胃腸を丈夫にする、酸化を防ぐ

ビタミンCが免疫力をアップする

みかんは日本では多くの人に親しまれている果物です。みかんには、ビタミンCやβ-カロテン、ヘスペリジン（ビタミンP）などのビタミン類、クエン酸、食物繊維などさまざまな成分が豊富に含まれています。

みかんに含まれるビタミンCやβ-カロテンには、強い抗酸化作用があります。人間の体内に活性酸素が過剰に発生して酸化が起こると、さまざまな病気や老化、肌トラブルが引き起こされますが、みかんに含まれる抗酸化物質が体内で強い抗酸化力を発揮し体を酸化から守ることで、病気などを予防します。

みかんに含まれる栄養素で代表的なものといえば、ビタミンCです。ビタミンCには、メラニンの生成に働きかけ、シミなどの予防をしたり、血液成分の白血球を活性化させ、体の中に侵入してきた細菌やウィルスを殺す作用があります。免疫力を高め、風邪を予防する効果が期待されています。

まるごと食べたいみかん

みかんは実だけではなく、袋やスジにも、ポリフェノールのヘスペリジンや食物繊維のペクチンなど、優れた成分が豊富に含まれています。

ヘスペリジンというのは「ビタミンP」ともいわれるポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用や毛細血管を強化する働きがあります。

毛細血管を強くして血圧を下げ、心臓の冠動脈を拡げます。また、ビタミンCの酸化を防ぎます。未熟なうちに収穫する青いみかんの皮やスジに特に多く含まれていることがわかっています。

ペクチンは便秘を予防し、血中コレステロールを下げて、高血圧や動脈硬化を予防します。ですから、みかんは袋ごと食べれば、こういった効果に期待できます。

みかんにプラスすると効果的な食材

みかんと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• しそ、しょうが、はちみつ ▶風邪を予防する、せきやたんを改善する
• アスパラガス、ブロッコリー、マンゴー、ヨーグルト ▶ガンを予防する
• スイカ、バナナ、パイナップル、レモン ▶高血圧を予防する、コレステロールを除去する
• セロリ、いちご、りんご、黒砂糖 ▶胃腸を強くする、便秘を改善する

食べ方のポイント

みかんの栄養をしっかり摂取するためには、袋も白いスジも一緒に食べたほうがよいです。

選び方

皮がつやつやとしていて鮮やかなオレンジ色をしていてへたは小さく黄緑色のものが新鮮。皮のきめが細かいものが甘みが強い。

保存法

冷暗所で保存。実と実が重ならないようにする。

みかんの香りの作用

みかんの香りには気分を落ち着かせる作用があります。乾燥させた皮をハンカチに包んでバッグに入れておき、イライラしたときに香りをかぐといいでしょう。

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疲労回復、生活習慣病の予防に効果的

8月から10月の初めごろに旬を迎えるぶどうは、秋を代表する果物のひとつです。

ぶどうの主成分は、ブドウ糖や果糖などの糖質です。ブドウ糖は体内に吸収されやすく、すばやくエネルギーに変換されます。

そのうえ酒石酸（しゅせきさん）やクエン酸などのエネルギーの代謝を良くする有機酸も豊富に含まれているので、疲労回復効果の即効性があります。

酒石酸は、腸内で悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やして、腸を健康に保ちます。

ほかに、体や脳の機能を高めて元気にするビタミンB群、ビタミンC、血管の強化に役立つビタミンE、骨を強く丈夫にするカルシウムや貧血を防ぐ鉄分、利尿作用・降圧作用のあるカリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

目の疲れや視力を改善する

ぶどうには、アントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種で、ぶどうやブルーベリーなどに含まれる青紫の色素成分です。

目の網膜にあるロドプシンというタンパク質の働きによって、私たちは物を見ることができます。分解と再合成を繰り返しているロドプシンは加齢や疲れによって能力が低下するのですが、アントシアニンにはこのロドプシンの再合成を助ける働きがあります。

それにより、年齢や疲れによる目のかすみ、ぼやけなどを予防・改善したり、目のまわりの血流を良くして眼精疲労を改善します。また、糖尿病による目の病気などの視力回復につながる重要な役割を果たすことが注目されています。

ポリフェノールが活性酸素を取り除く

ぶどうを食べると渋みを感じることがあると思いますが、これは抗酸化成分のポリフェノールです。皮と種の部分に多く含まれていて、ガンや動脈硬化の予防に効果があるといわれています。

また、血小板の凝集を抑制することもわかっていて、血栓を除去し、脳卒中や心臓病の予防にも力を発揮します。

干しぶどうは貧血・骨粗しょう症の予防に

干しぶどうは、生のぶどうと比べて、鉄分やカルシウムが約10倍以上、カリウムやリンが約6倍もあるといいます。これらは、貧血の予防や骨を強くするのに役立つので、女性や子ども、高齢者は多く摂りたいところです。

ただし、エネルギーや糖質も5倍以上あるので、肥満気味の人は摂り過ぎに注意しましょう。

ぶどうにプラスすると効果的な食材

ぶどうと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• レモン、メロン、きくらげ、ピーナッツ、緑茶 ▶血栓を除去、脳卒中や心臓病を予防する
• セロリ、キウイフルーツ、ブルーベリー、はちみつ ▶むくみや排尿困難を改善する

食べ方のポイント

ぶどうは、皮にも生活習慣病を防ぐ有効成分が含まれているので、皮ごと食べると効果的です。皮をむく場合でも、皮の内側が多く残るように皮をむくと摂取量が増やせます。

選び方

枝が緑色のものが新鮮。実の表面には白い粉（ブルーム）がまんべんなくついていて、粒が隙間なくついているものがよい。

保存方法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。保存の目安は2～3日程度。皮付きのまま密閉容器に入れて冷凍保存も可能。

果実にも葉にも薬効のある桃

夏の果実の中では珍しく温性で胃腸を冷やさないため、胃腸が弱い人でも安心して食べられる果物です。

不老長寿や邪気を払う果物だと考えられ古い時代に中国から伝わってきた桃は、果実だけでなく種子や葉にも健康成分が含まれているといわれています。

疲労を回復する

果汁たっぷりでみずみずしく、甘みのある桃ですが、桃の果実の成分は、ほとんどが糖質で占められています。

また、食物繊維のペクチンが多く、ほかには、カリウムやクエン酸、カテキン、ナイアシン、イノシトールなどの成分が含まれています。

桃の甘みであるショ糖などの果糖は、代謝されずにすぐに体内でエネルギーとなるので、疲労回復に優れた即効性があります。

また、クエン酸にも疲労回復の効果があります。筋肉疲労の原因物質である乳酸の代謝を促して、筋肉へ蓄積するのを防ぐよう働きます。

便秘の改善、高血圧の予防に

水溶性食物繊維のペクチンには整腸作用があるので、便秘の予防や改善、血圧を下げるのにも効果的です。桃には水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維が含まれていて腸を刺激します。

ペクチンやイノシトールには、コレステロールを減少する作用もあります。

カリウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を調整します。さらに、カテキンが脂質の酸化を防ぎ、血圧や血糖値が上昇するのを抑制します。

これらの働きによって、高血圧を予防すると考えられています。カテキンやクロロゲン酸などのポリフェノールは、ガンの発生を抑えるのに期待されています。

ナイアシンにもコレステロールの低下作用があり、皮膚や粘膜の健康を保つのにも役立ちます。

桃の葉、桃仁（種子）の効能

桃の葉には、タンニンやマグネシウム・カリウムなどが含まれ、薬理作用があります。
葉には炎症を抑えたり、痛みを鎮めたりする働きがあって、内服することで頭痛や神経痛などの痛みを止めるのに役立ちます。

さらに、殺菌作用もあり、昔からあせもや湿疹を治すのに良いといわれていて、桃の葉のエキスが入った入浴剤や化粧水が市販されています。

桃の種を割ると中にはいくつか種子が入っていて、これを桃仁（トウニン）といいます。血液の循環を良くする働きがあるので、生理痛や更年期障害などの婦人病の漢方薬として利用されます。また、頭痛や肩コリ、高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。ただし、効果が強めなので利用するときには漢方の専門家に相談しましょう。

桃にプラスすると効果的な食材

桃と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

• さくらんぼ、はとむぎ、ゼラチン、牛乳、鶏卵 ▶肌をみずみずしく保つ
• にんじん、くるみ、松の実 ▶老人の乾燥性便秘を改善する
• ブロッコリー、いちご、りんご、グレープフルーツ ▶ガンの発生を予防する
• すもも、栗、枝豆▶生理痛を改善する

食べ方のポイント

食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢をする可能性があるので注意しましょう。皮をむいた桃の果実の変色を防ぐには、レモン果汁をかけると良いです。

選び方

実に傷がなく、産毛が均等に生え、へたのくび周辺が色づいていない物。くぼみが青いものは、未熟。

保存法

ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するが、熟すとあまり日持ちしないので、なるべく早く食べる。熟し方が足りないときは、常温で追熟させる。

黒砂糖は貧血を治す特効薬

砂糖の過剰摂取は肥満、成人病の原因になる

砂糖の主成分は糖質で、糖質は吸収が早いため即エネルギー源となり、一時的な疲労回復効果はあります。

しかし、とりすぎは肥満や動脈硬化、糖尿病など成人病の原因となります。また、砂糖は適度にとると胃腸機能を改善しますが、とりすぎはかえって胃腸を悪くします。

白砂糖には胃腸に働きかけ痛みをやわらげる作用がありますが、より薬効が強く発揮されるのは黒砂糖です。

黒砂糖は貧血に効く鉄分の補給源

黒砂糖は、精製度が低いので、カルシウムや鉄分、カリウムなどミネラルを多量に含み、またカロリーも低いアルカリ性食品です。

カルシウムはイワシの3倍も含み、骨や歯を強化するので虫歯になりにくく、子どもにも安心して与えることができます。カリウムは高血圧など成人病予防に役立ちます。

白砂糖にはほとんどない鉄分をたっぷり含んでいるのも大きな利点で、増血作用もあり、貧血に効果を発揮します。

黒砂糖は、冷えによる腹痛、下痢、生理痛を治す

中国では黒砂糖は、血流を増やし、体力を強化するものとして利用してきました。黒砂糖には、胃腸を養う働きと、血液の貯蔵庫である「肝臓」の機能を整える働きがあります。

胃腸の働きがよくなり、血流が増えるので貧血に有効です。さらに鉄分の作用がその効果をパワーアップします。また、筋肉の緊張をほぐし、痛みをやわらげる働きがあるので、冷えによる腹痛や下痢に効果があります。

血液の停滞を治す働きもあるので、腹部や肛門のうっ血を防ぐ効果もあります。さらに貧血や冷えが原因の生理痛、生理不順にも有効です。

砂糖をさらに効果アップさせる食材

• 納豆、鶏卵、なつめ、酒（黒砂糖で）▶貧血、生理不順、冷え性の改善
• しょうが、山芋、くらげ、なし、なつめ、杏仁 ▶慢性気管支炎、喘息の改善
• しそ、ねぎ、しょうが、くず粉 ▶風邪の諸症状の改善
• 梅干し、みかんの皮、ごま、しょうが ▶腹痛、下痢、嘔吐の改善

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辛味成分が食中毒を予防

肉や魚の臭みを消し、旨みを引き出す

ホースラディッシュは根茎をすりおろしたものに独特の香りと辛味があり、ローストビーフや魚料理などに添える薬味として用いられています。

またわさびと風味が似ているので、わさび大根、西洋わさびといった名で、粉わさびや練りわさびの原料として使われています。ヨーロッパでは、古くから肉や魚の臭いを消し、旨みを引き出す香辛料として使われてきました。

辛味成分に抗菌・抗かび・防腐作用がある

ホースラディッシュの主成分は糖質で、60〜70 ％ を占めています。そのほか、ビタミンC 、食物繊維、カルシウムなどを多く含み、成分的にはわさびとよく似ています。

辛味成分は、からし油配糖体のシニグリンです。すりおろすとシニグリンは酵素によって分解され、辛味成分のアリルイソチオシアネートなど数種の物質に分かれます。

アリルイソチオシアネートには、強力な抗細菌作用や、抗かび作用、防腐作用があり、食中毒の予防に働きます。

咳を止め、痰を切り、よぶんなカロリーを燃やすさらに辛味成分には、唾液量を増やし、胃液の分泌をよくする作用があり、消化を促進して食欲増進に働くと同時に、胃酸の出過ぎを抑え、胃・十二指腸潰瘍を防ぐ働きをします。

また、気道の粘液を切る作用があり、咳を鎮め、痰を取りのぞきます。同時に局所的血管拡張作用もあり、かぜや副鼻腔にあるうっ血を治します。

さらに新陳代謝の能力をアップさせ、よぶんなカロリーを燃やす働きもあります。

糖質や脂肪分の多い食事をしている人は、ホースラディッシュを利用したいものです。そのほか、湿気の多いときに痛みが激しくなる神経痛、リウマチなどにも効果を発揮します。

• キャベツ、れんこん、イカの骨、いちじく ▶胃・十二指腸の治療
• しそ、かぶ、だいこん、クラゲ、梨 ▶咳、痰、喘息の改善
• うど、ふき、イワシ、鮭、サンマ ▶ 神経痛、リウマチの治療

実は便秘に効果大、あせもも治す

便秘を解消し、高血圧、ガンを予防する

ももは糖質が豊富で、甘味は主にショ糖によるものです。果汁に富み、香りもよい果物で、ほのかな酸味は、クエン酸やリンゴ酸によるものです。

ももが便秘の妙薬といわれるのは、食物繊維のペクチンを多く含むからです。ペクチンにはまた、血圧を下げたり、コレステロールを減らす作用があります。

豊富に含まれるナイアシンには、コレステロールを減らす作用があり、カリウムには血圧を下げる作用があるので、動脈硬化、高血圧に効果をあらわします。

また、カテキンやクロロゲン酸などポリフェノール類を含んでいるので、ガンの発生を抑制する働きが期待されています。

冷え性、寝汗、喉の渇きに有効

もものジューシーな果肉には、不足した体液を補う作用があり、皮膚に潤いを与えたり、腸が乾燥してコロコロの便が出るような便秘に効果があります。

また血行をよくするので、冷え性に有効です。寝汗や、ちょっと動くとすぐに汗をかき、止まらないという症状も治します。水分の循環をよくし、喉の渇きを抑える効果もあります。

葉は頭痛、あせもに、桃仁は生理不順に効く

ももの葉には、消炎・鎮痛作用のあるグリコシドが含まれているので、内服すると頭痛や神経痛の痛みを止めてくれます。

また殺菌作用もあり、昔からあせもの妙薬として知られています。ももにはケンフェロールという血流を促進して利尿に働く成分が含まれ、小便が出にくい、むくみなどに効果があります。

種の核中にある桃仁には、血液循環を活発にして停滞を除く作用があるので、生理不順、生理痛、更年期障害、便秘のほか高血圧や脳梗塞にも効果を発揮します。

ももにプラスすると効果的な食材

• にんじん、ゆり根、くるみ、花の実 ▶老人の乾燥型便秘の改善
• 鶏卵、牛乳、さくらんぼ、はとむぎ、ゼラチン ▶美容効果（肌をみずみずしく）
• カキ、枝豆、栗、すもも、チョウジ ▶生理痛の解消と子宮筋腫の改善
• ブロッコリー、いちご、グレープフルーツ、りんご ▶発がんの予防