かつお

血を補い、脳を活性化する

記憶力を高め、美肌をつくる

かつおには、良質なタンパク質のほか、ビタミン類、ミネラルも豊富に含まれています。旨味成分のひとつであるグルタミン酸も含まれていて、これには記憶力を高める効果があるので、健脳食品としても注目されます。また、かつおには、ほかの青魚と同じように、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)がたっぷりと含まれています。特にDHAの含有量は多く、活脳作用がありますから、学習能力や記憶力を高め、痴呆症などの防止にも働きます。

皮には老化防止や美肌効果のあるコラーゲンが含まれているので、表皮をあぶって皮ごと食べる、かつおのたたきは、女性におすすめの食べ方です。

血合いは栄養たっぷり

赤黒い血合い(ちあい)の部分には、ビタミンB1、B2、B12やビタミンD、鉄分といった栄養素が豊富に含まれています。ビタミンB12の含有量はほかの魚肉と比較して特に多く、ミネラルでは鉄が多く含まれています。これらの栄養素は、疲労回復や食欲の増進、貧血の改善、肌を健康に保つなどの効果に期待できます。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるので、それによって強い骨をつくり、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

生活習慣病を予防する

不飽和脂肪酸であるEPAは血栓をできにくくして血液をサラサラに保ち、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあって、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。また、コレステロール値を下げるタウリンが含まれているので、高血圧や動脈硬化を予防し、肝機能を高めます。

かつおには、アンセリンという成分が含まれていますが、これはアミノ酸が結合したペプチドの一種で、尿酸の生成を抑えたり排泄を促して、尿酸値を下げる効果があるといわれています。血中の尿酸値が高くなることで引き起こされる痛風や腎不全、尿路結石のほか、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞などといった生活習慣病の予防に有効です。アンセリンは、疲れのもとの乳酸の分解を促すので、疲労回復にも役立ちます。

かつおにプラスすると効果的な食材

かつおと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • かぶ、山芋、ニンジン、ネギ、にんにく
    ▶老化を予防する、ボケを防ぎ、記憶力を増進する
  • ニンジン、レンコン、ぶどう
    ▶貧血を改善する
  • ニンジン、ショウガ、にんにく、豆腐
    ▶胃腸を丈夫にする

食べ方のポイント

栄養が豊富な血合い肉ですが、生臭さが気になる人は多いでしょう。薬味にショウガやニンニク、あさつき、しそなどを合わせると生臭さが減り、酸化を防ぎます。

イワシ

EPA・DHAが生活習慣病を防ぐ

血栓を防ぐ成分が豊富

イワシは海の浅い部分に広く分布している回遊魚で、大きな群れで行動する特徴をもつ魚です。日本でイワシというと、マイワシ(真いわし)、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種が一般に知られています。

魚の身には「血合い」と呼ばれる赤黒く見える部分がありますが、マイワシの身はおよそ20パーセントくらいが血合いです。イワシなどの青魚の臭みというのは、この血合い肉によるものなのですが、血合いにはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がとても豊富に含まれています。

EPAやDHAには、血中コレステロールを下げ、血液をサラサラにして、血管をきれいにするはたらきがあるので、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病に有効だとされています。DHAは脳細胞膜をつくる材料としても重要で、記憶力や判断力の向上など脳のはたらきを高めて、老化防止に効果を発揮するのです。

また、イワシのタンパク質に含まれるペプチドには血圧降下作用があります。血圧の上昇を誘発する酵素の働きを阻害して高い血圧を下げます。

 EPAのパワーを上まわる不飽和脂肪酸、DPA(ドコサペンタエン酸)を含んだ「マンボウの肝油」についてはこちら。

ビタミンDがカルシウムの吸収を高める

カルシウムやマグネシウム、リンなど骨の形成に重要なミネラル類も豊富に含まれているので、成長期の子供や骨粗しょう症の予防にもおすすめです。ビタミンDも豊富なので、イワシに含まれているカルシウムの吸収力がアップします。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、精神の不安定にも作用しますが、体内での吸収率が良くないので、ビタミンDやタンパク質が必要になります。

イワシにプラスすると効果的な食材

イワシと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しいたけ、えのきだけ、ニンジン、ネギ、セロリ、ごま、豆腐、昆布
    ▶高血圧を予防する
  • ごぼう、たまねぎ、大根、ショウガ、ネギ
    ▶脳卒中・心筋梗塞を予防、改善する
  • ほうれん草、クルミ、豆腐
    ▶学習能力・集中力を高める
  • ニンジン、ピーマン、しめじ
    ▶体を丈夫にする

食べ方のポイント

梅干しやショウガなどと一緒に煮ると、イワシの臭みが緩和され、食べやすくなります。

イカ

イカ墨や甲殻も健康維持に役立つ

コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する

イカは、肝臓の働きを助け、生活習慣病を改善する注目の食材のひとつです。アミノ酸の組成やタンパク質の含有量も優れていて栄養価は高いのですが、脂質の少ない低カロリーな食品です。

イカ、タコ、貝類、イクラ、ウニなどはコレステロールが多く含まれる食品ですが、コレステロールを下げるアミノ酸、タウリンも多く含まれているので相殺効果があります。

コレステロールには、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料になるといった働きがあります。コレステロールというと嫌われがちですが、体内で重要な働きをしているので極端に避ける必要はないのです。

アミノ酸の一種のタウリンには強い抗酸化作用があって、肝機能を高めたり、インスリンの効果を高める作用もあります。また、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を減らす作用もあるので、動脈硬化や高脂血症、糖尿病をはじめとした様々な生活習慣病の予防に効果的です。

イカ墨は狭心症に効き、ガンの予防にもなる

イカといえば敵の目をくらませるために墨を吐くことで知られていますが、このイカ墨は体内の墨汁嚢(ぼくじゅうのう)といわれる墨袋にある腺でつくられ、タンパク質、脂質、糖、メラニンが成分となっています。

イカ墨にはムコ多糖類という防腐力の強い物質が含まれていて、これに抗ガン作用があるということで注目されています。また、血行を良くし、心臓の動悸や痛みを緩和し狭心症に効果的だといわれています。

イカにプラスすると効果的な食材

イカと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • さやいんげん、セロリ、ピーマン、たまねぎ、昆布
    ▶動脈硬化を予防する
  • アスパラガス、たまねぎ、みつば、にんにく
    ▶狭心症を予防・改善する(イカ墨)
  • アスパラガス、トマト、カリフラワー、ほたて貝
    ▶ガンを予防する(イカ墨)

食べ方のポイント

イカの中でも小さな種類のホタルイカなら、内臓ごと食べられるので、ビタミンAを効率良く補給できます。

アサリ

貧血を予防する、肝臓を強化する

うまみ成分を豊富に含んだアサリは、日本の各地でとることができる二枚貝です。

鉄分とビタミンB12が貧血を防ぐ

アサリには、量は少ないものの良質なタンパク質のほか、鉄分やカルシウムなどのミネラル、ビタミンではB2やB12などが豊富に含まれています。鉄分はシジミにも負けないくらいの量が含まれ、ビタミンB12は貝類ではトップクラスの含有量の多さです。

鉄分は血液をつくる材料となる栄養素で、ビタミンB12には増血作用があるので、これらを豊富に含んだアサリは、貧血の予防や改善に大きな効果が期待できる食材です。

ほかに、ボケを防ぐはたらきがあることも注目されています。

コレステロール値を下げ、肝機能を高める

よく知られているように、アサリにはうまみ成分が豊富です。グリシンやグルタミン酸、コハク酸などのうまみ成分は、うまみとともにエネルギー源としても優秀なのです。また、コハク酸には、胆汁の分泌を促す作用もあって、コレステロールが増えるのを防ぎます。

遊離アミノ酸の一種のタウリンも多く含まれています。タウリンはタコやイカ、カキといった魚介類に豊富な成分で、コレステロール値を低下させる作用や、中性脂肪を減少させる作用があって、動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病に対し効果を発揮します。胆汁の生成を促して肝臓を強化したり、インスリンの効果を高める作用もあるので、肝機能障害や糖尿病の改善にはたらきます。

また、二日酔いの改善にも期待できます。原因物質となるアセトアルデヒドを分解する酵素の働きを助けて、肝臓にかかる負担を軽減します。体内のアルコールを無毒化して、体外へ排出する解毒作用もあります。

精神不安やむくみを改善する

さらに、アサリには体内の余分な熱を冷ます作用があって、手足のほてりや不安定な精神をしずめます。のどの渇きを抑え、利尿にはたらく作用もあって、腎炎からくるむくみを改善します。

アサリにプラスすると効果的な食材

アサリと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 小松菜、ピーマン、ブロッコリー、パセリ、モロヘイヤ、レモン
    ▶貧血を改善する
  • たまねぎ、ごぼう、山芋、豆腐
    ▶糖尿病を予防・改善する
  • ごぼう、ナス、レンコン、白菜
    ▶むくみ、腎臓病に

食べ方のポイント

鉄分が豊富なアサリは、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収力が高まります。含まれる有効成分はビタミンB12をはじめどれも水溶性なので、汁ごと食べられる料理のほうが効果的に栄養を摂取できます。

えび

コレステロール値を下げる、骨や歯を強くする

えびにはさまざまな種類がありますが、どの種類のえびも高タンパク・低脂肪で、タコと同じようにダイエットの時にも適した食材です。しかも、カルシウムや亜鉛、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、えびの殻や尾には動物性食物繊維のキチンが多く含まれ、体内の不要物を排泄するデトックス効果や、免疫力の強化に効果があります。

生活習慣病、骨粗しょう症を予防する

えびの赤い色素には強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンという成分が含まれていて、活性酸素を除去し、血液をサラサラにしたり、アンチエイジングにも効果的です。

えびは甘みがあっておいしいですが、これは旨み成分のグリシンやベタインが含まれているからです。ベタインには、血中コレステロールを低下させ、糖の吸収を阻害するはたらきがあります。同じく旨み成分のタウリンには、血中コレステロールを下げる、中性脂肪を減らす、インスリンの作用を高めるなどのはたらきがあり、糖尿病や高脂血症といった生活習慣病を予防します。

カルシウムが特に豊富に含まれているえびですが、それに加え鉄分も多く含まれているので、骨や歯の強化、骨粗しょう症の予防や貧血の予防、精神の安定などに効果的です。小さな桜えびなら、殻ごと、まるごと食べることができて、成長期の子どもなどのカルシウム摂取に役立ちます。

眼精疲労を改善する

赤い色素のアスタキサンチンは、たくさんのカロテノイドの中でも特に抗酸化力が高いことで知られる成分で、その抗酸化力は、なんとビタミンEの約1000倍もあるといわれています。

このアスタキサンチンは、栄養が届きにくい体の中の細部にまで入り込み、目の奥のほうまでしっかりと栄養を届けることができるので、慢性的な眼精疲労の改善にも期待ができるのです。

ほかに、体をあたためて腎機能を高める作用があって、足腰の冷えやだるさをとったり、頻尿を改善します。

えびにプラスすると効果的な食材

えびと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ニラ、白菜、レンコン、クルミ、豚肉
    ▶体を強く、元気にする
  • ブロッコリー、ネギ、山芋、栗
    ▶体や脳の老化を防止する
  • ショウガ、カボチャ、大根、味噌
    ▶腎機能を高める

食べ方のポイント

えびは、体を強く元気にする食材です。ショウガやネギと一緒に調理すると、その効果が高まります。

タコ

軟体動物の一種のタコは、日本では人気のある食材で、古くから食用とされてきました。
脂質が少なくヘルシーで、ビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。また、タウリンが多く含まれているので、肝機能の強化や動脈硬化などの生活習慣病の予防といった効果に期待できます。

コレステロール値を下げる、血行を良くする

高タンパク、低カロリーな食品

タコにはタンパク質やビタミンB、カルシウムが豊富に含まれています。脂質や糖質は少なくて、低カロリーです。しかも、消化されるのに時間がかかるので、ダイエットの補助食品として最適な食材です。ただし、胃が弱っている人や胃の調子が悪いときにはたくさん食べるのを控えたほうが良いでしょう。

生活習慣病を予防・改善する

タコには遊離アミノ酸の一種であるタウリンや、微量ミネラルの亜鉛、セレンなどが多く含まれていて、生活習慣病の予防に効果を発揮します。タウリンは、血中のコレステロール値を低下させ、血液の流れを良くして、血圧を安定させます。ドリンク剤などでも知られているように、肝機能を高める作用もあります。肝臓での胆汁酸の分泌量を増やし、体内のコレステロールを減少させます。肝機能を高めて解毒作用を強化し、胆石症など肝臓病を予防したり、改善します。

女性の体の不調を改善する

また、ナイアシンが含まれていて、毛細血管を広げ、血行を良くします。さらに、ビタミンEにも血行を促進する作用があって、女性特有の血の滞りからくる体の冷え、頭痛、めまい、肩こり、貧血、生理不順などの症状を改善します。体の基礎となるタンパク質やコラーゲン、骨や筋肉を丈夫にするカルシウムが総合的に働きます。

タコにプラスすると効果的な食材

タコと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ニラ、ニンジン、ほうれん草、パセリ、ぶどう
    ▶冷え症・貧血を改善する
  • セロリ、ショウガ、ウド、酢
    ▶頭痛、めまい、生理不順を改善する
  • 明日葉、アスパラガス、ニラ、山芋、とうもろこし、エビ
    ▶筋肉・骨を丈夫にする

食べ方のポイント

タコは消化に時間がかかるので、胃の弱い人や胃の調子がよくないときには食べ過ぎに気をつけたほうがよいです。
タコを食べ過ぎるとかゆくなることがあるので、過敏体質の人は注意しましょう。

クルミ

体や脳の老化を防止するクルミ

クルミには良質な脂質やタンパク質、ビタミンなどが豊富に含まれていて、老化防止や美容、体力増強などのために広く活用されてきました。

おやつにそのまま食べたり、お菓子のトッピングにして食べたりするクルミですが、クルミには血液をサラサラにするはたらきがあります。

注目は必須脂肪酸、リノール酸とα-リノレン酸がバランス良く含まれているところ。さらにビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなども含まれています。

生活習慣病を予防・改善する

クルミに含まれている脂質の量は、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類の中でもトップクラスの多さなのですが、そのほとんどはリノール酸などの不飽和脂肪酸です。特に、オメガ3といわれる脂肪酸が多く含まれています。オメガ3は体内で合成されないため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血管壁に付着した悪玉コレステロールを除去し、動脈硬化を予防します。丈夫でしなやかな血管をつくり、血行を良くして、さまざなま生活習慣病の予防、改善に働きます。
血液の流れを良くし、体の隅々まで酸素を運んでくれるビタミンEも多く含まれているので、体や脳の老化を防ぐのに効果を発揮して、若々しさを保ちます。

体力をつけ、疲労を回復させる

クルミのタンパク質は、良質なだけでなく吸収率が高くて、体力の増強に優れています。脂質の代謝を助けるビタミンB群やナイアシンの含有量も多いので、疲労回復や強壮の効果を高めます。

クルミにプラスすると効果的な食材

クルミと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ぶどう、クコの実、もち米、豆乳、エビ、カツオ
    ▶疲労を回復する、体を強くする
  • キュウリ、とうがん、はとむぎ、酢
    ▶尿路結石を予防・改善する

食べ方のポイント

酸化を防ぐために殻つきのまま保存します。細かく砕いたりして、てんぷらやフライの衣に混ぜるとカロリーを抑えられ、揚げ油の酸化防止にも役立ちます。

ごま

滋養強壮、不老長寿の食材

血管を丈夫に、しなやかにする

ごまは成分の50パーセントほどが脂質です。おもにリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸で構成されています。これらは、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の大きな原因となるコレステロールを調整するはたらきがあります。リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶かして排出するといわれ、オレイン酸は血中の善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしたり、腸内で便の滑りを良くして便秘の予防をするのにも役立ちます。体内で合成することができない必須脂肪酸なので、食品から摂取する必要があります。

ごまを常食するようにしていると、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせ、生活習慣病を予防するのに効果的ですが、これは、不飽和脂肪酸と、強力な抗酸化作用をもつビタミンE、セサミンやセサミノールなどのゴマリグナンが互いに協力してはたらくためです。ゴマリグナンは活性酸素を撃退し、アンチエイジング効果があることも知られています。

脂質のほかには、良質なタンパク質が20パーセント、ビタミンB群やEなどのビタミン類とカルシウムや鉄分などのミネラル類、それと食物繊維が合わせて30パーセント含まれ、ごまは滋養強壮のための理想的な食材です。

私たちの体をつくっているタンパク質は多くのアミノ酸で構成されているのですが、ごまにはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。豊富に含まれているカルシウムやマンガンは骨粗しょう症の予防効果に期待できます。カルシウムやビタミンB群はイライラした神経の高ぶりを鎮静させるはたらきもあるし、貧血に効果的な鉄分も多く含まれています。

髪や肌の健康を保つ

こういった総合的なはたらきによって、ごまは、肉体の老化を防ぎ、血液を増やし、内臓機能を高めたりします。骨や筋肉が強化され、冷え症の改善にもはたらき、美肌をつくります。また、黒くツヤツヤした美しい髪をつくります。こうしたことから、女性は特に積極的に摂ると良いでしょう。さらに、脳のはたらきが活発になることで、物忘れを減らしたり、学習能力を向上させるのにも役立ちます。

ごまにプラスすると効果的な食材

ごまと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、小松菜、ほうれん草、キウイフルーツ、わかめ、豆腐
    ▶高血圧、動脈硬化を予防・改善する
  • パイナップル、干しぶどう、黒大豆、落花生、栗、牛乳
    ▶老化を防止する
  • チンゲン菜、バナナ、あずき、はちみつ
    ▶便秘を改善する
  • 桃、ハトムギ、昆布、ヒラメ、カツオ
    ▶美肌をつくる

食べ方のポイント

軽く煎ってからすりごまにして食べたほうが消化が良く、効果が発揮されやすくなります。

ピーナッツ(落花生)

脳の働きを活発にする成分が豊富

落花生ともいわれるピーナッツは、名前のとおり、花が咲いて受粉した後に子房柄という部分が伸びて地中に入り込み、先端の子房が大きく膨らんでサヤとなって実をつけます。

ピーナッツには脂質が多いことが知られていますが、この脂質の多くは悪玉コレステロールを除去してくれる不飽和脂肪酸です。また、ビタミンB群やビタミンEも豊富に含まれているので、老化の予防や記憶力を高めるのに効果的です。

脳の活性化を促しボケや老化を防ぐ

脳の働きを活発にする作用があって、もの忘れや記憶力の低下を予防し、ボケを予防します。さらに、集中力を高め、学習能力を向上させる働きもあります。

ピーナッツにはビタミンB群のひとつであるコリン、レシチンが含まれています。これらは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質を生成する材料となります。このアセチルコリンは記憶力や認知能力の保持に関わっているので、ピーナッツの摂取によってアセチルコリンの生成が活性化されれば、記憶力や学習能力を高めることに期待できます。

生活習慣病を予防・改善する

ピーナッツに多く含まれているオレイン酸などの不飽和脂肪酸には悪玉(LDL)コレステロールを減少させる効果があって、生活習慣病を予防します。酸化した悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となりますが、ピーナッツには抗酸化作用をもつレスベラトロールというポリフェノールも含まれていて、動脈硬化や高血圧の予防が期待されます。また、ビタミンB群のひとつのコリンや、ビタミンE、レシチン、サポニンなど、脂肪の代謝を助ける抗酸化作用のある物質が多く含まれていて、脂肪肝に対し効果的です。

生命力を増強させる

ピーナッツは良質のタンパク質と脂質が豊富な高エネルギー食品で、カルシウムや亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1・B6、ナイアシン、葉酸などのB群やビタミンEなどのビタミン類がバランス良く含まれています。アミノ酸組成に優れた高タンパク食品でもあり、体に活力をつけ、タンパク質不足による肝臓障害にも効果的です。

ピーナッツ(落花生)にプラスすると効果的な食材

ピーナッツ(落花生)と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しょうが、セロリ、キムチ、酢、オリーブオイル
    ▶高血圧、動脈硬化を予防する
  • しめじ、もやし、こんにゃく、シジミ
    ▶肝機能を増進する
  • にんにく、栗、黒大豆、もち米
    ▶不整脈を改善する

食べ方のポイント

ピーナッツの薄皮にはポリフェノールが含まれ、高い抗酸化作用を持っているので、薄皮ごと摂取したほうが効果的です。

カシューナッツ

生活習慣病を防ぐ、骨を丈夫にする

カシューナッツは、カシューというウルシ科の常緑高木にできる種子です。種子は2層のかたい殻に覆われているのですが、日本では殻を取り除いて焙煎されたものが販売されています。

生活習慣病を予防する

カシューナッツは、脂質や糖質、タンパク質のほか、ビタミンB1やEなどが豊富に含まれた高エネルギー食品です。体を元気にして、疲労回復や老化防止などに役立ちます。

ナッツ類の中でもカシューナッツやアーモンドなどには特に植物性タンパク質が多く含まれているので、動物性タンパク質に偏りがちな現代の食生活で、植物性タンパク質を手軽に摂取することができます。

また、カシューナッツには、亜鉛、銅、マンガンといった微量ミネラルも豊富に含まれています。銅やマンガンは骨を形成するのに欠かせないミネラルで、骨や歯を丈夫にします。

亜鉛はインスリンを構成するうえで重要な成分であるし、免疫力を増強させるはたらきがあって、不飽和脂肪酸のオレイン酸とともに、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などを予防したり、コレステロールの調整にも関わっています。

それに、腸のぜん動運動を促す機能がある食物繊維が多く、便秘を解消するはたらきがあるといわれているオレイン酸とともに、便秘を改善するのに有効です。

気管に効いてせきを止める

火であぶって乾燥させたものをつぶし、それにお湯を加えたものを飲むと、気管の炎症を抑えて、咳(せき)を出にくくしたり、胸の苦しさを取り除きます。また、切れにくい痰(たん)を排泄しやすくします。

カシューナッツにプラスすると効果的な食材

カシューナッツと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 春菊、栗、梅、びわ、ごま
    ▶長引く乾燥性のせきを抑える
  • さやえんどう、大豆、リンゴ、ヨーグルト
    ▶糖尿病を予防・改善する
  • ニンジン、しいたけ、にんにく、リンゴ、豆腐
    ▶コレステロールを除去する、動脈硬化を予防する
  • ニンジン、かぶ、山芋
    ▶眼精疲労、ドライアイ、白内障を改善する

食べ方のポイント

おつまみなどで販売されているカシューナッツには塩が混ぜてあるので、食べ過ぎには注意が必要です。塩分の無いものは、炒めものに入れたり、細かく刻んでサラダのトッピングにしたりして食べるとよいでしょう。