イワシ

EPA・DHAが生活習慣病を防ぐ

血栓を防ぐ成分が豊富

イワシは海の浅い部分に広く分布している回遊魚で、大きな群れで行動する特徴をもつ魚です。日本でイワシというと、マイワシ(真いわし)、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種が一般に知られています。

魚の身には「血合い」と呼ばれる赤黒く見える部分がありますが、マイワシの身はおよそ20パーセントくらいが血合いです。イワシなどの青魚の臭みというのは、この血合い肉によるものなのですが、血合いにはEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がとても豊富に含まれています。

EPAやDHAには、血中コレステロールを下げ、血液をサラサラにして、血管をきれいにするはたらきがあるので、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病に有効だとされています。DHAは脳細胞膜をつくる材料としても重要で、記憶力や判断力の向上など脳のはたらきを高めて、老化防止に効果を発揮するのです。

また、イワシのタンパク質に含まれるペプチドには血圧降下作用があります。血圧の上昇を誘発する酵素の働きを阻害して高い血圧を下げます。

 EPAのパワーを上まわる不飽和脂肪酸、DPA(ドコサペンタエン酸)を含んだ「マンボウの肝油」についてはこちら。

ビタミンDがカルシウムの吸収を高める

カルシウムやマグネシウム、リンなど骨の形成に重要なミネラル類も豊富に含まれているので、成長期の子供や骨粗しょう症の予防にもおすすめです。ビタミンDも豊富なので、イワシに含まれているカルシウムの吸収力がアップします。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、精神の不安定にも作用しますが、体内での吸収率が良くないので、ビタミンDやタンパク質が必要になります。

イワシにプラスすると効果的な食材

イワシと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しいたけ、えのきだけ、ニンジン、ネギ、セロリ、ごま、豆腐、昆布
    ▶高血圧を予防する
  • ごぼう、たまねぎ、大根、ショウガ、ネギ
    ▶脳卒中・心筋梗塞を予防、改善する
  • ほうれん草、クルミ、豆腐
    ▶学習能力・集中力を高める
  • ニンジン、ピーマン、しめじ
    ▶体を丈夫にする

食べ方のポイント

梅干しやショウガなどと一緒に煮ると、イワシの臭みが緩和され、食べやすくなります。

イカ

イカ墨や甲殻も健康維持に役立つ

コレステロールを下げ、動脈硬化を予防する

イカは、肝臓の働きを助け、生活習慣病を改善する注目の食材のひとつです。アミノ酸の組成やタンパク質の含有量も優れていて栄養価は高いのですが、脂質の少ない低カロリーな食品です。

イカ、タコ、貝類、イクラ、ウニなどはコレステロールが多く含まれる食品ですが、コレステロールを下げるアミノ酸、タウリンも多く含まれているので相殺効果があります。

コレステロールには、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料になるといった働きがあります。コレステロールというと嫌われがちですが、体内で重要な働きをしているので極端に避ける必要はないのです。

アミノ酸の一種のタウリンには強い抗酸化作用があって、肝機能を高めたり、インスリンの効果を高める作用もあります。また、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を減らす作用もあるので、動脈硬化や高脂血症、糖尿病をはじめとした様々な生活習慣病の予防に効果的です。

イカ墨は狭心症に効き、ガンの予防にもなる

イカといえば敵の目をくらませるために墨を吐くことで知られていますが、このイカ墨は体内の墨汁嚢(ぼくじゅうのう)といわれる墨袋にある腺でつくられ、タンパク質、脂質、糖、メラニンが成分となっています。

イカ墨にはムコ多糖類という防腐力の強い物質が含まれていて、これに抗ガン作用があるということで注目されています。また、血行を良くし、心臓の動悸や痛みを緩和し狭心症に効果的だといわれています。

イカにプラスすると効果的な食材

イカと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • さやいんげん、セロリ、ピーマン、たまねぎ、昆布
    ▶動脈硬化を予防する
  • アスパラガス、たまねぎ、みつば、にんにく
    ▶狭心症を予防・改善する(イカ墨)
  • アスパラガス、トマト、カリフラワー、ほたて貝
    ▶ガンを予防する(イカ墨)

食べ方のポイント

イカの中でも小さな種類のホタルイカなら、内臓ごと食べられるので、ビタミンAを効率良く補給できます。