ブロッコリー

ガンの予防で注目される野菜

発ガンを抑制するのに効果的

ブロッコリーにはガンを予防する力があることが研究者によって明らかにされています。ブロッコリーに含まれているスルフォラファンというファイトケミカルが、活性酸素などの発ガン物質を解毒する酵素に働き、それを活性化させる働きがあることがわかっています。

スルフォラファンというのは辛み成分で、ブロッコリーをはじめキャベツなどアブラナ科の野菜に含まれているのですが、強力な抗酸化作用をもっています。ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、特に豊富に含まれているのです。

ほかにも、発ガン物質を解毒する成分が豊富に含まれていて、それには、βーカロテンやインドール化合物があり、ガンや生活習慣病、老化などに効果的だといわれています。

さまざまなビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれているブロッコリーですが、特に含有量が多いのはビタミンCです。優れた抗酸化力で活性酸素を抑制し、ガン予防のほか、美肌や老化防止にも働きます。

アレルギーの発症、高血圧を予防する

また、ブロッコリーがもつ、アレルギーの発症を予防する効果も注目されています。α-リノレン酸という不飽和脂肪酸が体内に多くなればなるほど、アレルギーの発症を抑えることができます。α-リノレン酸はオメガ3不飽和脂肪酸に分類されますが、これには抗炎症作用があって、免疫機能を強化します。花粉症などアレルギーがある人は、アブラナ科の野菜を摂取しましょう。

さらに、ビタミンEが酸化した脂質を分解し血行を良くして、血圧を下げたり、血管を丈夫にします。こうして、動脈硬化や高血圧の予防に効果をあらわします。

ブロッコリーにプラスすると効果的な食材

ブロッコリーと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • アスパラガス、トマト、しいたけ、にんじん、わかめ、リンゴ、牛乳、酢
    ▶ガンを予防する
  • アーモンド、くるみ、エビ、イワシ、ワカサギ
    ▶ボケ、早期老化を予防する
  • にんにく、大豆、アボカド、くるみ、イワシ、サケ
    ▶高血圧、動脈硬化を予防し治療する
  • とうがらし、キクラゲ、イカ、カツオ、鶏のレバー
    ▶貧血や冷え症を予防する

食べ方のポイント

ブロッコリーは茹でて食べることが多いと思いますが、ビタミンCは熱に弱いので、損失を抑えるためにはなるべく短時間で調理しましょう。電子レンジを使えば加熱しても栄養素を失わずに済みます。

スルフォラファンは、酢や油と一緒に摂ることで効果が増すので、ブロッコリーにはオイル系のドレッシングをかけて食べると効果的に栄養成分を摂取することができます。

ピーマン

夏バテを防ぐビタミンたっぷり野菜

抵抗力をつけ疲労を回復する

ピーマンは、ビタミン類のほか、鉄分、カルシウム、食物繊維などの栄養が豊富に含まれた夏の野菜です。夏は葉緑素が含まれた青菜類が不足しやすいので、体の抵抗力を高めたり、疲労を回復してくれるピーマンを積極的に食べたいところです。栄養が豊富な緑黄色野菜であるピーマンは、夏バテを防止するのに最適です。

高血圧や動脈硬化に効果的

葉緑素と食物繊維が豊富に含まれているピーマンは、不要なコレステロールを排泄し、血液をきれいにします。また、毛細血管をやわらかくするビタミンP効果のあるルチンなどのフラボノイドも協力して、高血圧、動脈硬化の予防や治療に効果的です。

ほかには、内臓を温めて血流を促すはたらきがあるので、冷え症を改善したり、冷えからくる下痢や胃の痛みにも効き、糖尿病も予防します。

美肌を保ち、視力を強化する

ピーマンには特にビタミンCがたっぷり含まれています。それは、レモンにも引けをとらないほどの量です。しかも、ピーマンに含まれているビタミンCは、油を使って調理してもほとんど壊れないという特徴をもっています。

カロテンの含有量も豊富です。カロテンは、体内で状況に合わせてビタミンAに変わる優れものです。そのほか、ビタミンB群の仲間のナイアシンも多く含まれています。

ビタミンCは、肌荒れや、紫外線によるシミ・ソバカスを防いだり、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。そして、ビタミンAは目の疲れを癒やしたり、視力を強化してくれます。

カロテンとビタミンCの相乗効果によって細胞のはたらきが活発になり、活性酸素の除去にもはたらいて、体のダメージが回復します。

ピーマンにプラスすると効果的な食材

ピーマンと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • たけのこ、もやし、しょうが、にんにく、牛肉
    ▶夏バテを解消する
  • しそ、かぶ、にら、ネギ、とうもろこし、栗
    ▶冷えによる下痢や胃痛を改善する
  • 小松菜、セロリ、たまねぎ、ごま、レモン
    ▶高血圧、動脈硬化、狭心症を予防・改善する
  • やまいも、大豆、玄米、バナナ、カキ、ホタテ
    ▶糖尿病を予防・改善する

食べ方のポイント

ピーマンは油と相性がよいので、炒めて食べるのが最適です。炒めることで、カロテンの吸収が良くなり、甘味が増しておいしくなります。短時間で調理を済ませれば、ビタミンCはほとんど壊さずに吸収することができます。さらに、強火で調理することでビタミン類の損失を防げます。

モロヘイヤ

高血圧やガンを予防する栄養豊富な野菜

カロテンの含有量が豊富

モロヘイヤは、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維などをたくさん含んだ栄養価の高い野菜として、注目されています。なかでも、カロテンの含有量はとても多く、カロテンはほうれん草に多く含まれていることで知られていますが、モロヘイヤにはその2倍以上のカロテンが含まれていて、緑黄色野菜の中ではトップクラスです。

カロテンは、老化の原因である活性酵素の働きを抑える効果があって、細胞の老化を遅らせ、血管や粘膜を丈夫にしてくれます。また、抗酸化作用によってガンを予防するのに効果的です。

カリウムが高血圧を予防

モロヘイヤには、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは、腎臓に働いて余分なナトリウムを体の外へ排出してくれるので、動脈硬化や脳卒中の原因となる高血圧を防ぐのに力を発揮します。

また、ケルセチンというフラボノイドが含まれているのですが、ケルセチンは毛細血管を強くする作用があって、血圧の上昇を抑えて高血圧を予防したり、血流の改善にも効果的です。

糖尿病、骨粗しょう症、貧血の予防にも

モロヘイヤを刻むと、ネバネバしたぬめりが出てきます。このネバネバは、糖類やタンパク質からできているムチンという成分です。ムチンは、やまいもやオクラ、納豆、なめこなどにも多く含まれています。働きとしては、タンパク質の分解を促して消化吸収を助け、疲労を回復したり、血糖の急激な上昇を防ぎ糖尿病にも効き目をあらわします。

カルシウムやビタミンKは骨粗しょう症を予防し、鉄やビタミンCは協力して貧血の予防に効果的に働きかけます。

モロヘイヤにプラスすると効果的な食材

モロヘイヤと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • じゃがいも、たまねぎ、トマト、セロリ、イカ、マグロ
    ▶高血圧、動脈硬化、脳卒中を予防・治療する
  • たまねぎ、やまいも、大豆、牛乳、アナゴ
    ▶糖尿病を予防・治療する
  • しいたけ、昆布、牛乳、干しエビ、ホタテ貝
    ▶骨粗しょう症を予防する
  • ピーナッツ、きな粉、イカ、タコ、カキ、鶏レバー
    ▶貧血を予防する

食べ方のポイント

モロヘイヤはネバネバ成分を含んでいますが、納豆ややまいもなど、ほかのネバネバ食品と組み合わせて摂ることで相乗効果を発揮します。水溶性で成分が汁の中に溶け出すので、味噌汁などに入れて食べるのも良いです。

ほうれん草

優れた増血作用で貧血を防ぐ

貧血に対する効果は野菜で一番

ほうれん草には、鉄分や葉酸、マンガンといった増血作用がある成分が豊富に含まれていて、貧血を予防する効果は野菜の中では一番です。鉄分は赤血球の中のヘモグロビンには欠かすことのできない成分で、鉄分が不足すると貧血の原因となります。葉酸はビタミンBの一種ですが血液と関係が深く、骨髄の細胞の生育を促します。根の赤っぽい部分にはマンガンが含まれているのですが、これも血液をつくるのに必要な栄養素です。これらの相乗効果で、貧血の予防に大きな力を発揮します。

カロテンが視力の低下を防ぐ

カロテンが豊富な野菜というとトマトやピーマンがよく知られているところですが、実はほうれん草には、これらの10倍近くも多くの量のカロテンが含まれているのです。また、ビタミンCも豊富で、ほうれん草のおひたし1人前で、1日に必要なカロテンとビタミンCの量がまかなえます。

カロテンは目のビタミンといわれるほど視覚と関係が深く、老化にともなう視力低下、夜や暗い所で視力が著しく衰える夜盲症、高血圧や糖尿病による視力の低下などに効果的です。また、葉緑素と協力して、ガンの発生を抑えたり、コレステロールの排泄を促したりもします。

糖尿病、更年期障害を改善する

ほうれん草は亜鉛も豊富です。亜鉛は味覚を正常に保つはたらきがあります。また、インスリンの貯蔵を促す作用があって、糖尿病に有効なことがわかっています。さらに、ほうれん草にはホルモンのバランスをととのえるはたらきがあって、更年期の自律神経失調症や高血圧症の症状を緩和します。カルシウムは女性の閉経後のカルシウム不足を補うので、骨粗しょう症の予防になります。美肌効果もあるので、特に女性にとってはうれしいものです。体内の毒素の除去や内臓機能の向上、血液循環の促進といった作用が一緒になって、肌に潤いを与えてくれます。

ほうれん草にプラスすると効果的な食材

ほうれん草と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • カツオ、豚肉、鶏肉レバー、落花生
    ▶貧血を予防、改善する
  • イワシ、サバ、きくらげ、ごま
    ▶コレステロールを除去する、高血圧を改善する
  • 豆腐、牛乳、リンゴ、落花生
    ▶骨粗しょう症を予防・改善する
  • かぼちゃ、トマト、アスパラガス、牛乳
    ▶ガンを予防する

食べ方のポイント

カロテン、鉄分の吸収を良くするには、調理に油を使うのが効果的です。茹でる場合、茹ですぎるとビタミンCが半分近くも失われてしまうので注意しましょう。根元のほうから茹でると、茹ですぎを防げます。

白菜

二日酔いの改善と抗ガン作用

生で食べて二日酔いを改善する

白菜には、体内の余分な熱を取り去る作用、体内に溜まった水分を出す利尿作用があり、生で食べるとこの作用が際立ちます。

特にアルコールの毒を出すはたらきが強くなり、二日酔いや悪酔いに対し、効果を発揮するといわれています。肝臓がアルコールを分解するときには熱を生じますが、その熱を下げ、胃腸に溜まった水分を尿として排出し、のどの渇きを抑えます。

ほかには、胸やけや食欲不振、嘔吐、せきや痰(たん)が出る、気管支炎、胃弱などにも効果的です。

強力な抗ガン作用で発ガン物質を抑える

白菜はアブラナ科の野菜です。同じようにアブラナ科の仲間のブロッコリーやキャベツなどにはガンを抑制する力があることが知られていて、白菜もそうです。

白菜を含アブラナ科の野菜には、ジチオールチオニンという特殊な成分が含まれているのですが、これには、発ガン物質を解毒する酵素の生成を促し、発ガン物質の攻撃から細胞を守る作用があるのです。それから、モリブデンという微量元素が含まれていて、これは、亜硝酸アミンという発ガン物質の吸収と蓄積を阻害する作用があることがわかっています。

豊富なビタミンCが風邪に効く

白菜は90パーセント以上が水分で、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などが含まれています。特にビタミンCが豊富に含まれていて、粘膜を丈夫にしたり、免疫力を強くしたりするので、風邪の予防やひきはじめに効果的です。

カリウムは、体の外に塩分を排出する作用があって、高血圧対策に良いです。食物繊維は、胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘を改善します。

白菜にプラスすると効果的な食材

白菜と次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • 黒大豆、ゆず、オリーブ、パイナップル、牡蠣
    ▶二日酔いを改善する
  • ごぼう、しいたけ、アスパラガス、にんにく、牛乳
    ▶ガンを予防する
  • 大根、れんこん、ふき、梨、ぎんなん、クラゲ
    ▶気管支ぜんそくを改善する(せきや痰を鎮める)
  • せり、セロリ、赤とうがらし、豆腐、酢、なたね油
    ▶高血圧を予防する

食べ方のポイント

白菜の栄養分を効率良く摂るには、生で食べるのが一番です。寒い日や冷え症の人などは、煮込んでスープごと食べると良いでしょう。

漬けものにして食べるなら、塩や醤油よりもキムチを使うのが良いです。それは、とうがらしがビタミンCの作用を促し、にんにくの殺菌作用が塩分の摂り過ぎを防ぐためです。

ニンジン

カロテンが肺ガン予防に特に有効

にんじん1本で肺ガンを予防する

ニンジンといえば、βーカロテンの宝庫だということはよく知られていて、たくさんの野菜の中でも、その含有量はトップクラスです。また、カロテンのほかにもガンを抑制する複合成分をもっていて、例えばすい臓ガンになる確率を減少させるなど、ガンの抑制に有効な食材の筆頭にあげられています。

専門家の研究によると、肺ガンの抑制作用に特に優れていることが明らかにされています。ニンジンをはじめカロテンが豊富に含まれている食品を摂っている人は、肺ガンにかかる確率が半分になって、1日にニンジンを1本食べれば、ガンの予防に効果的であるという報告もあるようです。

便秘の改善と高血圧の予防

ニンジンにはカロテンのほか、ビタミンCを除いたビタミン類や、カルシウム、カリウム、ヨードなどのミネラル類が豊富に含まれています。琥珀酸カリウムには血圧を下げる作用があって、食物繊維がもつLDL悪玉コレステロールの減少作用と協力し、高血圧に対して力を発揮します。最低血圧が上昇している人には特に有効です。意外と食物繊維も多いので、便秘を改善したり、大腸ガンを予防するのにも役立ちます。

冷え性を改善、血糖値を低下させる

ニンジンは、体の活力不足を補うはたらきをします。足がだるかったり、疲れやすかったり、物忘れをするようになったり、などの症状を改善してくれます。ほかに、胃腸のはたらきを高める作用もあるので、胸やけや胃の痛み、胃弱からくる下痢などに効果的です。それと同時に、下半身を温める作用もあって、冷え症の女性に適したうれしい食品です。

さらには、ニンジンから抽出した成分に血糖値を下げる作用があり、糖尿病の予防や治療にも用いられています。

ニンジンにプラスすると効果的な食材

ニンジンと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • キャベツ、トマト、ブロッコリー、なす
    ▶肺ガン、すい臓ガン、前立腺ガンを予防する
  • ごぼう、さやいんげん、白菜、昆布
    ▶便秘を予防・改善する、大腸ガンを予防する
  • たまねぎ、セロリ、トマト、わかめ、大豆、イワシ、サケ
    ▶糖尿病、高血圧を予防する

食べ方のポイント

ニンジンは皮の付近にカロテンが多く含まれているので、皮ごと食べる、またはできるだけ皮を薄くむきましょう。油を使うと栄養の吸収力が良くなります。

ビタミンCを破壊してしまう酵素が含まれているので、大根などのビタミンCをたくさん含んだ食材との組み合わせには注意しましょう。

ネギ

体を温める香味野菜

風邪の症状に効く特効薬

ネギといえば薬味として大活躍の香味野菜です。ネギにはカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、カルシウムやカリウムなどが豊富に含まれていますが、こういった栄養をたくさん含んでいるのは、ネギの青い部分です。ただ、薬効的にいうと白い部分のほうが優れているといわれ、漢方では薬用として使われています。

風邪のひきはじめに、細かく刻んだネギにショウガや味噌を加えて熱湯を注いだものを飲むと、体が温まって汗が出て、回復に向かいます。また、のどの痛みもとってくれます。

疲労回復、菌の抑制、血栓予防などに

ネギには、優れた薬効をもつ成分がいくつも含まれています。ビタミンB1の吸収を高めて、新陳代謝を活発にする作用があり、疲労回復や冷え症の改善、また精神の不安も改善する働きがあります。含硫アミノ酸類は、胃液の分泌を促して消化を助け、胃腸を丈夫にする働きがあります。

また、今までの研究では、含硫アミノ酸類の酵素の影響を受けてできた種々の揮発成分に、結核菌やブドウ球菌、連鎖球菌、ジフテリア菌、真菌などの菌類を抑制する作用があることがわかっています。

揮発成分のひとつである、N・メチル・ジスルフィドは、コレステロールを除去するとともに血小板の凝集を抑制します。脳卒中や心筋梗塞の原因となる血栓を予防したり、血液の循環を良くすることも明らかになっています。

神経痛やリウマチの痛みを緩和

ネギがもっているヌメリや食物繊維は、便秘の改善に有効であることが知られています。そのほかにも、神経痛やリウマチ、関節痛、腹痛などといった痛みを和らげ、改善する効果があります。

ネギにプラスすると効果的な食材

ネギと次の食材の食べ合わせで、それぞれの健康への効果に期待できます。

  • しそ、ショウガ、梅干し、味噌
    ▶初期の風邪を改善する
  • にんじん、しそ、コショウ、酢、豚肉、鶏肉
    ▶冷え症、イライラ、更年期障害を改善する
  • なす、ショウガ、わかめ、キクラゲ、オリーブオイル、イカ、サンマ
    ▶脳卒中、心筋梗塞(血栓)を予防する
  • うど、大豆、サケ、イワシ、ドジョウ
    ▶神経痛やリウマチの痛みを和らげる

食べ方のポイント

ネギの香りの成分を生かすには、水に長時間さらしたり、長く煮込んだりしないで、生に近い状態で食べるのが一番です。ただ、胃が丈夫でない人は、火をじゅうぶんに通したほうが良いです。