さつまいも

便通を整え、ガンを予防する

便秘解消のための味方

さつまいもには、食べるとすぐにわかるように、食物繊維が豊富に含まれています。この繊維は腸では吸収されず、吸水性が高いので、便のかさを増してやわらかくする働きがあります。腸のぜん動運動を活発にすることもあり、習慣性便秘で悩んでいる人の強い味方です。

便秘が続いて腸内に老廃物が溜まると、腸内環境が悪化して、肌荒れのほか、体のいろいろな部分に悪影響をもたらします。

食物繊維は消化管の掃除もおこない、コレステロールを排泄し、発ガン性物質を無毒化して吸着して排泄する作用もあり、大腸ガンの予防になります。

いも類ではビタミンCが豊富

さつまいもは、食物繊維のほかに、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなども豊富です。特にビタミンCの含有量は多く、いも類の中ではトップです。そして、さつまいものビタミンCは、ほかの野菜と比べ、熱に強いというのが特徴です。

ビタミンCには、風邪やウイルスに感染するのを予防したり、発ガン物質が発生するのを抑制したり、シミやそばかすを防いで美肌を保ったり、ストレスをやわらげたりする働きがあります。

さまざまに作用する糖脂質

さつまいもの成分の中には、糖脂質の一種のガングリオシドや糖タンパクなどがあります。ガングリオシドには、ガンの発育を抑制して細胞を正常化する効果があることがわかっています。糖タンパクについては、免疫力を増強する作用、コレステロールを排泄し動脈硬化を改善する作用、関節内部の膜を保護する作用などがあり、さまざまな効果が期待されています。

さつまいもにプラスすると効果的な食材

さつまいもと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ごぼう、にんじん、しいたけ
    ▶便秘を改善する、大腸ガンを予防する
  • アスパラガス、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー
    ▶乳ガン、肺ガンを予防する
  • なす、きくらげ、わかめ、昆布、酢、オリーブオイル
    ▶生活習慣病を予防する

食べ方のポイント

さつまいもは皮の部分に特に栄養が含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。
栄養を逃さないで食べるには、焼くのが一番です。切らずにまるごと加熱するとビタミンの損失が少なくて済みます。ふかして食べるときは、電子レンジを利用すれば短時間の加熱で済むので効果的です。

こんにゃく

生活習慣病の予防、便秘の改善に

こんにゃくは、こんにゃく芋という芋からつくられています。生のこんにゃく芋は刺激が強くて、わずかですが毒性があります。こんにゃく芋を乾燥させて粉状にしたものや、こんにゃく芋をすりつぶしたものを水で溶かし、凝固剤を入れて、加熱して固めたものがこんにゃくです。こんにゃくに加工されると、毒性はまったく無くなるので安心です。

便秘の改善に効果的

こんにゃくは昔から、腸内をきれいにそうじしてくれることで知られ、食べられてきました。90パーセント以上が水分で、エネルギー源となる成分や、ビタミン類は含まれていません。しかし、私たちの体の健康には欠かせない食物繊維が含まれています。これは、グルコマンナンという水溶性の食物繊維です。

グルコマンナンは、腸のぜん動運動を活発にして、腸内の便をやわらかくして便の排出を助けます。腸液の分泌を高めたり、水分を維持しながら腸内を通過するので、便秘の改善に効果をあらわします。

生活習慣病を防ぐ

グルコマンナンには、血液の中や肝臓内のコレステロールの上昇を抑える作用があり、動脈硬化や高脂血症(脂質異常症)を予防したり、改善するのに役立ちます。

腸管では余分なものの吸収を阻害し、有害物質を吸着して毒性を緩和します。糖質の吸収を防ぐので、急速に血糖値が上昇するのを防いで、血糖値を一定に保つようにします。こうした作用を利用して、糖尿病の予防や改善にも効果的です。

水分を含むと膨張するので満腹感を得ることができ、こんにゃくゼリーなどを食事の前に摂取することで、食べ過ぎを防いだりカロリーをコントロールしたりできます。こんにゃくはダイエット食に向いていますが、栄養はほとんど無いので、こんにゃくだけの食事は良くありません。ほかの食材と組み合わせながら、栄養のバランスを考えて食事を摂りましょう。

こんにゃくにプラスすると効果的な食材

こんにゃくと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • たまねぎ、にんじん、ちんげん菜、大豆
    ▶糖尿病を予防・改善する
  • なす、しいたけ、ごま、わかめ、酢、オリーブオイル
    ▶コレステロールの上昇を抑制する
  • さといも、小松菜、たけのこ、昆布
    ▶便秘を改善する
  • ひじき、おから、とうがらし、こしょう
    ▶肥満を予防する

食べ方のポイント

下ごしらえとして、凝固剤の石灰分を除去するために塩でもんでアク抜きしておきましょう。

こんにゃくを手でちぎって調理すると、味がしみ込みやすくなります。また、体内に入ってからの吸着作用が増します。

レンコン

胃腸を健康にし、炎症を抑える

ビタミンCが豊富

レンコンは、主成分がデンプンです。そのほか、ビタミンCが多く含まれているし、食物繊維やカリウムも含まれています。

ビタミンCはレモンに負けないくらいの含有量です。ストレスを軽減したり、若々しく美しい肌を保つよう働きます。心や体が疲れている人、たばこを吸う人は積極的に摂ると良いです。

食物繊維は、胃腸の働きを高め便通を良くします。また、悪玉コレステロールの生成を抑える働きがあって、余分な塩分を体外に排出するのを助けてくれるカリウムとともに、ガンや生活習慣病を予防するのに期待されています。

野菜ではめずらしいのですが、レンコンには造血ビタミンといわれるビタミンB12が含まれているので、貧血の人や産後の女性の造血に役立ちます。また、レンコンの成分で注目されるのは、ムチンとタンニンです。

胃腸を健康に保つムチン

レンコンを切ったとき糸を引くような粘り気がありますが、これはムチンという糖タンパクで多糖類の一種です。ムチンは、胃の粘膜を保護し、タンパク質や脂肪の消化・吸収を助け、食べ過ぎなどの胃腸の負担を和らげます。それと同時に肝臓に働き、解毒を促します。

消炎・止血作用のあるタンニン

切り口が黒くなるのは、ポリフェノールの一種のタンニンによるものです。タンニンには、血管や組織を収縮させる収れん作用や、消炎作用があります。さらに、優れた止血作用があって、胃腸の炎症を和らげ、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの止血に効果があり、予防もします。

タンニンの作用は肺にも働き、ぜんそくの発作やせき止めにも力を発揮します。せき止めには、調理したものを食べるより、生で皮ごとすりおろしたもののしぼり汁を飲むと良いと昔からいわれています。

れんこんにプラスすると効果的な食材

れんこんと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • ほうれんそう、にんじん、ウナギ、サバ
    ▶貧血を改善する
  • たけのこ、ぎんなん、くわい、梨
    ▶炎症や血行不良の出血を止血する
  • しそ、やまいも、ふき、栗、昆布、牡蠣、アワビ
    ▶慢性の咳を改善する
  • かぼちゃ、さつまいも、なす、ねぎ、カツオ、タイ
    ▶消化不良を改善する

食べ方のポイント

レンコンに含まれているビタミンCやムチンは、水に溶けやすい性質です。調理の時は茹ですぎず、歯ごたえが残るくらいを目安に短時間で行うようにすると、成分を効率良く摂取することができます。

レタス

老化を防ぎ、寝つきを良くする

生活習慣病や不眠の改善

日本でも古くから食べられてきたレタスは、とてもなじみ深い野菜です。一般的にレタスといわれるのは、ヘッドレタスといわれる結球しているタイプのものですが、ほかにも、リーフレタスやサニーレタス、ロメインレタス、サラダ菜、サンチュなど、さまざまな種類があります。

レタスには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カリウム、カルシウム、食物繊維などが含まれています。栄養価はそれほど高くないといわれていますが、さまざまな栄養が含まれたバランスの良い食材といえます。

高血圧、心臓病、脳卒中、肥満など生活習慣病の予防や改善、便秘、貧血、イライラや不眠にも役立ちます。

ビタミンEが老化を予防する

レタスには野菜にしては珍しくビタミンEが多く含まれています。ビタミンEには、血行を良くして新陳代謝を高めるはたらきがあります。生活習慣病の発生源となるコレステロールを洗い流して、高血圧や心臓病、脳卒中の予防に効果的です。

ビタミンEは、老化防止のビタミンともいわれていて、ビタミンA(βーカロテン)やビタミンCと一緒になると抗酸化作用が高まって、細胞の老化を防ぐ効果があります。美肌、美白効果にも期待できます。

利尿、精神安定作用

レタスには、体を冷やす作用やカリウムによる利尿作用があります。これらの作用によって、尿の排出を良くしたり、むくみをとったりします。尿と一緒に余分な塩分を体外に排出してくれるので、高血圧や動脈硬化を予防します。

寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまったりすると脳や体の疲れがとれず、精神状態が不安定となりますが、昔からレタスには眠りを誘う効果や、精神を安定させる効果があるといわれています。レタスの芯を切ると乳白色の液が出てくると思いますが、苦味成分のこの液に鎮静作用があります。

レタスにプラスすると効果的な食材

レタスと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、しいたけ、とうふ、わかめ、マグロ
    ▶高血圧、動脈硬化を予防する
  • きゅうり、小豆、酢、アサリ、鶏肉
    ▶むくみを除去する
  • じゃがいも、大根、エビ、牛肉、鶏肉
    ▶食欲を増進、体力を増強する

食べ方のポイント

シャキシャキの食感を楽しめるレタスは、包丁で葉の繊維を切ると栄養を損失してしまうので、手でちぎりましょう。水には長く浸けすぎないようにして、手早く洗いましょう。

ビタミンEは、加熱しても損失はありません。茹でたり炒めたりすると、かさが減って生で食べるよりたくさん食べられます。油と一緒に摂ると吸収率が上がります。