びわ

感染症や炎症の予防・改善、疲労回復にも

びわは中国が原産で、温暖な気候を好んで育つ果物です。葉や種も健康に良いとされ、古くから利用されてきたといいます。果実の形が楽器の琵琶の形に似ていることが名前の由来だといわれています。

びわの果実には、糖質、カロテンやビタミンB群、ビタミンC、カリウムやカルシウムなどのミネラル類、リンゴ酸やクエン酸などの有機酸、ポリフェノール類など、豊富に含まれています。

風邪の諸症状に効果的

カロテンやビタミンC、カルシウムなどは、風邪の症状の改善や予防に力を発揮します。特に、気管を潤して、痰(たん)をきりやすくしたり、咳(せき)を止めたり、のどの渇きを癒やす作用が優れています。また、クエン酸などの酸味成分は、胃液の分泌を促して胃のはたらきを高め、吐き気や嘔吐を改善します。

活性酸素を除去する

私たちの肌は、紫外線を浴びることで細胞が傷つき、老化していきます。これは、紫外線などによって発生する活性酸素によるものです。

びわの果実に含まれているカロテンやビタミンC、クロロゲン酸には強い抗酸化作用があって、活性酸素を除去し細胞の老化を防ぐことから、アンチエイジング、美肌の効果が期待されています。

疲労を回復する

たとえばストレスや不規則な生活、激しい運動などによって細胞が酸欠状態になると、体内に乳酸(疲労物質)が溜まります。びわの果実に含まれているリンゴ酸やクエン酸などの有機酸には、その乳酸を分解してエネルギーに変換するはたらきがあるため、疲労の蓄積が抑えられます。さらに、ビタミンB群には、糖質などの代謝に関わってエネルギーを効率良く生産し、それを神経や筋肉へ運ぶはたらきがあるため、疲れを回復するのに効果的です。

びわにプラスすると効果的な食材

びわと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • かりん、梨、マンゴー、はちみつ
    ▶乾いた咳やのどの痛みを緩和する
  • スイカ、梨、みかん、しょうが
    ▶胃腸の炎症を改善する
  • ヨーグルト、パイナップル、ぶどう
    ▶肌をきれいにする

食べ方のポイント

まだ未熟で酸味が強いびわを食べるとお腹が緩くなることがあるので、よく熟したものを食べましょう。胃腸の弱い人は、特に注意が必要です。

ぶどう

疲労回復、生活習慣病の予防に効果的

8月から10月の初めごろに旬を迎えるぶどうは、秋を代表する果物のひとつです。

ぶどうの主成分は、ブドウ糖や果糖などの糖質です。ブドウ糖は体内に吸収されやすく、すばやくエネルギーに変換されます。そのうえ酒石酸(しゅせきさん)やクエン酸などのエネルギーの代謝を良くする有機酸も豊富に含まれているので、疲労回復効果の即効性があります。酒石酸は、腸内で悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増やして、腸を健康に保ちます。

ほかに、体や脳の機能を高めて元気にするビタミンB群、ビタミンC、血管の強化に役立つビタミンE、骨を強く丈夫にするカルシウムや貧血を防ぐ鉄分、利尿作用・降圧作用のあるカリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。

目の疲れや視力を改善する

ぶどうには、アントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、強い抗酸化力をもつポリフェノールの一種で、ぶどうやブルーベリーなどに含まれる青紫の色素成分です。

目の網膜にあるロドプシンというタンパク質の働きによって、私たちは物を見ることができます。分解と再合成を繰り返しているロドプシンは加齢や疲れによって能力が低下するのですが、アントシアニンにはこのロドプシンの再合成を助ける働きがあります。それにより、年齢や疲れによる目のかすみ、ぼやけなどを予防・改善したり、目のまわりの血流を良くして眼精疲労を改善します。また、糖尿病による目の病気などの視力回復につながる重要な役割を果たすことが注目されています。

ポリフェノールが活性酸素を取り除く

ぶどうを食べると渋みを感じることがあると思いますが、これは抗酸化成分のポリフェノールです。皮と種の部分に多く含まれていて、ガンや動脈硬化の予防に効果があるといわれています。また、血小板の凝集を抑制することもわかっていて、血栓を除去し、脳卒中や心臓病の予防にも力を発揮します。

干しぶどうは貧血・骨粗しょう症の予防に

干しぶどうは、生のぶどうと比べて、鉄分やカルシウムが約10倍以上、カリウムやリンが約6倍もあるといいます。これらは、貧血の予防や骨を強くするのに役立つので、女性や子ども、高齢者は多く摂りたいところです。ただし、エネルギーや糖質も5倍以上あるので、肥満気味の人は摂り過ぎに注意しましょう。

ぶどうにプラスすると効果的な食材

ぶどうと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • レモン、メロン、きくらげ、ピーナッツ、緑茶
    ▶血栓を除去、脳卒中や心臓病を予防する
  • セロリ、キウイフルーツ、ブルーベリー、はちみつ
    ▶むくみや排尿困難を改善する

食べ方のポイント

ぶどうは、皮にも生活習慣病を防ぐ有効成分が含まれているので、皮ごと食べると効果的です。皮をむく場合でも、皮の内側が多く残るように皮をむくと摂取量が増やせます。

バナナ

消化吸収が良くエネルギーの補給になる

熟したバナナは最高のエネルギー源

昔は高級品だったというバナナですが、現代では、お手頃な価格で買うことができるし、一年中食べることができます。そして何より、その栄養価が高いことが認められている果物です。

スポーツ選手たちが競技の前や合間などにバナナを食べるというのを聞いたことがありませんか?これは、バナナに豊富に含まれている糖質が即効性のあるエネルギー源となるからです。バナナには、吸収されてすぐにエネルギーに変わるブドウ糖のほか、果糖、ショ糖、でんぷんなど、吸収される速さが違うさまざまな糖類が含まれるので、エネルギーを長く持続させることができます。糖質の代謝に関わるビタミンB1、B2も含まれているので、運動中の栄養補給に適しているのです。スポーツ選手がスタミナ源としてバナナを食べるのも納得ですね。

バナナの糖質は、まだ未熟なときにはでんぷんが多く、熟してくると果糖やブドウ糖、ショ糖などの還元糖が増え、消化吸収されやすくなります。消化の良いエネルギー源として、子供や病人にもおすすめです。また、手間がかからないので、忙しい朝などにおすすめです。

栄養満点ということでバナナはカロリーが高いと思われがちですが、実はバナナ1本(約100グラム)のカロリーはご飯(150グラム)の3分の1くらいしかありません。カロリーが低いわりに腹もちが良いのも魅力で、そのうえ食物繊維も豊富なので、ダイエットをしている人にも良いです。

豊富なカリウムが利尿・降圧作用を発揮

主成分の糖質のほかには、ビタミンB1、B2、ビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムなども含まれています。なかでも多いのはカリウムです。カリウムには、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げる作用があります。利尿作用や水分の代謝を助けるはたらきもあるので、むくみの予防や改善にも良いです。

お腹の調子を整える

バナナには、食物繊維のペクチンや糖質の一種のオリゴ糖も含まれています。これらは腸内で善玉菌を増やして、腸内環境を整えます。また、ポリフェノールの一種のタンニンは下痢を改善します。お腹の調子を整えて、便秘や下痢の改善に役立ちます。

バナナにプラスすると効果的な食材

バナナと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • レモン、パパイヤ、はちみつ、酢
    ▶高血圧・動脈硬化を予防、改善する
  • いちじく、オリーブ、あずき、イカ
    ▶便秘や下痢を改善する

食べ方のポイント

皮をむいて空気に触れると、酵素の働きで茶色に変化します。これはバナナの酸化で、抗酸化力を持つビタミンCを豊富に含んだレモン果汁などをかけておくことで、バナナの変色を防ぐことができます。保存は、基本常温で、バナナスタンドなどにかけておくと良いです。