さんま

子供からお年寄りまで家族みんなで食べたい魚

さんまは体を元気にする栄養素の宝庫

さんまには、良質なタンパク質や脂肪、ビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれています。胃腸のはたらきを活発にして、疲れをとり、体を元気にしてくれる栄養素の宝庫なのです。

そんなさんまは日本人には馴染みの深い魚で、江戸時代から人々に食べられ、親しまれてきたといいます。

秋のさんまはDHA・EPAがたっぷり

さんまの旬といえば秋。回遊魚であるさんまは、旬には脂が乗って一番おいしく、栄養価も高くなります。この脂に含まれているのが、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸です。

DHAは脳の発達や維持に欠かせない栄養で、記憶力や判断力を高めることが知られています。さらに、脳の老化を防いでボケを予防します。EPAは血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、DHAとの相乗効果で、高血圧や心臓病、脳血管疾患などといった生活習慣病を予防するのに効果的だといわれています。

こうしたことから、DHAとEPAの両方が豊富に含まれているさんまは、育ち盛りの子供はもちろん、アルツハイマー病の予防にもなるので中高年の人にも大切な栄養です。

良質なタンパク質やビタミンを含む

さんまに含まれるタンパク質は、タンパク価が高く、質も量も共に優れています。筋肉をつくる良質なタンパク質です。

さらに、骨や歯を丈夫にするカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれています。肝であるワタが好きという人もいると思いますが、このワタにはビタミンAが含まれていて、体に抵抗力をつけたり、肌に潤いを与えてくれます。ビタミンB12や鉄分も含まれているので、貧血の予防にも良いです。

さんまにプラスすると効果的な食材

さんまと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • えび、ほたて貝、昆布、味噌
    ▶学習能力を高める、老化を予防する
  • あぶら菜、みつば、ショウガ、ネギ、昆布
    ▶血栓を予防する
  • 大根、しいたけ、ショウガ、ネギ、梅干し、レモン
    ▶胃腸のはたらきを高める

食べ方のポイント

さんまの塩焼きには大根おろしがつきものですが、大根に含まれるアミラーゼという酵素には、焼き魚の焦げ部分に微量に含まれる発ガン性物質を分解するはたらきがあります。また、大根にはさんまに含まれないビタミンCが豊富なので、栄養的にも良い組み合わせです。

カキ

肝機能の強化や味覚の正常化に働く

栄養価に優れた食材

牡蠣(かき)といえば、「海のミルク」とも呼ばれるほど栄養価の高い食材として知られています。その栄養価については、ビタミンB1やB2、カルシウム、鉄や亜鉛などミネラル類が豊富です。そのほか糖質も多いのですが、そのほとんどはグリコーゲンという旨み成分が占めています。グリコーゲンは、体内では通常肝臓に貯蓄されていて、エネルギーが不足するとスタミナ源となり、疲労回復や虚弱体質の改善に効果をあらわす成分です。カキのタンパク質はほかのさまざまな魚介類と比較すると少なめではありますが、このタンパク質は、必須アミノ酸が含まれた良質なものです。

豊富なミネラル類が丈夫な体をつくる

カキは、さまざまな食材の中でも特に亜鉛を豊富に含んでいます。亜鉛には細胞が成長するのをサポートする働きがあって、これが不足すると成長障害や味覚の異常などが起こる可能性があります。

鉄や銅には血液を増やして内臓の栄養不足を補う作用があります。もともと体の弱い人や長い期間病気を患っている人、貧血のある人などに良いです。

肝機能を強化する

アミノ酸の一種であるタウリンは、中性脂肪を減らし、LDL(悪玉)コレステロールを抑制する胆汁の分泌を促し、肝臓の働きを活発にします。動脈硬化を防いで、血圧を正常に保ち、心臓の負担を軽くするのにも効果的です。また、アルコールの毒を消し、のどの渇きを癒やすので、二日酔いや悪酔いを防ぎます。

 → 二日酔いには解毒作用のあるシジミも効きます。

カキにプラスすると効果的な食材

カキと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ブロッコリー、ごま、豆腐、牛乳
    ▶虚弱体質を改善する
  • じゃがいも、ほうれん草、栗、牛乳、えび
    ▶体を成長させ、知能を高める
  • かぶ、トマト、ほうれん草、セロリ、牛乳
    ▶肝機能障害を改善する、二日酔いを防ぐ
  • トマト、わさび、昆布、海苔、味噌
    ▶高血圧、心臓病を予防、改善する

食べ方のポイント

フライや鍋の具としておいしいですが、栄養成分を活かすには生で食べるのが最適です。レモン汁や酢、ショウガと一緒に食べると、効能を高めるとともに中毒を防ぎます。
冷え症の人は生ガキを食べ過ぎると余計に体が冷えるので注意が必要です。