に知られています。

魚の身には「血合い」と呼ばれる赤黒く見える部分がありますが、マイワシの身はおよそ20パーセントくらいが血合いです。

イワシ などの青魚の臭みというのは、この血合い肉によるものなのですが、血合いには EPA （エイコサペンタエン酸）や DHA （ドコサヘキサエン酸）がとても豊富に含まれています。

EPA やDHA には、血中コレステロールを下げ、血液をサラサラにして、血管をきれいにするはたらきがあるので、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病に有効だとされています。 DHA は脳細胞膜をつくる材料としても重要で、記憶力や判断力の向上など脳のはたらきを高めて、老化防止に効果を発揮するのです。

また、 イワシ のタンパク質に含まれるペプチドには血圧降下作用があります。血圧の上昇を誘発する酵素の働きを阻害して高い血圧を下げます。

EPAのパワーを上まわる不飽和脂肪酸、DPA（ドコサペンタエン酸）を含んだ「マンボウの肝油」についてはこちら。

ビタミンDがカルシウムの吸収を高める

カルシウムやマグネシウム、リンなど骨の形成に重要なミネラル類も豊富に含まれているので、成長期の子供や骨粗しょう症の予防にもおすすめです。ビタミンDも豊富なので、 イワシ に含まれているカルシウムの吸収力がアップします。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、精神の不安定にも作用しますが、体内での吸収率が良くないので、ビタミンDやタンパク質が必要になります。

イワシ にプラスすると効果的な食材

イワシ と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• しいたけ 、 えのきだけ 、 ニンジン 、 ネギ 、 セロリ 、 ごま 、 豆腐 、 昆布 ▶高血圧を予防する
• ごぼう 、 たまねぎ 、 大根 、 ショウガ 、 ネギ ▶脳卒中・心筋梗塞を予防、改善する
• ほうれん草 、 クルミ 、 豆腐 ▶学習能力・集中力を高める
• ニンジン 、 ピーマン 、 しめじ ▶体を丈夫にする

食べ方のポイント

梅干しやショウガなどと一緒に煮ると、 イワシ の臭みが緩和され、食べやすくなります。

選び方

目が澄んでいて、側面の黒点がはっきり見える物ほど新鮮。切り身は切り口がピンとしているものを。

保存方法

青魚の中でも いわし は特に傷むのが早いので冷蔵庫に保存し、買ったその日に使う。冷凍保存もOK。